Det är teoretiskt möjligt att träna — på låg nivå — på obestämd tid. Men i praktiken tröttnar dina muskler ganska snabbt. Flera mekanismer arbetar unisont för att orsaka muskelutmattning. Att förstå och använda dessa processer hjälper dig att förebygga trötthet och återhämta dig snabbt.
Förstå muskeltrötthet
Att använda dina muskler gör att din styrka gradvis avtar. Forskare kallar denna reversibla process muskeltrötthet. Det kan hända ganska snabbt – en omedelbar effekt. De flesta amerikaner tränar inte regelbundet, enligt en rapport från 2016 i American Journal of Preventive Medicine. Så många kan snabbt uppleva muskelutmattning bara genom att gå uppför en trappa.
Trötthet kan också ackumuleras – en fördröjd effekt. Många idrottare bryter ner sina kroppar dag efter dag. Spelare behöver i allmänhet fyra dagar för att återhämta sig helt från en fotbollsmatch, men få har den lyxen. Med tiden utsätter denna ackumulerade trötthet dem för risk för skador och sjukdom.
Mät muskeltrötthet
Forskare mäter muskeltrötthet på många sätt. Försökspersonen kan berätta om hennes muskeltrötthet och en tränare kan se klienters muskelutmattning. En kemist kan analysera blod för trötthetsmarkörer. Slutligen kan en läkare beställa en biopsi och studera en patients isolerade muskelvävnad.
Känn till markörerna för muskeltrötthet
En rapport från 2016 i BMC Musculoskeletal Disorders ger en trevlig genomgång av de många markörer som används för att bedöma träningsinducerad muskelutmattning. Forskare klassificerade med fördel dessa mätningar som torra, våta och flyktiga biomarkörer.
Torra biomarkörer inkluderar kraftmåtten för löpning och hopp. Atletiska tränare mäter även din kropps elektriska aktivitet och ger dig frågeformulär .
Våta biomarkörer inkluderar analys av kroppens metabola förändringar efter träning Till exempel mäter träningsfysiologer ofta cirkulerande nivåer av ammoniak och laktat.
Flykiga biomarkörer fokusera på hur din kropp använder syre när du tränar. Andningsterapeuter mäter maximal syreupptagning och ventilationströskel under stresstester.
Det är bäst att använda flera av dessa mått. Modern teknik ger också tillgång till realtidsdata. Det vill säga, forskare kan nu se träning skada muskelvävnad när det händer.
Lär känna triggers av muskeltrötthet
Dina muskler kommer att tröttna mer lätt när du åldras. Brist på sömn, mat och vatten ökar också tröttheten. Sjukdom och sjukdom gör dig också mer sårbar.
Vissa övningar orsakar mer muskelutmattning än andra. Till exempel gör det negativa arbetet som förlänger musklerna mer skada än det positiva arbetet som förkortar musklerna. Många övningar involverar båda rörelserna, så du bör förvänta dig att de flesta träningspass orsakar viss muskeltrötthet.
Sedentära personer upplever mer muskeltrötthet än idrottare. Men även triathleter lider av muskeltrötthet. Det beror på att de hela tiden tänjer på sina gränser och provar nya saker.
Lär känna tecknen på muskeltrötthet
Din kropp börjar förändras när du upplever muskeltrötthet, enligt en artikel från 2015 i Exercise and Sport Sciences Reviews. Kemikalierna som frigörs startar en kaskad av händelser som leder till förändringar i ditt beteende. Under denna sekvens penetrerar giftiga kemikalier och fria radikaler dina organsystem. De höjer din kroppstemperatur och du blir okoordinerad.
Lär dig effekterna av muskeltrötthet
Det finns ett starkt samband mellan muskelkraft och muskelutmattning . Ju större kraft du utövar, desto snabbare tröttnar du. Med ökad trötthet blir du mindre effektiv på din valda uppgift. Denna ineffektivitet skapar träningsintolerans, och du kan inte slutföra uppgiften. Träningsintolerans minskar atletisk prestation och ökar risken för fetma. Det utsätter dig också för risk för sjukdom, sjukdom och skada.
Lär dig behandlingarna av muskeltrötthet
Det finns många medicinska behandlingar och huskurer för muskeltrötthet. Farmaceutiska preparat har potenta effekter, men naturläkemedel som massage kan också hjälpa.
