Om du spelar tennis med högre intensitet och varaktighet än normalt, kan du uppleva fördröjd muskelömhet som orsakar muskelstelhet och ömhet 24 till 48 timmar efter kraftig fysisk ansträngning. Dina armmuskler kan också vara ömma av överanvändning under tennis eller en skada. Om du inte känner förbättring med behandlingar hemma inom 72 timmar, rådgör med din läkare för att bestämma den bästa behandlingen.
Steg 1
Ta paracetamol eller ibuprofen för att lindra smärtsamma muskler från tennis. Om smärtan är betydande kan din läkare kanske ordinera en starkare muskelavslappnande medel.
Steg 2
Vila dina muskler. Vänta minst en vecka tills dina symtom försvinner innan du återupptar tennisen. Tillåt minst åtta timmars sömn per natt så att dina muskler hinner återhämta sig efter att ha spelat tennis.
Steg 3
Isa musklerna under de första 72 timmarna. Applicera en värmedyna efter 72 timmar.
Steg 4
Massera musklerna för att förbättra cirkulationen av kroppsvätskor och minska inflammation i dina muskler. Du kan göra massage själv eller boka tid hos en legitimerad massageterapeut.
Steg 5
Sträck ut armen med hjälp av en vägg för att lindra stelhet i samband med fördröjd muskelömhet. Stå vänd mot en vägg och sträck ut armen så att den är i 90 graders vinkel mot kroppen. Sträck ut fingrarna och placera handen på väggen. Håll dig nära väggen och rotera kroppen bort från väggen utan att röra armen. Vrid tills du känner spänning och håll denna sträcka i 30 sekunder och upprepa med den andra armen.
Steg 6
Sträck ut armarna bakom ryggen. Stå rakt och låt armarna dingla mot din sidor. Snöra fingrarna bakom dig med handflatorna vända uppåt. Händerna ska vara något under skinkorna. Håll armarna utsträckta och fingrarna snörade, flytta armarna bort från skinkorna tills du känner spänning. Håll denna sträcka i 30 sekunder och upprepa på motsatt arm.
Steg 7
Lägg dig i en bastu för att höja din kroppstemperatur för att lindra muskelsmärtor. kommer också att få dig att svettas vilket frigör gifter från din kropp och påskyndar återhämtningen efter att ha spelat tennis. Att sitta i en bastu kan också minska stress, vilket kommer att lindra muskelspänningar.
Steg 8
Utför icke-viktbärande aeroba aktiviteter för att förbättra blodflödet och värma dina muskler. Simning och cykling är exempel på icke-viktbärande aerob aktivitet.
Saker du behöver
- Acetaminophen (eller ibuprofen)
- Is
- Värmedyna
- Bastu
Tips:
Värm upp i 10 minuter innan du spelar tennis. Efter tennisen kyler du ner dig i 10 minuter och sträcker sedan ut dina stora muskelgrupper samtidigt som du är särskilt uppmärksam på dina armar. Detta kommer att förhindra skador och minska risken för fördröjd muskelömhet i framtiden.
Varning
Om du känner en skarp smärta medan du spelar tennis som fortsätter att göra ont, indikerar detta vanligtvis en skada. Vila, isa, komprimera och lyft en armskada från att spela tennis. Rådgör med en läkare innan du stretchar eller använder muskeln. Bastu rekommenderas inte för personer med hjärtsjukdom. Ibuprofen har risk för magirritation och kan orsaka blödningar i magen. Bastu ökar risken för uttorkning, så drick mycket vatten före och efter att du lämnar bastun.
