Office of Disease Prevention and Health Promotion rekommenderar att du tränar 150 minuter varje vecka. Att bara gå en rask promenad varje dag kan hjälpa dig att nå detta mål, men regeringen rekommenderar också veckovis styrketräning. Om du precis har börjat kommer du sannolikt att uppleva lite ömma muskler och stramhet efter både promenader och lyft. Dessa förändringar är symtom på en muskelskada som kallas fördröjd muskelömhet eller DOMS.
Lär känna triggers av DOMS
Endast vissa typer av rörelser —excentriska övningar — kommer att utlösa symptomen på DOMS, enligt en rapport från 2016 i Frontiers in Physiology. I dessa övningar är kraften som appliceras och den resulterande rörelsen i motsatt riktning. Till exempel trycker du upp när stapeln flyttas ned i slutet av en benförlängningsövning. Fibrerna i målmuskeln — quadriceps — förlängs under en sådan rörelse.
Annan typ av rörelser — koncentriska övningar — trigga inte DOMS. Den kraft som appliceras och den resulterande rörelsen är i samma riktning under dessa övningar. Du trycker upp när stången rör sig upp i början av en benförlängning träning. Fibrerna i quadricepsmuskeln förkortas under en sådan rörelse.
Isometriska övningar utlöser inte heller DOMS. Tekniskt sett förekommer inget arbete i dessa övningar. En kroppsbyggare gör den här typen av rörelser när de poserar och flexar. Utan rörelse förblir fibrerna i målmuskeln lika långa under dessa övningar.
Excentriska rörelser är vanligare under vardagsmotion än du kanske tror. Aktiviteter som att springa utför, spela fotboll och att lyfta vikter gör att du sträcker ut dina benmuskler. Således kan var och en av dessa övningar göra dig öm efter ett träningspass.
Känn till symptomen på DOMS
Du kommer att märka många symtom – såväl som ömma muskler – när DOMS slår in, enligt en recension från 2016 i Journal of Physiological Sciences. Du kommer att känner dig trött och dina ben kommer att dra ihop sig. Din flexibilitet, uthållighet och styrka kommer att krympa till sina lägsta nivåer.
Du kommer också att känna smärta i dina ben. Dina muskler kommer inte att göra ont – förrän du försöker använda dem! Du kommer att märka ömma områden på specifika platser på dina ben. Forskare refererar till sådana platser som triggerpunkter. Dessa spända band verkar spela en roll vid löpares skador.
Lär dig tidpunkten för DOMS
Sjukgymnaster skiljer DOMS från en muskelbristning genom tidpunkten. Stammar skickar en omedelbar smärtkänsla till din hjärna. Däremot inträffar DOMS inte på några timmar, eller till och med dagar.
Du kommer sannolikt att märka svullnad i benen några timmar efter excentrisk träning, enligt en rapport från 2018 i tidskriften Methods. Det beror på att din kropp släpper ut giftiga kemikalier inom fyra timmar efter träning. Lyckligtvis börjar dessa kemikalier försvinna av sig själva inom 24 timmar.
Bevis på muskelskador kan stanna kvar i dina ben i upp till 80 dagar, enligt en artikel från 2017 i radiologi. Du kommer dock förmodligen inte att märka några negativa effekter efter ungefär en vecka. Vid den tidpunkten kommer du att ha återställt dina benmuskler och gjort dem mer motståndskraftiga mot skador.
Lär dig orsakerna till DOMS
Du ändrar fysiologin för dina benmuskler under träning i underkroppen. Till exempel gör den muskelförlängning som behövs för att slutföra en excentrisk rörelse att vissa fibrer går sönder. Läkare kan se bevis på denna förändring med hjälp av ultraljud, enligt 2017 års tidning i Radiology.
Många människor tror att träning orsakar små tårar i dina muskler. Ändå visar ultraljudsinspelningarna inga bevis för de påstådda mikroskopiska tårarna. Istället finns det en konsekvent svullnad i hela muskeln och fascian.
Denna träningsinducerade svullnaden gör inte det orsaka symtom på DOMS. Giftiga kemikalier som frigörs från dina förändrade underkroppsmuskler utlöser ett immunsvar. Vita blodkroppar samlas i utrymmet mellan dina benmuskler. Denna förändring orsakar inflammation och smärta.
Lär dig effekterna av DOMS
Symtomen på DOMS kommer att påverka underkroppens prestation negativt, enligt en artikel från 2015 i Journal of Athletic Training. I denna studie minskade DOMS deltagarnas hopphöjd och löphastighet. Det minskade också deras styrka och smidighet.
Ömma och stela benmuskler gör dig också mer sårbar för sjukdomar och skada. Tänk till exempel på förhållandet mellan musklerna som omger dina knän och själva knälederna. Under normala förhållanden stabiliserar dina hamstrings och quadriceps knäleden. En hård dag av vandring triggar DOMS och inflammerar dessa muskler. Svullna vävnader är mindre funktionella och stödjande. Således har du nu ökat din risk att få en knäskada.
