Hur många gånger i veckan ska jag träna ben?

Eftersom dina ben innehåller några av de största muskelgrupperna i din kropp kan träning av dem vara energikrävande och utmanande. Du måste stimulera musklerna för att hjälpa dem att växa, men att träna dem för mycket kan vara kontraproduktivt, eftersom det inte ger dem tid att vila, reparera och återuppbygga.

Träna dina benmuskler minst två gånger i veckan men nej mer än fyra gånger i veckan under icke på varandra följande dagar. Hur ofta du tränar beror på intensiteten på ditt pass och dina mål.

En snabbuppdatering på Benmuskelanatomi

Dina ben består av fyra grundläggande muskelområden – quadriceps, hamstrings, glutes och vader . Många övningar som används för att träna dessa muskler är sammansatta övningar som knäböj, utfall och marklyft.

Så, hur många övningar per muskelgrupp rekommenderas? Att inkludera sammansatta övningar i din träningsrutin är ett sätt att stimulera alla fyra musklerna med en övning. En eller två muskelgrupper är dock vanligtvis mer dominerande i vissa övningar, såsom quadriceps under knäböj, och hamstrings och glutes under marklyft.

Hur ofta ska du göra Leg Day?

Om du vill stärka dina benmuskler men inte är säker på hur ofta du ska träna dem utan att överbelasta dem, kanske du undrar: Hur många ben dag räcker det med träning i veckan? Är det ett, två, tre eller kanske till och med fyra? Här är hur ofta du behöver träna ben för att se resultat.

Eftersom dina ben är ett stort muskelområde är det vanligt att du tränar dem bara två gånger i veckan, och lämnar 48 till 72 timmar mellan träningspassen så att de hinner återhämta sig för optimal muskeltillväxt. Detta protokoll två gånger i veckan gäller vanligtvis kroppsbyggare och kraftlyftare som maximerar mängden vikt de använder under knäböj; utför bara sex till åtta reps i vart och ett av tre till sex set vid ett träningspass.

Dock, om du är ny på träning eller tränar för kondition – snarare än storlek eller kraft – kan du träna dem upp till fyra gånger i veckan under icke på varandra följande dagar. Om du har ont efter ett tidigare benpass, utför inte ett nytt träningspass benträning även om det står på din träningsplan. Du kommer att dra nytta av den extra vilan.

Anledningen till att nyare tränande eller fitnessentusiaster kan träna oftare har att göra med den lättare viktbelastning som vanligtvis används vid träning. börja först ett motståndspass, du kan bara använda din kroppsvikt eller lätta hantlar för att utveckla din form och starta processen med muskelutveckling.

Fitnessentusiaster som inte tränar för storlek använder vanligtvis måttligt tunga vikter – runt 50 till 60 procent av maximalt en-rep — för högre reps på 12 till 20 per två till tre set under träning. Dessa lättare vikter är inte lika belastande så dina ben behöver inte återhämta sig så mycket.

Med allt detta sagt, kommer livet ibland i vägen för ett träningsschema och du kanske undrar, ”kommer jag att tappar styrkan om jag missar en bendag?” Svaret är nej. Enligt en analys från maj 2013 i ​Sports Medicine, det tar cirka tre veckor för muskelstyrkan att minska.

Är det OK att träna ben varje dag?

I slutändan rekommenderas det inte att träna samma muskler varje dag eller göra samma pass varje dag. Orsakerna till detta inkluderar att utsätta dig själv för en större risk för skador, försämra muskeltillväxten och till och med riskera överträning och utbrändhet.

Det är dock OK att lyfta vikter varje dag, så länge du tränar olika muskelgrupper var och en tid och ge de tidigare arbetade muskelgrupperna en chans att återhämta sig.

Du kan också träna olika muskelgrupper på samma dag. Så om du till exempel undrar om det är en bra idé att träna ben och rygg på samma dag, kan du. Tänk bara på att ditt träningspass kan ta dig betydligt längre om du tränar två muskelgrupper i samma pass.

ACE Fitness rekommenderar att ge dina muskler 24 timmar på sig att återhämta sig mellan träningspassen om du vill bygga upp muskulär uthållighet, 24 till 72 timmar om du vill bygga hypertrofi och 48 till 72 timmar om du vill bygga styrka och kraft.

Hur lång bör din bendag vara?

Eftersom allas träningsmål och förmågor är olika, finns det ingen bestämd tid det tar att få din bendag gjord. De nuvarande riktlinjerna för American College of Sports Medicine (ACSM) har dock en uppsättning och rekommendationer beroende på några faktorer.

Nedan är en uppdelning av ACSM:s riktlinjer, tack vare Trek Education, en ideell organisation grundad av två läkare , som hjälper till att översätta vetenskaplig forskning till allmänheten. Många undrar om 12 reps räcker för benen, och i allmänhet räcker det med 8 till 12 reps av en övning. Men om du tränar för muskelkraft, vill du i allmänhet utföra färre reps (3 till 6), och om du tränar för muskeluthållighet vill du utföra fler reps (10 till 25).

Du kan inkludera benövningar som vertikala hopp, front squats, glute bridges och lunges i följande rutin. (Det är värt att notera löpning räknas inte som bendag på gymmet eller hemma, enligt University of Washington School of Medicine. Löpning räknas som konditionsträning och övningarna som nämnts tidigare räknas som styrka.)

Tips

Använd nedanstående diagram som vägledning, men ta hänsyn till din egen konditionsnivå eller anvisningar ges till dig av en personlig tränare eller läkare.