Du kan också ta ett proaktivt tillvägagångssätt och försöka förebygga muskeltrötthet och därigenom påskynda din träningsåterhämtning. Du bör dock alltid rådfråga en sjukvårdspersonal.
Alla botemedel kan orsaka ogynnsamma effekter och vissa allergiska reaktioner kan visa sig dödliga. Muskeltrötthet kan också bero på ett odiagnostiserat medicinskt tillstånd som diabetes. Så tala med en läkare innan du självdiagnostiserar eller kompletterar, eftersom sådana val kan ta upp många problem.
Använd hängslen för att förhindra trötthet
Många idrottare tejpar sina leder för att förhindra skador. Sådan stagning kan också förhindra trötthet. En studie i Journal of Hand Therapy utvärderade denna hypotes hos friska vuxna och använde självrapporterad trötthet som ett mått på muskeluthållighet.
Forskare testade försökspersonernas skrivförmåga under flera förhållanden, inklusive ett där de bar handledsstöd. Jämfört med deras baslinje upplevde försökspersonerna mindre muskeltrötthet i biceps brachii-musklerna när de använde hängslen.
Använd kosttillskott för att förhindra trötthet
Tillskottsföretag gör ofta hälsopåståenden om deras produkters påstådda påverkan på din hälsa. Många tillverkare uppger till exempel att deras produkter kan hjälpa dig att återhämta dig från träningströtthet. Ändå ger de dig sällan dokumentationen för ett så starkt påstående. En rapport från 2018 i Frontiers in Physiology testade essentiella aminosyror, EAA, som ett profylaktiskt medel med hjälp av maximala frivilliga sammandragningar, MVC, för att mäta muskeltrötthet.
Försökspersonerna slutförde MVC-protokollet vid två tillfällen, åtskilda av en vecka. Under testningen fick de antingen 10 till 20 gram EAA eller placebo. De gjorde en serie bicepscurls medan de var i laboratoriet. Resultaten visade att MVC minskade när försökspersonerna fick placebo. Däremot förblev den oförändrad när de fick EAA. Att ta aminosyror kan därför hjälpa dig att förebygga trötthet.
Använd laser för att förhindra trötthet
Laserstrålning har visat sig lovande som ett prestationshöjande verktyg. Det kan till exempel öka muskelmassan och minska muskelskadorna. Dessa fynd tyder på att lasrar kan hjälpa dig att förhindra muskeltrötthet. En artikel från 2018 i Lasers in Medical Science utvärderade denna idé hos friska kvinnor med hjälp av flera mått på muskelprestanda.
Dessa forskare exponerade deltagarna för antingen 904 -nanometerljus eller en skenbehandling precis innan en serie benförlängningsövningar. Jämfört med bluffen minskade den superpulsade lasern självrapporterad trötthet och ökade muskelkraften. Författarna tror att lasern ökade syret tillgängligt för försökspersonernas muskler, eftersom blodlaktat inte förändrades.
Använd värme för att förhindra trötthet
Om du applicerar värme på dina muskler ökar den lokala hudtemperaturen och blodflödet. Dessa förändringar bör förbättra muskelprestanda och bekämpa trötthet. En avhandling från Cardiff Metropolitan University från 2016 undersökte denna möjlighet hos friska universitetsstudenter.
Den här studien använde en maximal upprepning för bicepscurls att mäta muskelprestanda. Ett sådant protokoll framkallar tillförlitligt muskeltrötthet – även hos tränade idrottare. Deltagarna bar uppvärmda ärmar omedelbart innan de gjorde sitt maximala en-repetition. De bar ärmarna i cirka 10 minuter. Den varaktigheten orsakade en 8-graders ökning av armtemperaturen.
Försökspersonerna besökte laboratoriet vid flera tillfällen. Ibland fick de värmeärmarna, andra gånger fick de ingen behandling. Korrelationsanalyser visade ett starkt samband mellan behandling och prestation. Högre värme innebar bättre prestanda. Författaren trodde att en värmerelaterad ökning av muskelammoniakhalten orsakade en minskning av muskeltrötthet.