Effekterna av DOMS sprider sig också , enligt en rapport från 2018 i Journal of Electromyography and Kinesiology. Denna studie visade att experimentellt inducerande av DOMS i ett ben påverkade styrkan hos det andra benet. Ett sådant fynd bekräftar den viktiga roll som cirkulerande immunkemikalier som nervtillväxtfaktor spelar för att förmedla DOMS.
Känn till rätt medel för DOMS
Symtomen på DOMS är faktiskt en naturlig process som leder till anpassning och återhämtning. Således, att komma i form ger dig det bästa botemedlet för DOMS. Forskare kallar detta fenomen för repeted bout effect. En artikel från 2015 i European Journal of Applied Physiology illustrerar detta fenomen på ett bra sätt:
Sedentära försökspersoner gjorde två sessioner av motståndsövningar, åtskilda av en vecka. Dessa tyngdlyftningspass fokuserade på underkroppen och deltagarna gjorde aeroba tester 24 och 48 timmar efter varje match. Resultaten visade att ett mindre DOMS-svar inträffade efter det andra träningspasset – men bara för motståndsövningarna. Således kommer den kondition som behövs för att förhindra DOMS att variera beroende på träningstyp.
Forskare har lagt stor vikt vid försök att hitta sätt att duplicera den upprepade matcheffekten utan att få folk att faktiskt träna. De har testat kosttillskott, mekaniska apparater, giftiga läkemedel och många andra metoder. Ändå har naturliga behandlingar gett de bästa resultaten för att lindra ömma och stela ben efter träning.
Använd massageterapi för DOMS
Massage ger många hälsofördelar. Till exempel kommer thaimassage att öka hudtemperaturen och blodflödet i dina ben. Dessa positiva effekter tyder på att massage kan hjälpa dig att förhindra DOMS efter träning i underkroppen. En rapport från 2016 i Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy testade denna hypotes hos ultramaratonlöpare.
Inte överraskande nog upplever 95 procent av ultramaratonåkarna bensmärta. Denna population är därför en utmärkt modell för att testa de påstådda effekterna av massage. Deltagarna fick 20 minuters massage efter att ha sprungit 100 miles. Jämfört med kontroller hade att få behandling en positiv inverkan på ömhet, trötthet och smärta. Massage hade en omedelbar effekt på dessa åtgärder, men det gav inga långsiktiga fördelar på underkroppens prestation.
Använd Foam Rolling för DOMS
Skumrullning ger dig ett sätt att självmassage. Precis som massageterapi har foam rolling en beprövad meritlista för att hjälpa människor att förbättra sin hälsa. Många idrottare, till exempel, använder det för att öka sin flexibilitet.
Symtom på DOMS inkluderar strama muskler, så skumrullning kan hjälpa dig att bekämpa de ömma och stela ben som är förknippade med träning. En studie inom Medicine and Science in Sports and Exercise undersökte denna möjlighet hos vältränade vuxna.
Författarna använde en intensiv session med knäböj för att framkalla DOMS. Efter denna session rullade vissa försökspersoner med benen medan andra vilade. Jämfört med kontrollgruppen hade deltagarna i behandlingsgruppen mer atletisk förmåga och mindre bensmärta. Elektrografiska tester visade att skumrullning fungerade genom att förändra muskelfysiologin och inte genom en psykologisk process.
Använd Stretching för DOMS
Många idrottare använder stretching för att påskynda återhämtningen och förhindra DOMS. Flera författare menar dock att stretching inte ger några fördelar för löpare. Men att hitta det rätta stretchprotokollet kan hjälpa dig att minska ömheten i underkroppen som orsakas av intensiv eller ny träning. En artikel från 2018 i Applied Physiology, Nutrition and Metabolism letade efter det bästa stretchprotokollet för att bekämpa DOMS.
Dessa forskare inducerade först DOMS hos friska vuxna med hjälp av nya, excentriska övningar för underkroppen. Efter dessa benövningar tilldelade de deltagarna slumpmässigt ett av tre villkor: ingen stretching, lågintensiv stretching och högintensiv stretching. De statiska sträckningsprotokollen som användes var inriktade på höftböjare, hamstrings och quadriceps.
Datan indikerade att endast lågintensiv grupp visade minskad DOMS. Bristen på förbättring i gruppen med högintensiv stretching kan visa att en stressreaktion inträffade. Faktum är att denna grupp visade en ökning av kreatinkinas – ett vanligt symptom på DOMS. Denna biokemiska respons skulle ha kunnat förneka de positiva effekterna av stretching som finns i lågintensiva grupper.
Var medveten om dina gränser
Dessa resultat tyder på att du bör ta ett konservativt tillvägagångssätt för att läka muskelskada efter träning. På så sätt kan du undvika att bidra till skadan. Det är också viktigt att arbeta med en vårdpersonal, eftersom alla behandlingar kan få oväntade konsekvenser. En terapeut, tränare eller läkare kan hjälpa dig att njuta av de många fördelarna med träning.
