Skapa en träningsplan för viktminskning och muskelökning genom att kombinera fettförbrännande konditionsträning med muskelbyggande motståndsträning minst två gånger i veckan. Avsluta din rutin med en hälsosam kostplan för att uppnå optimala resultat.
Sätt realistiska mål
Du vet att du vill tappa fett och få muskler, men hur mycket vikt kan du verkligen gå ner och fortfarande vara frisk? Din kropp behöver en viss mängd fett för att utföra sina väsentliga funktioner, så du vill inte gå överbord och gå ner för mycket i vikt.
Det första steget i att skapa din plan är att utvärdera din nuvarande vikt och kroppssammansättning. Att sätta en målvikt kan hjälpa dig att utvärdera dina mål, men kom ihåg att muskelmassa väger mer än fett.
Ett sätt att avgöra om du har en hälsosam vikt är att använda kroppsmassaindex (BMI) som referens, konstaterar Centers for Disease Control and Prevention (CDC). För att beräkna ditt BMI, dividera din vikt i kilogram med din längd i kvadratmeter.
Du kan också prova BMI-kalkylatorn för vuxna som tillhandahålls av CDC för att göra beräkningarna enkla. Ange bara din längd och vikt.
När du har ditt BMI, utvärdera resultaten:
- Mindre än 18,5: undervikt
- 18,5 till 24,9: normalintervall
- 25 till 29,9: övervikt
- Mer än 30: fetma
BMI kan ge dig en bra utgångspunkt, men det mäter inte direkt din kroppsfettprocent. Du kan mäta kroppsfett genom att använda en hudvecksmätning eller bioelektrisk impedansanalys (BIA), som den som finns på många badrumsvågar.
Båda dessa metoder har dock en viss grad av fel. Till exempel kan BIA-metoden vara mindre exakt om du har höga nivåer av bukfett. Men du kan använda dessa mätningar för att mäta dina framsteg.
Kroppsfettet procentnivåer för kvinnor klassificeras som:
- 10 till 13 procent: essentiellt fett
- 14 till 20 procent: idrottare
- 21 till 24 procent: fitness
- 25 till 31 procent: genomsnitt
- Mer än 32 procent: övervikt
Kroppens fettprocentnivåer för män klassificeras som:
- 2 till 5 procent: essentiellt fett
- 6 till 13 procent: idrottare
- 14 till 17 procent: fitness
- 18 till 24 procent: genomsnitt
- Mer än 25 procent: överviktig
När du vet var du börjar ifrån är det dags att sätta ihop en plan för att nå dina mål.
Bygg muskler, gå ner i fett
Riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner rekommenderar minst 150 till 300 minuters träning med måttlig intensitet eller 75 till 150 minuter av intensiv träning varje vecka. Sprid ut detta över minst tre dagar varje vecka. Detta hjälper dig att gå ner i vikt och hålla dina kilon borta.
Andra fördelar med att följa dessa aktivitetsriktlinjer inkluderar:
- Minskad risk för kranskärlssjukdom, högt blodtryck och stroke
- Lägre risk för depression och ångest
- Bättre sömn
- Förbättrad kognition och minskad risk för Alzheimers och demens
- Lägre risk att utveckla typ II-diabetes
Sikta även på minst två styrkor träningspass som riktar sig till var och en av de stora muskelgrupperna. Avsluta din rutin genom att inkludera stretch- och flexibilitetsövningar.
För att gå ner ett kilo fett behöver du ett kaloriunderskott på 3 500 kalorier. Du kan uppnå detta genom kost, träning eller en kombination av båda. En hälsosam viktminskningstakt är ett till två pund per vecka.
Konsultera alltid en läkare innan du påbörjar någon ny diet eller träningsprogram. Börja långsamt för att undvika skador och öka intensiteten på dina träningspass över tiden.
Förbränn fett med konditionsträning
Vissa aktiviteter ger fler kalorier än andra. Även om du vill välja en aktivitet som förbränner massor av kalorier för att hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål, är det också viktigt att välja något som du tycker om och kommer att hålla fast vid.
Tänk på området där du bor och vilka faciliteter du har tillgång till. Om du till exempel bor i ett varmt och fuktigt klimat, kanske du vill undvika utomhusträning. Detsamma gäller om det är extremt kallt och isigt.
Om du ska träna inomhus, kolla in ditt gym för att se vad det är för utrustning tillgängliga. Om du inte har ett gymmedlemskap kan du ändå få ett bra träningspass hemma genom att hoppa rep eller träna.
Det specifika antalet kalorier du förbränner med en viss aktivitet beror på intensiteten på ditt träningspass och din kroppsvikt. Ju tyngre du är, desto fler kalorier förbränner du.
Harvard Medical School erbjuder en uppskattning av antalet kalorier som förbränns av en mängd olika aktiviteter under ett 30-minuterspass. Här är några bra alternativ att välja mellan:
- Stationär cykel eller roddmaskin i måttlig takt: 210 till 311 kalorier
- Roddmaskin i hög fart: 255 till 377 kalorier
- Stationär cykel i ett kraftigt tempo: 315 till 466 kalorier
- Trappsteg maskin: 180 till 266 kalorier
- Hopprep: 300 till 444 kalorier
- Gå i 4 miles per timme: 135 till 200 kalorier
- Att springa i 6 miles per timme: 300 till 444 kalorier
- Simvarv med kraftig intensitet: 300 till 444 kalorier
Spelar sport kan också räknas till din kardiovaskulära träning. Några bra alternativ att överväga är tennis, fotboll, kampsport, bergsklättring och dans.
