Med så mycket information i media och nya träningsmodenycker som släpps dagligen kan det vara svårt att räkna ut hur många gånger du verkligen behöver träna per vecka. Det finns dock specifika riktlinjer som du kan använda som utgångspunkt.
Oavsett om du planerar att träna varje dag och vilka som tränar dig gör, beror också på dina personliga träningsmål. Till exempel kanske en kroppsbyggare inte vill träna lika mycket cardio som en banidrottare eftersom de kan förlora muskelmassa.
Tips:
Det korta svaret är att du bör träna varje dag, eller de flesta dagar i veckan. Om du vill göra ditt träningspass till en löpning på 30 minuter, eller 10 minuters träning tre gånger om dagen, är upp till dig.
Följ riktlinjerna
Enligt riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner ska vuxna få minst 150 minuters måttligt intensiv träning varje vecka. Detta kan låta mycket om du är ny på att träna, men du kan enkelt dela upp det här kravet i flera korta sessioner. Du kan göra fem 30-minuterspass i veckan, eller till och med 10 korta 15-minuterspass i veckan om det är lättare för dig att göra.
Känn din intensitet
Träning med måttlig intensitet kommer att orsaka ditt hjärta takt för att plocka upp och få dig att andas tyngre. ”Snacktestet” är ett sätt att avgöra vad din träningsintensitetsnivå är. När du tränar med måttlig intensitet bör du kunna föra en konversation men inte kunna sjunga en sång. Om du inte kan föra en konversation tränar du med hög intensitet.
Välj din favorit kardiovaskulära aktivitet som snabb promenad, vattengympa, hopprep, kickboxning, danslektioner eller cykla. Om du inte har någon favorit, prova en gruppträningsklass på ditt lokala gym eller titta på några videos tills du hittar något du gillar.
Utöver 150 minuters konditionsträning per vecka, rekommenderar riktlinjerna att vuxna lägger in minst två dagars styrketräning i sin veckovisa rutin. Motståndsträning är viktigt för att bibehålla muskeltonus och funktion, något alla förlorar med åldern om du inte jobbar för att behålla den.
Om du är nybörjare, börja med två helkroppsmotstånd- träningspass i veckan. Varva dessa med dina konditionsdagar. Ta minst en vilodag i veckan från både konditionsträning och styrketräning så att dina muskler kan återhämta sig.
Håll det enkelt
Träning med kroppsvikt är ett enkelt, billigt och bekvämt sätt att införliva styrketräning i ditt schema. De flesta kroppsviktsövningar tränar flera muskelgrupper samtidigt, vilket ger dig mer kaloriförbränning, muskeluppbyggande valuta för pengarna.
För att få ett motståndspass för hela kroppen, gör armhävningar, chin-ups, plankor, triceps dips, wall sits, squats, abdominal crunches, sidoplankor, step-ups och utfall. När du är redo att blanda ihop saker lite, lägg till några hantlar, skivstänger eller träningsmaskiner.
Vet dina mål
Riktlinjerna är för vuxna som vill hålla sig i form och förhindra överdriven viktökning eller muskelförlust. Om ditt mål är att gå ner i vikt måste du antingen öka intensiteten på din konditionsträning eller göra 300 minuters konditionsträning med måttlig intensitet varje vecka. Tänk på att 150 minuters konditionsträning med kraftfull intensitet motsvarar 300 minuter med måttligt intensiv konditionsträning. Så om du har ont om tid, gör din konditionsträning till den högintensiva varianten.
Några exempel på konditionsträning med kraftfull intensitet är jogging, löpning , simma varv och spela basket. Om du är ny på att träna, hoppa inte bara direkt in i kraftfull träning. Börja långsamt, genom att simma några korta varv i poolen eller gå snabbt, innan du börjar din konditionsrutin. Använd prattestet för att mäta din intensitet och öka långsamt din intensitet över tiden. Rådgör alltid med din läkare innan du påbörjar någon ny träningsrutin.
