En av de svåraste övningarna som finns, pull-ups kan ödmjuka även den starkaste gymbesökaren. För att lyfta upp din kroppsvikt mot en stång över huvudet måste du utveckla en rejäl mängd styrka, rörlighet och uthållighet. Och för nybörjare kan det verka som en oöverstiglig uppgift att göra ens en repetition.
Om du knappt kan lyfta fötterna från golvet, don oroa dig inte. Du kan alltid arbeta med att förbättra dina fysiska begränsningar. Nedan delar vi med oss av vad som kan hålla dig tillbaka från att utföra en perfekt pull-up, plus tips som hjälper dig att få hakan över ribban en gång för alla.
Du behöver engagera dina ryggmuskler
Armarna skakar? När man försöker pull-ups tenderar folk att fokusera på att använda sina biceps, men dessa mindre muskler kan inte hantera all den vikten. Istället är det viktigt att sätta spänningar i dina axlar, koppla in dina lats och påbörja dragningen från ryggen med hjälp av dina biceps.
I grund och botten behöver du bygga upp dina ryggmuskler för att utföra en ordentlig pull-up. Du kommer att ha störst framgång med att få styrka genom att hålla fast vid vertikala dragrörelser eftersom de till sin natur liknar pull-up-rörelsen. Vi rekommenderar att inkludera assisterade pull-ups och inverterade rader i din träning.
Bandassisterad Pull-Up
Skicklighetsnivå: Nybörjare
Kroppsdel : rygg
- Linda ett tungt motståndsband runt mitten av pull-up-stången.
- Dra ner änden av bandet och sätt en fot i loopen.
- Ta tag i stången och i en långsam, kontrollerad rörelse, dra upp hakan mot stången.
- Sänk ner kroppen igen.
För att bandet har mest spänning i botten av rörelsen ger den dig lite av en boost på vägen upp och hjälper till att kompensera en del av din kroppsvikt.
Inverterad rad
Skicklighetsnivå: Nybörjare
Kroppsdel: rygg
- Placera en bar i ett ställ ungefär midjehöjd (du kan också använda en Smith-maskin).
- Placera din kropp under stången och ta tag i den lite bredare än axelbrett isär.
- Dina armar ska vara helt utsträckta och din kropp ska vara i en rak linje med hälarna på marken.
- Kläm ihop skulderbladen och dra bröstet mot stången.
- Pausa längst upp och sänk sedan sakta neråt.
Om du: inte kan få upp hakan till baren
Du behöver: Förbättra din axelrörlighet och flexibilitet
Svaga och snäva axlar gör det svårt att höja armarna ovanför, Ta tag i stången ordentligt och lyft din kroppsvikt. Med andra ord kan stela axlar hindra hakan från att nå stången och sabotera dina pull-up-mål.
Specifikt, om din serratus anterior – den solfjäderformade muskeln som håller dina skulderblad mot bröstkorgen och ger stabilitet under pull-ups – är svag, tenderar du att belasta andra muskler i ryggen Detta kan skapa en ännu större muskelobalans eller resultera i skador.
Så, vad kan du göra för att ta itu med trånga axlar? Till att börja med, eftersom den mesta stelheten kommer från posturala problem, se till att din hållning är korrekt när du utför repetitiva uppgifter som att sitta hela dagen. Sitt upp högt, koppla in din kärna och luta inte huvudet framåt. Plus, gå upp ur stolen och stretcha varje halvtimme eller så.
Näst, införliva bröst- och axelsträckningar samt bröstförlängningar ( en typ av stretch där du böjer din övre rygg bakåt), vilket kommer att hjälpa till att förbättra kroppens inriktning, förbättra rörligheten och minska vävnadsspänningar.
Om du: inte kan hålla fast vid stången länge
Du behöver: arbeta med greppstyrka
Om du inte får ett bra grepp kommer du inte att kunna hitta ett passande utgångsläge för uppdragningen. Det är därför greppstyrka – och uthållighet – är nyckeln när det kommer till att spika rörelsen. Dessutom kommer ett stadigt grepp att hjälpa till med axelstabilitet och dragkraft, vilket är viktigt när du kopplar loss vid pull-ups.
Det bästa sättet för att få greppstyrka? Vi rekommenderar att du tränar pronerade (handflatorna vända bort) och supinerade (handflatorna vända inåt) med en neutral handled (ingen böjning).
I grund och botten , hänger du från en pull-up-stång med raka armar när du drar in skulderbladen, pekar på tårna och klämmer ihop dina glutes. Prova tre reps i 10 sekunder. När du har bemästrat detta grepp kan du gå vidare till det böjda armhänget, där dina armbågar böjs i 90 grader. För denna position, börja med ett underhandsgrepp, vilket är något lättare på axlarna.
Om du använder momentum för att svinga upp dig
…Då behöver du stärka din bål
När du svingar runt och sparka för att göra en pull-up, du slösar mycket energi och det blir svårt att komma in i en stabil position för att utföra flytten med rätt form.
Istället för att använda momentum för att rycka upp din kropp måste du hålla din kropp stilla och din kärna engagerad. Det är därför du bör fokusera på att träna övningar som efterliknar pull-up och lär dig hur du upprätthåller spänningen i din kärna. Vi rekommenderar att man börjar med ihåliga kroppar.
Hollow Hold
Skicklighetsnivå : Nybörjare
Kroppsdel: Magmuskler
- Ligg på rygg med armarna utsträckta över huvudet och benen uträtade.
- Luta bäckenet under, tryck ner nedre delen av ryggen i golvet och dra in naveln.
- Kläm på magen, quads och glutes, lyft sedan upp dina armar, skulderblad och ben från marken. Låt inte din nedre rygg bukta sig.
- Behåll denna position i 30 sekunder.
När du har slagit ut massor av ihåliga kroppsgrepp kanske du vill gå vidare till böjda armhängningar, vilket också kommer att elda upp din core och förbereda din kropp för pull-ups. För en riktig utmaning rekommenderas att du lägger till alternerande knälyft (10 till 15 reps per sida) till dina hängningar.
Att använda momentum för att utföra pull-ups är inte alltid en dålig sak . Kipping, som involverar att aggressivt sträcka ut och dra ihop dina muskler för att skapa en ”fjädereffekt”, kan vara en effektiv, kraftfull rörelse när den görs korrekt och strategiskt.
Men ta bara en spricka att kippa när du har uppnått grunderna för korrekta pull-ups. Annars är kipping bara ett slarvigt försök att utföra pull-ups utan att behålla kontrollen, fullända din form eller stärka din kärna.
