Hur man kommer igång med att träna när du lever med fetma

Oavsett din vikt är att börja en träningsrutin ett viktigt steg mot din friskaste du.

Faktum är att om du har fetma och är aktiv, är det mer sannolikt att du är mer metaboliskt frisk med bättre blodsocker, blodtryck och lipidnivåer – viktiga faktorer för att lindra risken för hjärtsjukdomar och diabetes, enligt till januari 2018 forskning i ‌BMC Obesity‌.

Fastän enbart träning kanske inte leder till betydande viktminskning (det är viktigt att kombinera aktivitet med en hälsosam kost), där det glänser är att hjälpa bantare lättare att behålla viktminskningen (om det är ditt mål), enligt en recension från januari 2014 i ‌Framsteg i hjärt- och kärlsjukdomar‌.

Fortfarande , kan du vara orolig för hur du ska börja en träningsrutin, särskilt som någon i en större kropp. En av de främsta utmaningarna man ställs inför som överviktig är den fysiska förmågan att faktiskt träna. Kroppen gör ont av den extra vikten och uthålligheten är extremt låg.

Alla dessa är berättigade problem, men de behöver inte vara hinder. Det finns flera saker du kan göra för att göra träningsprogrammet mindre stressande för din kropp.

De här 11 stegen är bra sätt att komma igång. Oroa dig inte för att göra alla på en gång; vet att var och en du tar kommer dig närmare en bättre version av dig. Det allra första steget? Få klartecken från din läkare.

Steg 1: Tänk om begreppet ”träning”

Ni vet hur folket på The Biggest Loser tränar i timmar om dagen, köra sig trasiga och till och med spyr? Glöm dem: Det vill säga: det är inte‌ hur det behöver se ut för alla som börjar ett träningsprogram.

Folk har visioner om hur de tror att träning ska vara och se ut från TV, så de kommer till träningen redan efter att ha pratat ifrån sig det. De tror inte att de kan göra vad deras förutfattade mening än är.

Tänk på att tanken att du måste träna under en viss tid, andas hårt eller svettas ett ton egentligen inte betyder någonting. Vem säger att det är så träning måste vara? Fokusera på vad du kan göra.

Etablera din baslinje: Kan du göra en biceps curl? Hur många? Kan du gå i 10 minuter? Hur mycket tid spenderar du sittande? Ditt mål är inte att hålla ut det för en 60-minuters cykelklass när du inte gillar att cykla. Det är snarare att jobba med det du har, bygg på små framgångar och håll din motivation igång.

Steg 2: Hitta din plats

Du måste inte‌ träna på ett gym. Men om du väljer att gå med i ett, låt oss inse det: De kan vara överväldigande. Det är mycket vanligt att känna sig malplacerad och skrämd. Välj ett gym där du känner dig som hemma.

Om du är intresserad av att hitta ditt träningshem, besök några gym i ditt område och få en känsla för hur stödjande och välkomnande miljön är. Det ska kännas som någonstans du ‌vill‌ att gå.

Steg 3 : Överväg att anlita professionell hjälp

Om du inte är bekant med gymutrustning, träffa en certifierad personlig tränare som kan visa dig hur du säkert installerar och använder maskinerna. Rätt form och rätt vikter och maskiner är mycket viktiga för att förebygga skador och framgångsrik muskelökning.

Många gym kommer att erbjuda ett gratis personligt träningspass när du går med. Känn dig inte pressad att fortsätta om det inte är för dig eller inte i din budget.

Steg 4: Sätt uppnåeliga mål

Börja med en realistisk plan för detaljerna i ditt träningspass. Bestäm när, var och hur länge du ska träna. Det här kan vara något så enkelt som att lova att gå i fem minuter runt ditt kvarter. Att prova en elliptisk eller liggande cykel på ett lokalt gym är andra bra alternativ. Var konsekvent med vad du än väljer.

Lägg till ditt träningspass i din kalender för att hjälpa dig att hålla fast vid detta viktiga ”möte”.

Steg 5: Tänk på dina leder

En tyngre kropp belastar lederna mer. När du startar ett träningsprogram vill du vara säker på att du ser till dina leder, som knän, anklar och höfter.

En av de skonsammaste träningspassen att prova: poolövningar. Gör dem som en del av en organiserad vattenklass med en instruktör på ett lokalt samhälle, ta 20 minuter på att göra varv under öppet simning eller helt enkelt gå i vattnet. Att gå i poolen är fantastiskt. Det kommer att rädda dina leder.

Steg 6: Titta på intensiteten

Du kommer att vilja träffa den där perfekta punkten: Du utmanar dig själv tillräckligt för att få resultat, men du går inte så hårt att du måste sluta bara några minuter in. Men ingen kan verkligen berätta vad det bästa motståndet på ellipsträckaren eller hastigheten på löpbandet är för dig. Det är där något som kallas prattestet kommer väl till pass.