Bygg muskelstyrka och storlek
Medan hur mycket muskler du kan få beror på en olika faktorer kan alla öka sin muskelmassa till en viss grad med rätt träning. Några faktorer som påverkar mängden muskelmassa du kommer att utveckla inkluderar dina hormonnivåer, genetik och den ålder du började träna på, konstaterar American Council on Exercise. Män får vanligtvis mer muskelmassa än kvinnor eftersom de har högre testosteronnivåer.
När du först börjar styrketräna för att bygga massa, är det första som händer är neural anpassningsförmåga. Detta är inte en faktisk ökning av muskelstorlek, utan nervsystemet blir mer effektivt och engagerar befintliga motoriska enheter mer. Med fortsatt träning under tre till sex månader börjar kroppen bygga ny muskelvävnad.
För att få muskelmassa, utför motståndsövningar med en vikt det är ungefär 70 till 80 procent av den maximala vikt du kan lyfta på en repetition. Utför sedan tre till sex set med sex till 12 repetitioner av varje övning.
Se till att rikta in dig på alla de stora muskelgrupperna. Öka motståndet efter behov och överväg att växla upp övningarna du utför för att hålla din kropp från att anpassa sig och stagnera.
Se upp för skador
Värm alltid upp i fem till 10 minuter innan du börjar ditt träningspass och svalna efter träningen för att minska risken för skador. Om du har varit inaktiv eller om du återgår till träning efter en skada eller sjukdom, se till att börja långsamt och öka dina träningspass till full tid och intensitet under flera veckor eller månader.
Utför varje övning med rätt form och använd rätt motståndsnivå för din nuvarande konditionsnivå. När du inte längre kan göra en övning med rätt form, stanna upp och vila. Minska motståndet vid behov. Om du fortsätter att pressa dig själv löper du större risk för skada.
Undvik också överträning. Även om detta är osannolikt att inträffa om du bara uppfyller de rekommenderade miniminivåerna av fysisk aktivitet, är det något du kan möta när du ökar tiden och intensiteten för dina träningspass. Vila är en viktig del av återhämtning och muskeltillväxt, så var uppmärksam på vad din kropp säger till dig.
Några tecken på att du kan vara träning för mycket inkluderar:
- Du är ofta sjuk eller skadad
- Dina muskler är ständigt ömma
- Du känner dig för trött och svag för att genomföra ditt normala träningspass
- Du fortsätter att känna dig trött hela dagen efter träningen
- Du har svårt att sova
- Du har humörförändringar eller depression
Om du övertränar kommer du sluta se resultat från ditt träningspass. Ta en paus och ge din kropp tid att vila och återhämta sig innan du återgår till träningen.
Justera din kost
Den bästa fettförbränningen, muskelbyggande dieten inkluderar bra näring för stödja dina träningspass och rätt antal kalorier för att bibehålla och växa muskelmassa. Även om du kanske vill behålla ett litet kaloriunderskott i din kost, minska inte ditt matintag för mycket eftersom det kan leda till muskelförlust.
För att avgöra hur många kalorier du behöver förbruka för att behålla din nuvarande vikt, använd kalkylatorn för uppskattat kaloribehov från ExRx.net. Ange helt enkelt ditt kön, ålder och nuvarande vikt och uppskatta antalet timmars träning du gör.
När du först börjar träna är det lätt att börja äta för mycket då din kropp kan känna sig hungrig av den ökade aktivitetsnivån. Övervaka dina portioner och matintag för att undvika denna fallgrop.
Fokusera på att äta en kost som innehåller magert protein, hälsosamma fetter och massor av frukt och grönsaker. Undvik processade livsmedel, tillsatta sockerarter och transfetter. Håll dig hydrerad under hela dagen och under dina träningspass.
Gör hälsosamma ersättningar för att minska ditt kaloriintag. Här är några exempel:
- Använd lättmjölk istället för helmjölk
- Drick vatten istället för en sockerhaltig läsk eller sportdryck
- Lägg till extra grönsaker till din smörgås istället för ost
- Välj en sallad istället för pommes frites när du äter ute
- Välj buljongbaserade soppor istället för gräddbaserade soppor
Spåra dina framsteg
Genom att följa dina framsteg kan du se din viktminskning och ökad styrka. Bestäm vad som är viktigt för dig och utveckla sedan ett system för att spåra det. Några saker du kanske vill övervaka inkluderar:
- Vikt
- Kroppsfettprocent
- Matintag
- Kroppsmått som midja, arm och låromkrets
- Konditionsaktiviteter, inklusive tid, intensitet och hur du känner dig under och efter varje träningspass
- Styrketräningsövningar, inklusive typen av viktlyft och antal reps
Om du har svårt att hålla dig motiverad eller pressa dig själv under ett träningspass, överväg att hitta en träningskompis som kan hålla dig ansvarig. Se till att den här personen har en liknande konditionsnivå och liknande mål som du, råder ExRx.net.
Alternativt kan du överväga gruppträningsklasser. Dessa ger dig fördelen av både social interaktion och kompetensen hos en fitnesstränare.
Att arbeta med en personlig tränare kan också göra det lättare att stanna på banan. En PT kan utvärdera dina framsteg och driva dig för att se till att du får ut det mesta av varje träningspass.
