”Chin-up” kan låta som någon giftig positivitet som liknar ”Allt kommer att bli bättre”, eller en procedur som liknar ansiktslyftning, men de som är inställda på att bygga muskler vet att det faktiskt är en av de svåraste kroppsviktsrörelserna som finns.
För att göra en, håller du i en stång med handflatorna vända mot dig och använder alla musklerna i din överkropp för att dra dig själv från ett dödsfall hänga upp tills hakan passerar över stången. Att göra det kräver en kombination av överkroppsstyrka, core-stabilitet, axelrörlighet och teknik. Ja, det är svårt
Det borde ändå inte hindra dig från att försöka, eller arbeta upp till, rörelsen som är ett utmärkt sätt att bygga upp styrka, kroppsmedvetenhet och rörlighet.
Nedanstående chin-up guide gör det så enkelt som möjligt. De förklarar de sex huvudproblemen som hindrar motionärer från att genomföra en chin-up och exakt hur man fixar dem.
Om du: inte kan hålla fast vid baren
Du kanske: behöver förbättra din greppstyrka
Om du inte kan hålla i en uppfällbar stång med dödvikt, kommer du inte att kunna dra den ”döda” vikten uppför stången. Låter ganska självklart, men detta är den vanligaste anledningen till att människor inte kan göra en chin-up.
Här är boven det svaga greppet. Greppstyrka är en kombination av styrkan i dina underarmar, biceps, händer och fingrar. Så, för ett starkare grepp, måste du göra en övning som arbetar med alla dessa muskelgrupper som bondens bär.
Ta tag i en uppsättning hantlar eller kettlebells, en i varje hand, handflatan vänd inåt, armarna raka vid din sida. Justera dina fötter till höftbredd.
Tänk på att dra på dig ett par tighta jeans för att stärka din kärna. Dra skulderbladen nedåt och bakåt för att koppla in dina lats och skydda dina fällor.
Behåll en upprätt hållning, ta ett steg framåt och börja gå.
Fortsätt i 25(ish) fot. Vila 30 till 60 sekunder, upprepa sedan totalt 6 varv.
Om du inte kan initiera dragningen
Då kanske du behöver lära dig hur du aktiverar din lats.
Stora du kan hänga från stången inga problem… men när du försöker dra dig upp så händer ingenting. Även om detta kan vara ett tecken på otillräcklig styrka, är det vanligare ett symptom på att man inte kan utnyttja den styrkan.
Om du inte kan aktivera dina latmuskler kan du inte använda deras styrka för att dra dig till ribban.
Lyckligtvis finns det en övning som är utformad för att lära dig hur du aktiverar dina lats: den banded lat pulldown. Att göra pulldowns kan hjälpa till att bygga muskelminne i dina lats, lära dem hur man aktiverar. Sedan när du försöker göra en chin-up, vet muskelgruppen vad den ska göra.
Slinga ett motståndsband över en dragstång, förhöjd krok eller dörrkarm.
Sätt dig under bandet, benen rakt ut framför dig. Nå upp och ta tag i ena sidan av bandet med var och en av dina händer. Spänn din kärna och dra skulderbladen bakåt och nedåt.
Dra armbågarna mot höftbenen, tänk på att pressa grapefrukter under armhålorna när du gör för att koppla in dina lats, tills dina armar får en W-form.
Håll här och kläm dina lats i 2 sekunder längst ner innan du återvänder till start med kontroll.
Upprepa i 12 reps. Vila efter behov och gör totalt 3 set.
Om du upplever axelsmärta
…Kanske du behöver förbättra din axelrörlighet.
Chink-up kan vara en fysiskt krävande övning, men den ska inte vara smärtsam. Om dina axlar gör ont när du hänger från stången, armarna raka, är det troligt att du har begränsad axelrörlighet.
För att testa din axelrörlighet, ligg på rygg i ett ihåligt grepp. Sträck ut armarna över huvudet, tummarna nedåt. Kan du få dina biceps att röra vid öronen samtidigt som du behåller positionen ”banan”? Om ja har du den rörlighet som krävs för att göra en chin up.
Om inte, rekommenderar vi att du avstår från pull-up stångövningar till förmån för dragövningar som skivstångsraden och långsamt förbättra din axelrörlighet med en övning som väggrutschbanor.
Move 1: Barbell Row
Stå precis bakom en skivstång, med fötterna höftbrett isär och ta stången i ett överhandsgrepp.
