Din rygg är en av dina stora muskelgrupper och drar därför nytta av regelbunden styrketräning. Hur ofta du tränar det beror på dina mål och vilken typ av övningar du gör.
En kroppsbyggare som lyfter supertunga vikter kan Gör bara ett specifikt ryggpass en gång, eller högst två gånger i veckan. Om du gör mildare terapiövningar för ryggen kan du göra övningarna varannan dag. När ditt mål är att hålla dig i form och funktionell, är det meningsfullt att träna rygg två till tre gånger i veckan på icke på varandra följande dagar.
Mål: Kraft, muskelstorlek eller förbättra styrkan
Om du slår rader, viktade pull-ups och bakre deltflugor för att bygga upp storlek, kraft och styrka, kommer du att bege dig till gymmet två till tre gånger i veckan när du börjar styrketräna.
När din träning blir mer specialiserad kommer du att minska träningen till bara två gånger eller till och med en gång i veckan. Men det betyder inte att du bara är på gymmet en gång i veckan. Du kommer att lyfta nästan dagligen, bara fokusera på en annan muskelgrupp varje gång.
Till exempel kan en rutin för tunga lyft involvera armar på Måndag, ben på tisdag, bröst på onsdag, mage på torsdag, axlar på fredag och rygg på lördag. Du gör fem till sju övningar per muskelgrupp för att verkligen rikta in muskeln från alla håll. Du slår så många som sex set med en till åtta reps av varje drag.
Träna enligt dina mål.
Mål: Allmän kondition
När du lyfter vikter och gör ryggövningar för att förbättra den dagliga funktionen, förbättra muskeltonen och skapa en smalare look, sikta på två till tre träningspass som fokuserar på din rygg varje vecka. Lämna minst 48 timmar mellan ryggträningspassen; du får resultat när dina muskelfibrer har en chans att återhämta sig och reparera.
Du kanske gör två till tre övningar för ryggen som en del av ett träningspass för hela kroppen som även inkluderar bröst, armar, ben, mage och axlar.
Använd vikter som gör dig trött senast ett par repetitioner i vart och ett av tre set bestående av åtta till 12 repetitioner. Variera även ryggövningarna du gör vid varje träningspass. Detta säkerställer att du arbetar med muskeln från flera vinklar och undviker platåer. Exempel på övningar att använda vid träning är:
- Lat Pulldowns
- Assisterade pull-ups
- Bakre deltoidflugor
- Böjda skivstångsrader
- Enarmiga rader
- Radmaskiner
- Kabel raka armar nedåt
Mål: Sjukgymnastik
Ryggövningar kan också innehålla rörelser som förbättrar stabilisering och flexibilitet i några av de mindre musklerna i ryggraden. Dessa vänder sig till djupare uppsättningar av muskler, snarare än de ytliga som ser bra ut när du är bar över bröstet eller bär en aftonklänning utan rygg.
Om du har blivit tilldelad ryggträning av en fysioterapeut, följ hennes rekommendationer om hur ofta du ska utföra dem. Om inte, kan enkla sträckningar och funktionella rörelser, såsom supermans, fågelhundar och flexionsövningar, göras varannan dag – ibland oftare om de är tillräckligt milda och inte orsakar ömhet.
De här funktionella övningarna är utformade för att stärka mikromusklerna, men genom att träna upp muskelvanorna, inte genom att bryta ner muskelfibrerna så att de bygger tillbaka större och starkare. Viss omkomposition av muskler kommer att ske, men inte på det sätt som det gör när du bygger för storlek eller utseende.
Stretchövningar utformade för att förbättra rörlighet och smidighet kan utföras dagligen eller flera gånger per dag. Dessa övningar inkluderar mjuka framåtveck, vridningar och nackrotationer.
