Vid det här laget är direktivet att gå 10 000 steg om dagen lika mycket av ett friskvårdsmantra som ”drick mer vatten” eller ”ät dina grönsaker.” Även om de två sista stöds av massor av forskning, men det stegräkningen har inte så mycket vetenskap för det.
Bör försöker du verkligen nå den siffran? Vissa fitnessexperter föreslår ett annat tillvägagångssätt.
Varför 10 000 steg om dagen?
Även om det kan tyckas att 10 000 steg sattes av träningsspecialister eller folkhälsoexperter, kom det faktiskt från en marknadsavdelning. År 1965 skapade en japansk enhetstillverkare en stegräknare som heter Manpo-kei, vilket översätts till ”10 000 stegs meter”, enligt Harvard Health Publishing.
Genomsnittspersonen går cirka 100 steg per minut och i genomsnitt 2 000 steg på en mil. Så att nå 10 000-stegsstrecket skulle ta cirka två timmar och representerar mellan fyra och fem miles per dag, beroende på din steglängd.
I genomsnitt får amerikaner bara hälften av det. Enligt National Institutes of Health (NIH) är det genomsnittliga antalet steg för en typisk amerikan mellan 4 000 och 5 000 dagligen. Som referens anses 2 000 steg per dag som ”inaktiva” och 10 000 steg eller mer anses vara ”mycket aktiva” enligt NIH.
När det gäller huruvida det riktmärket på 10 000 ska vara målet, finns inte forskningen där. Faktum är att en studie från maj 2019 i JAMA Internal Medicine på äldre kvinnor fann att så få som 4 400 steg dagligen var förknippade med ett längre liv jämfört med de som var mer stillasittande. Plus, även om fler fördelar sågs när stegantalet ökade, tenderade de att att plana ut vid cirka 7 500 steg.
En recension från mars 2022 i Lancet Public Health hade liknande fynd. hos fler än 47 000 personer internationellt visade granskningen att dödlighetsrisken var lägst med 6 000 till 8 000 steg för personer över 60 år och 8 000 till 10 000 steg för yngre personer.
Här är hur många steg per dag du behöver
Medan all aktivitet är bättre än ingenting , om du är fast besluten att sätta ett stegmål för dig själv bör du överväga din nuvarande aktivitetsnivå och vad ditt mål är.
Till exempel, om du är på 2 000-stegsmärket för allmänt stillasittande, kommer det att vara till hjälp att öka ditt antal steg, men kom ihåg att förbättring också beror på hur bra dessa steg är. Som alla typer av träning är det kvalitet som betyder mest.
Om du bara drar dig runt i 10 000 steg för att säga att du gjorde det, kan det vara väldigt annorlunda än 5 000 steg gjorda med ett mer medvetet tillvägagångssätt. Även 2 000 steg kan vara till hjälp om du mår bättre efter att du har gjort det, och du använder det som utgångspunkt.
När det gäller hur många steg du specifikt ska sikta på är svaret: fler. Varje person kommer att ha en annan startlinje och en bättre strategi än att sätta ett specifikt dagligt antal är att helt enkelt göra lite mer varje dag.
För att bygga upp din kondition bör du fokusera på konsistens och gradvisa framsteg, som att lägga till ytterligare 500 steg per dag eller gå efter tid istället, som ytterligare 10 minuter dagligen. Fördelen med de mindre stegen är att de går ihop och du kan dela upp dem under hela dagen.
Men hur många steg om dagen för att gå ner i vikt?
För dem som använder 10 000 steg som ett viktminskningsverktyg, tyder forskning på att t vara din enda strategi. Till exempel en studie från december 2019 från Journal of Obesity tittade på 120 kvinnliga förstaårsstudenter som gick antingen 10 000, 12 500 eller 15 000 steg om dagen under sex dagar i veckan under sina första sex månader på college.
Studiens mål var att utvärdera om överskridandet av den 10 000-stegsstandarden skulle minimera den typ av viktökning som är vanlig för förstaårsuniversitetsstudenter, särskilt under de första månaderna i skolan.
Svaret? Nej. Även de som tog 15 000 steg varje dag tenderade att gå upp åtminstone några kilo. Det är möjligt att eleverna konsumerade fler kalorier ju mer de gick – en effekt som kallas kompensationsteori.
För att gå ner i vikt är det nyttigt att få mer aktivitet, men Bailey säger att det inte räcker att gå ensam. Att minska kaloriintaget och lägga till styrketräning borde också vara en del av ekvationen.
Att gå över 10 000 steg per dag minskar stillasittande tid och ökar måttlig aktivitet, vilket kan ha fördelar som går utöver vikten. Det finns många känslomässiga och hälsomässiga fördelar med att hålla uppe den aktivitetsnivån.
Tidigare forskning stödjer det påståendet. Enligt forskning från maj 2019 från Centers for Disease Control and Prevention bör promenader ses som en stor möjlighet att hjälpa till att förebygga och hantera hjärt-kärlsjukdomar, som är den vanligaste dödsorsaken i USA.
Det är svårt att överskatta hur fördelaktigt promenader kan vara. Det är en helkroppsaktivitet, så du får styrka i alla större muskelgrupper, plus att du förbättrar balans, hållning, inriktning, ledhälsa och humör.
Hur du kommer igång med att ta fler steg
Först, vet ditt nuvarande steg räkna. Om du inte har en app för träningsspårning eller stegräknare kanske du vill gå samma rutt varje dag så att du kan börja lägga till mer distans. Vi föreslår att gå tillräckligt mycket för att känna att du utmanar dig själv men inte så mycket att du känner dig trött eller andfådd.
Särskilt om du är inte van vid att gå eller om övervikt är en faktor vill du inte överdriva det. Ta pauser längs rutten om du behöver och sätt upp små dagliga mål istället för överväldigande stora.
Förutom dedikerade promenader, kom ihåg att daglig aktivitet räcker till. Om du tar ”snacks” under hela dagen, kommer ditt antal steg naturligtvis att klättra högre, och viktigast av allt, du kommer att bryta upp block av stillasittande tid.
Oavsett vilken siffra du hamnar i vid dagens slut, ta dig tid att bedöma hur du känner dig. Att gå och röra sig mer kommer sannolikt att ha en krusningseffekt över humör, konsekventa energinivåer och sömnkvalitet.
