Fördelarna med styrketräning är oändliga: bättre mental och känslomässig hälsa, förbättrat självförtroende, starka ben, ett friskt hjärta, en längre och bättre livskvalitet — listan fortsätter.
Så det är vettigt att tro att att börja lyfta i tidig ålder kan kickstarta dessa fördelar och leda till en livstid av hälsosamma vanor. Men när ska barn börja träna och ska barn ens lyfta vikter?
Föreställningen om din styrketräning för barn kan få dig att tänka på visioner om att de pumpar järn på ett gym, men var säker på att ett stärkande program för barn är annorlunda än ett för vuxna.
Om du har en spirande ung idrottare som är intresserad av styrketräning kanske du undrar saker som hur gammal måste du vara för att träna?
Du kommer att bli glad att veta att även om det inte finns någon ”bästa” ålder för att börja träna, kan barn börja så unga som 7 eller 8 år gamla – med lämpliga försiktighetsåtgärder, naturligtvis.
Läs vidare för att lära dig mer om vilken ålder du kan börja träna och tips att tänka på vid barns tyngdlyftning.
Styrketräning vs. Bodybuilding vs. Tyngdlyftning
Styrketräning är inte bodybuilding eller tyngdlyftning. De senare aktiviteterna betonar konkurrens och successivt stora muskelökningar. Att försöka lyfta tyngre vikter eller få muskelmassa kan belasta ditt barns senor, muskler och tillväxtplattor (mer om detta nedan).
Beredskap är nyckeln
Om du någonsin har hört att tyngdlyftning inte är säkert för barn under 12 år eftersom det hämmar deras tillväxt, är du inte ensam. Den här myten består trots att den saknar sanning, enligt American Council on Exercise.
Utöver att förbättra muskelstyrkan, öka bentätheten och sänka kolesterolet, har träning med vikter andra, ofta förbisedda fördelar. Det hjälper barn att utveckla en positiv självbild, självkänsla och mental disciplin.
Så, vid vilken ålder kan ett barn lyfta vikter? Generellt kan barn börja träna med vikter samtidigt som de är redo för organiserad sport. Detta innebär att de kan följa anvisningarna, förstå korrekt form och följa säkerhetsprocedurer, inklusive att alltid värma upp före och kyla ner efter ett träningspass.
För de flesta barn uppstår denna beredskap runt 7 eller 8 år, enligt Nemours KidsHealth, ett ideellt barnhälsosystem. Det är inte tillrådligt att använda vikter före denna tidpunkt eftersom deras balans- och kroppskontrollförmåga ännu inte är fullt utvecklad.
Fokus på muskelstärkning
Före puberteten kommer barn inte att utveckla större muskler av att träna med vikter eftersom de hormoner som är ansvariga för att öka muskelstorleken är ännu inte närvarande. Även om puberteten börjar tidigare för vissa, och senare för andra, börjar de flesta flickor puberteten vid 11, enligt American Academy of Pediatrics. De flesta pojkar börjar puberteten ett par år senare än flickor.
Som sådan bör fokus vid styrketräning före puberteten ligga på att spika rätt form och teknik, inte bygga stora muskler. Att använda vikter i den här åldern hjälper ett barn att utveckla muskelstyrka som känns genom fastare muskler.
När hormonerna är närvarande under puberteten, hjälper tyngdlyftning muskler växer i storlek. Observera att barn också kan uppleva en tillfällig försämring av balans och kroppskontroll efter en tillväxtspurt. Tränare och tränare kan arbeta med barn för att anpassa sig till sin nya kroppsstorlek samtidigt som de får styrka med styrketräning.
Tips för att komma igång
Ditt barns styrketräningscoach bör fokusera på att gradvis hjälpa dem att få styrka och uppmuntra dem att ägna stor uppmärksamhet åt säkerhet och teknik.
Varje pass bör börja med minst 5 till 10 minuters uppvärmning för att minska risken för ditt barn att bli skadad, inkludera övningar för alla delar av kroppen och avsluta med några mjuka sträckningar.
När barn börjar en tyngdlyftningsrutin bör de börja med lätta vikter och fokusera på höga repetitioner. Men mer än ålder kommer startvikten att bero på barnets styrka.
Om du undrar hur mycket bör en 10- ett år gammalt (eller vilket barn som helst innan tonåren) lyfter med hantlar (eller någon annan utrustning), det finns inget entydigt svar eftersom alla barn är olika. Upprepningsregeln är dock densamma för alla barn – om ett barn inte kan göra åtta reps med vikten är det för tungt, enligt Neimours KidsHealth. Efter att ett barn framgångsrikt har utfört 15 repetitioner, kan de utvecklas till en vikt som är 10 procent tyngre.
Barn bör undvika att lyfta tunga vikter eftersom deras tillväxtplattor mogna in i tonåren. Dessa tillväxtplattor, som ligger inuti ändarna av tonåringars ben, är ömtåligare än de omgivande benen, musklerna, senor eller ligament, enligt American Academy of Pediatrics. De är också svagare under perioder av snabb tillväxt.
Enligt Stanford Children’s Health kan för mycket vikt stressa eller skada leder och ligament och separera en tonårings tillväxtplattor. För att undvika skador, håll fokus på styrketräning och muskelstärkning snarare än tunga lyft.
Det är dock ingenting värt att även de mest förberedda barn bör inte delta i något som bara är en nedskalad version av ett viktträningsprogram för vuxna, varnar Nemours KidsHealth. Vid en ung ålder är det troligt att ditt barn fortfarande tycker om spel, vilket kan integreras i deras träningspass.
T.ex. kommer på övningar och träningspass för 8- eller 10-åringar, kan deras instruktör tilldela en stärkande övning till varje nummer på ett tärningspar, låta ditt barn slå tärningen och sedan instruera dem att göra den övning som motsvarar antalet de rullar.
Övervaka barn när de tränar
Oavsett vilken ålder de börjar träna, se till att barn har adekvat vägledning för att förebygga skador och få ut det mesta av deras Träning. Handledning och instruktioner från en kvalificerad styrketräningscoach är absolut nödvändigt. Observera att olympiska lyft, kraftlyft och maximal ansträngning för enstaka repetitioner inte är säkra för ett barn i alla åldrar.
Utan den övervakningen, barn kan utöva osäkert beteende på hemutrustning. De kan använda vikter som är för tunga för dem eller till och med tappa vikter på sig själva när de försöker träna.
Det är också viktigt att övervaka barn för eventuella tecken på överbelastningsskador. En överbelastningsskada beror på skador på ett ben, muskel, ligament eller sena orsakade av upprepad stress.
När barn inte har tillräckligt med dags för musklerna att läka efter ett styrketräningspass, är skador mer sannolikt. För att förhindra överanvändning bör barn sträva efter att styrketräna cirka tre gånger i veckan, enligt Physical Activity Guidelines for Americans.
Även om ditt barn kanske vill se fysiska vinster som ett resultat av sina ansträngningar, kommer barn inte att få muskler på samma sätt som vuxna kan förrän de går igenom puberteten, enligt Hospital for Special Kirurgi. Förklara detta för ditt barn i förväg och betona att det är viktigare att bli starkare och öka atletisk prestation än att ha större muskelfibrer.
