Löpare jobbar hårt med sin sport och avverkar oändliga miles av speedwork, backar och långa löpturer. Många löpare arbetar lika hårt för att upprätthålla rätt näring för sportprestationer, och undviker mat som fett och socker. Men socker är kroppens föredragna bränslekälla för löpning. Att äta rätt sorts socker kan förbättra din prestation och ge dig den energi du behöver för att ta dig längre.
Löpning kräver socker
Löpning använder främst kolhydrater som bränsle. Alla kolhydrater som vi äter består av sockerarter som först omvandlas till glukos i vårt blod och sedan lagras i våra muskler som glykogen. Glykogen ger bränsle för aeroba aktiviteter som löpning. För att springa långa sträckor och uppnå optimal prestation måste löpare fylla på muskelglykogenlagren genom att äta en kost med hög kolhydrater.
Socker för bästa prestanda
Det finns tre huvudtyper av socker: Monosackarider, inklusive fruktos som finns i honung och galaktos som finns i mik; disackarider, inklusive sackaros, en kombination av glukos och fruktos som utgör bordssocker; laktos, sockret som finns i mjölk som består av glukos och galaktos; maltos, en produkt av stärkelseuppslutning; och polysackarider eller stärkelser. Enkla kolhydrater med hög glukoshalt ger dig snabb energi innan du springer, eftersom glukos omedelbart kan lagras i musklerna som glykogen.
Bränsle innan löprundan
Livsmedel som frukt, potatis och spannmål innehåller mycket glukos och ger löpare omedelbar energi före körningen. Medan fullkorn är en viktig del av en löpares kost, kan fibrerna i fullkorn vara svåra för vissa löpare att smälta innan ett träningspass. Därför kanske löpare föredrar att hålla sig till vitt bröd, ris eller pasta som en prerun-måltid. Kombinera dina kolhydrater med en liten mängd fett och protein, som jordnötssmör, för ökad mättnad för att klara av löpningen. Undvik ohälsosamma sockerarter som kakor, kakor och majssirap med hög fruktoshalt eftersom dessa sockerarter kan påverka löpprestandan negativt.
När och hur mycket man ska äta
Timingen och storleken på mellanmålet före träningen kommer att skilja sig något för varje individ, men en bra tumregel är att äta cirka 150 till 200 kalorier en timme innan du springer. Om du ska springa mer än en timme kan du välja att ta med dig sportgeler eller tuggar. Dessa produkter innehåller mycket enkla sockerarter för att ge dig energi på flykt utan att störa matsmältningen.
