Dina knän är komplexa maskiner som innehåller många senor, ligament och brosk. De arbetar för att koppla ihop ben och muskler i under- och överbenen. Dina knän kan bli ömma och få skador om du använder dem mycket men inte vidtar åtgärder för att underhålla dem. Att stretcha och stärka strukturerna och musklerna som stöder dina knän kommer att minska risken för att utveckla långvariga problem i dessa leder.
Kom igång med träningen
Prata med din läkare eller sjukgymnast för att avgöra vilken typ av övningar du bör göra för att förbättra tonen och flexibiliteten runt dina knän. De kan föreslå att du håller dig till aktiviteter med låg effekt som simning och yoga för att minska belastningen om du har artrit. Kom igång med träningen om du inte är fysiskt vältränad.
Att få styrka och flexibilitet tar tid att utvecklas. Och även om du kan känna lite obehag under och efter en sträckning, bör du aldrig känna allvarlig smärta, enligt American Academy of Orthopedic Surgeons. Avbryt en träning och vila musklerna om ditt obehag övergår i smärta.
Dina quadriceps är musklerna på framsidan av dina övre lår. Dina fyrhjulingar hjälper dig att sträcka ut dina knän; så att se till att de är flexibla hjälper dig att utföra handlingar som sprint utan att orsaka extra stress på dina knän. För att sträcka ut dina fyrhjulingar, ta tag i ena fotleden och dra upp hälen med benet bakom kroppen tills du känner sträckningen på framsidan av låret. Du kan behöva hålla i ryggen på en stadig stol för att stabilisera din kropp. Håll stretchen i 30 sekunder samtidigt som du ser till att hålla ett nära avstånd mellan knäna. Utför samma sträckning på det andra benet.
Stretcha dina hamstrings
Dina hamstrings är musklerna på ryggen av ditt lår. De motsätter sig dina quads rörelser, vilket innebär att de sträcker sig när dina quads drar ihop sig och drar ihop sig när dina quads sträcker sig. Du behöver flexibla hamstrings för att hålla dina ben rörliga smidigt och för att hålla dina knän stabila och korrekt inriktade. För att sträcka på hälsenorna, ligg platt på rygg med knäna böjda upp mot taket och fotsulorna platt mot marken. Lyft upp ett ben utan att lyfta upp höfterna och snöra ihop fingrarna bakom överlåret medan du sträcker ut hälen upp mot taket. Håll i 30 sekunder och upprepa på andra sidan.
Stretcha dina vader
På baksidan av underbenet, dina vadmuskler är också en viktig struktur i ditt bens större mekanism och fäster vid benen runt dina knän. För att förbättra flexibiliteten i dina vader, stå upp ungefär en armlängds avstånd från en vägg, placera din vänstra fot bakom din högra och gradvis böj ditt högra ben framåt med ditt vänstra knä rakt och din vänstra häl planterad på marken. Håll stretchen i 30 sekunder och gör samma stretch på motsatta benet.
