Om du var tvungen att värma bänken under månaderna innan ditt barns födsel, kan du vara sugen på att återuppta dina aktiviteter före graviditeten. För optimal hälsa och toppprestanda måste din kropp helt återhämta sig från påfrestningarna och trauman under graviditet och förlossning. Det är en process som vanligtvis tar fyra till sex veckor.
Varför det tar så lång tid
Medan du var gravid orsakade minskad aktivitet, hormonella förändringar och en omfördelning av kroppsvikten förändringar i dina muskler och leder. Dina magmuskler sträcktes och försvagades och kan ha separerats. Ökad produktion av hormonet relaxin gjorde dina leder mer elastiska och mindre stabila. En episiotomi eller ett kejsarsnitt kan ha lämnat dig med ett snitt som måste läka. Alla dessa förändringar rättar sig till slut, men det är en process som tar tid.
Läkning och återhämtning
Många av de fysiska förändringarna av graviditet kan kvarstå i fyra till sex veckor postpartum, enligt American Academy of Obstetricians and Gynecologists. Om du hade ett kejsarsnitt kan läkningen ta upp till 12 veckor eller längre. Relaxinnivåerna förblir förhöjda under den tidiga återhämtningsperioden, vilket orsakar minskad ledstabilitet och ökar risken för skador. För att återställa din kropp till tillstånd före graviditeten rekommenderas en gradvis återgång till fysisk aktivitet så snart det bedöms som medicinskt säkert.
Att komma tillbaka i form
Inom några dagar efter förlossningen rekommenderar American College of Sports Medicine kvinnor att utföra Kegel-sammandragningar, liggande bäckenlyft och andra övningar inriktade på att spänna bäckenbottenmusklerna. Att gradvis lägga till magstärkande övningar och sträckningar för nedre ryggmusklerna hjälper till att återställa en bra bäckeninriktning och förbättra kärnstyrkan. Måttliga motståndsträningsövningar för de stora muskelgrupperna hjälper till att återställa ledstabilitet och muskelstyrka för att förbereda dig för återgång till leken.
Sport och amning
Amning bör inte påverka tiden det tar för att komma tillbaka i spelet. En analys från 2012 av ammande mödrar publicerad i ”Pediatrics” hävdar att kraftig fysisk aktivitet i kombination med amning inte har några negativa fysiska effekter på mamman eller barnet. ACOG rekommenderar pumpning eller amning omedelbart före fysisk aktivitet, sedan igen en timme efter träning. Bär en stödjande bh, drick mycket vatten och kompensera förbrända kalorier under träning genom att öka ditt dagliga kaloriintag för att stödja mjölkproduktionen.