Tänk på din träningsintensitet på en skala från ett till 10. En vilar i sängen och 10 springer från en björn: ”Rör dig målmedvetet — du borde slå en sexa eller sjua.”

Steg 7: Trappa upp gradvis

Om du är känner du motiverad av allt du kan vinna på din nya träningsrutin, kanske du blir frestad att göra för mycket för tidigt. Till exempel, om du börjar gå en timme om dagen, kan du utsätta dig själv för stressfrakturer i fötterna. Du måste närma dig ett träningsprogram mer gradvis.

Efter en fem minuters promenad varannan dag börjar det kännas lätt, prova det varje dag. Öka sedan ante till 10 minuter på morgonen och 10 på natten, tre gånger i veckan. Fortsätt bygga bit för bit tills du når de 150 minuter i veckan av måttlig intensitet träning som rekommenderas av Department of Health and Human Services ‌Physical Activity Guidelines for Americans‌.

Träning kan kännas obehagligt, men det ska inte vara akut smärtsamt. Ingen smärta, ingen smärta. Det är så vi tränar. Tecken på att du överdriver det inkluderar ledvärk eller värk i hela kroppen, tillägger hon. Lyssna på din kropp. Om du känner smärta, backa eller minska din rutin.

Steg 8: Lägg till smart styrketräning

För folk med fetma rekommenderar vi att styrketräna överkroppen bara för att börja. Promenader ger dig all styrka du behöver i underkroppen. För överkroppen är ett bra ställe att börja med armhävningar på en vägg eller bänkskiva. Denna rörelse arbetar med nästan alla muskler i din överkropp och bål.

• Börja styrketräna med lutande armhävningar på bänk eller bord.
• Placera händerna på bänken eller väggen precis utanför axelbrett isär.
• Sänk ner och böj armbågarna till 90 grader
• Tryck tillbaka uppåt för att starta.
• När bänkskivan känns relativt lätt, flytta ner: Placera händerna på en soffa eller en bänk på gymmet. Fortfarande för lätt? Flytta dina armhävningar till golvet.

Formen är avgörande när du är börja en styrketräningsrutin, och det är där valet av rätt vikt kommer in. Vi rekommenderar att du väljer lätta hantlar för att börja. Du bör kunna utföra 12 till 20 repetitioner av en övning med rätt form med den vikten. Om du enkelt kan avsluta mer än så, ta tyngre vikter. Om du inte kan komma till 12, gå lättare.

Titta på din form i spegeln och skynda dig inte. När du rör dig långsamt lägger det mer stress på musklerna och mindre på senor och ligament. I slutändan är det effektivare – och säkrare – för dig.

Steg 9: Stabilisera dina knän

Träningar av fysikalisk terapi kan hjälpa till att hålla dina knän friska.

‌Glute Bridge‌

• Glutebroar engagerar de stora musklerna i underkroppen.
• Ligg på rygg, knäna böjda till 90 grader med fötterna på marken (med eller utan ett mini-motståndsband runt vaderna).
• Tryck genom hälarna för att lyfta höfterna mot tak.
• Långsamt sänk ner ryggen.

‌ Bandad lateral promenad

• Skydda dina knän med denna sida till sida övning.
• Placera ett mini motståndsband runt dina ben ovanför knäna.
• Håll motståndet i bandet, ta steg från sida till sida.
• Upprepa åt andra hållet.

Sidekick ‌

• Håll i baksidan av en stol för balans vid behov.
• Placera ett mini motståndsband runt anklarna
• Stå, håll i en bänkskiva eller ryggstödet på en stol för stabilisering om det behövs.
• Lyft ut ena benet åt sidan utan att flytta överkroppen.
• Upprepa på det andra benet.

Steg 10: Stärk din bål

En stark bål är avgörande för hållningen, balans och minska smärta i nedre delen av ryggen. Men du behöver inte göra crunches! Vi rekommenderar att du börjar med dessa tre övningar.

‌Fyrfotad‌

• Spänn dina magmuskler som om du försökte att dra naveln mot ryggraden.
• Börja på golvet på händer och knän i bordsläge. (Dämpa dina knän med en träningsmatta eller en handduk om det behövs.)
• Aktivera din kärna för att dra in naveln i din ryggrad.
• Håll i 10 till 30 sekunder, släpp och upprepa.

‌Fågelhund‌

Bird Dog-övningen förbättrar kärnstyrkan och stabiliteten.

På händer och knän, sträck ut höger ben bakom dig och sträck dig framåt med vänster arm. Håll. Återgå till början. Upprepa på vänster ben och höger arm för önskat antal reps.