Gångjärn framåt från höfterna, mjuka upp dina knän så att du kan hålla ryggen platt när du lutar dig framåt. Din bål ska vara så nära horisontellt som du kan komma utan att runda den eller rycka när du lyfter.
Rod stången mot tyngdkraften och dra i den mot din övre midja.
Behåll en stabil kärna när du sträcker ut dina armar och sänker stången till runt fotled.
Move 2: Wall Slide
Sitt på kors och tvärs med äppelmos med rumpa och rygg pressad mot en vägg.
Tryck in skulderbladen i väggen, för upp armarna i målstolpsposition så att din överarm är parallell med golvet och ryggen av dina händer är platt mot väggen.
Kämpa mot att hypertänja nedre delen av ryggen genom att trycka ner din rib-rage och engagera din kärna.
Bibehåll mittlinjens stramhet, skjut armarna och handryggen uppför väggen i ett försök att föra dem till Y-position.
Skjut tillbaka dem för att starta och upprepa 12 till 15 gånger till.
Vila och upprepa och för totalt 4 set.
Om Du inte kan bibehålla en stabil position
…Kanske du behöver lära dig att engagera din kärna och/eller glutes
Används verben ”flailing”, ”swaying” eller ”wiggling” för att beskriva hur din kropp rör sig när du försöker en chin-up? Oddsen är att det beror på att din kärna och glutes inte är tillräckligt engagerande.
En chin-up är i grunden en hög planka, men i vertikalt läge. Så, precis som din kärna, glutes och quads, måste vara engagerade i en hög planka, måste de vara engagerade under chin-up.” För att hjälpa till med detta rekommenderar vi att spendera mer tid i en hög planka.
Börja på händer och knän, med handlederna staplade under axlarna och knäna staplade under höfterna.
Engagera din kärna och steg sedan en rak fot bakåt i taget till topppositionen för en armhävning.
Tänk på att trycka bort golvet med händerna för att koppla in dina lats och axlar, klämma en sedel mellan dina rumpa kinder för att engagera dina sätesmuskler och dra din naveln till din ryggrad för att koppla in din kärna.
Håll i 30 till 45 sekunder.
Vila 1 minut och upprepa sedan 3 gånger till.
Om du inte kan få hakan över stången
….Kanske du behöver stärka ett specifikt rörelseområde.
När någon kan få pannan till stången, men inte kan dra sig upp de sista två eller tre tum, är det ett tecken på att de behöver bygga styrka i det specifika rörelseområdet.
Chin-up negativ, som får dig att arbeta bara den excentriska (sänkande) fasen av rörelsen, kan hjälpa till att göra det. Som det visar sig är att träna dina muskler excentriskt det snabbaste sättet att bygga styrka.
Musklerna som används under en haka -up måste vara kvar i en kontrakterad position längre. Det orsakar större muskelnedbrytning och därför muskeltillväxt, efter reparation.
Starta övning längst upp i chin-up, haka över stång. Ta en låda, bänk eller trapppall som, när den är placerad under uppdragningsriggen, låter dig komma in i den positionen.
- Ta tag i stången med ett underhandsgrepp, händerna placerade axelbrett isär. Släpp sedan fötterna från plattformen så att du hänger.
- Tänk på att dra skulderbladen bort från öronen, dra dem bakåt och nerför ryggen.
- Sänk din kropp så långsamt som möjligt till ett dött häng.
- Upprepa 5 gånger, vila vid behov mellan reps.
- Om du: fortfarande inte kan göra en Chin-Up
- Du kanske: behöver en annan träningssignal
Din axlarna är friska som en oxe och din överkropp är byggd som en (det vill säga tjock med muskler), men du kan fortfarande inte göra en chin-up. Vad ger? Problemet är troligt att du föreställer rörelsen felaktigt.
Ofta, när människor gör en chin-up, de funderar på att dra hakan över stången. Tyvärr får detta människor att förlänga nedre delen av ryggen, vilket kan ändra vinkeln på kroppen så att det blir mer gravitation som trycker ner på kroppen. Förutom att öka risken för skador på ländryggen leder detta ofta till att människor inte kan genomföra en repetition.
En bättre, mer exakt, cue är att tänka på att dra ner stången för att röra vid bröstet. Denna signal uppmuntrar vanligtvis människor att använda sina lats och hålla sin kärna tätt.