Använd Foam Rolling för att snabbt återhämta sig
Idrottare har i allt större utsträckning vänt sig till skumrullning för att påskynda träningsåterhämtningen. Denna självmassageteknik har ett välförtjänt rykte som en behandling för ömhet efter träning. En studie i Journal of Athletic Training undersökte om skumrullning kunde minska muskeltröttheten som vanligtvis förknippas med denna ömhet.
Forskarna orsakade avsiktligt ömhet hos friska studenter genom att låta dem göra en intensiv serie av knäböj. Detta protokoll utlöste fördröjd muskelömhet, DOMS, under de kommande 72 timmarna. Deltagarna gjorde antingen foam rolling eller ingenting efter knäböjen.
Jämfört med ingen behandling hade foam rolling en dramatisk effekt på prestation efter träning . Det gjorde att försökspersonerna kunde springa snabbare och hoppa längre. Viktigast av allt, det gjorde dem starkare i knäböjsövningen. Dessa fynd tyder på att skumrullning hjälpte deltagarna att övervinna muskeltrötthet.
Använd massageterapi för att snabbt återhämta sig
Massageterapi ger dig ett annat sätt att hantera DOMS. Att till exempel få 20 minuters svensk massage minskar DOMS dagen efter tung träning. Liknande massagetekniker kan hjälpa dig att övervinna träningströtthet. En rapport från 2016 i Journal of Physiotherapy undersökte denna möjlighet hos triathleter som klagade över lårsmärta.
Deltagarna fick antingen en sju minuters massage eller inte behandling omedelbart efter att ha genomfört ett lopp på 140 mil. Resultaten visade att en lårmassage förbättrade både smärta och trötthet. Jämfört med ingen behandling, minskade den korta massagen också muskelömhet.
Använd kompressionskläder för att snabbt återhämta sig
Försäljningen av kompressionskläder har ökat stadigt under åren. Tillverkare marknadsför dessa plagg som terapeutiska verktyg. Mycket få studier stödjer ett sådant påstående, men forskare har gradvis börjat dokumentera posen tiva effekter av kompressionsplagg. Till exempel visade en rapport från 2017 i Journal of Strength and Conditioning Research den positiva effekten av att bära en kompressionsdräkt för hela kroppen på träningsprestanda nästa dag.
Försökspersonerna gjorde 10 x 10 protokoll under dagtid med hjälp av benförlängningsmaskinen. Denna standardprocedur, även känd som tysk volymträning, orsakar tillförlitligt muskelmassa och DOMS. Under natten sov de i antingen en kompressionsdräkt eller sin vanliga klädsel. Jämfört med kontroller visade deltagare som bar kompressionsplagget en 10-procentig ökning i muskelstyrka. Forskarna fann dock inga fysiska förändringar i försökspersoners muskler.
Använd vibrationer för att snabbt återhämta sig
Helkroppsvibrationer, WBV, har ökat i popularitet under de senaste åren. Sjukvårdsleverantörer rekommenderar vanligtvis att kombinera vibrationsterapi med traditionella behandlingar. En sådan kombination är dock inte alltid möjlig. Författarna till en artikel från 2016 i Journal of Strength and Conditioning Research använde ett enkelt protokoll för att mäta den isolerade effekten av vibrationsterapi.
Deltagare gjorde en uttömmande serie kalvhöjningar. De fick sedan antingen sex 1-minuters set WBV eller ingen behandling på sina vader. Ett cykeltest för att bedöma de potentiella fördelarna med behandlingen skedde omedelbart efter behandlingen. Resultaten indikerade att vibrationsterapi, jämfört med ingen behandling, ökade muskeluthållighet och prestation. Det ökade också blodflödet.
Använd is för att långsamt återhämta sig
Inflammation följer ofta muskeltrötthet. Sunt förnuft råd föreslår att isbildning av dina muskler bör påskynda träningens återhämtning genom att minska denna svullnad. Ändå stödjer få studier denna idé. Faktum är att isbildning i dina muskler vanligtvis minskar prestation efter träning. En studie i Journal of Sport Rehabilitation tog en långsiktig strategi för att lösa detta dilemma. Man studerade hela kroppar av professionella basketspelare efter varje träning och match under säsongen. Jämfört med kontroller minskade denna strategi spelarnas upplevda ansträngning och ökade deras muskelstyrka allt eftersom säsongen fortskred. Behandlingen hade också en positiv inverkan på deras muskelfysiologi, och den minskade deras svullnad vid säsongens slut.
