Kan du komma i form på en vecka?

Att komma i form är en dedikerad process som kräver tid och konsekvent träning tillsammans med en hälsosam kost. Du kan helt enkelt inte komma i form på en vecka, men du kan använda en vecka för att ta steg mot en hälsosam livsstil.

Bygg ett långsiktigt träningsprogram för att skapa en hälsosam livsstil. En vecka är helt enkelt inte tillräckligt med tid för att komma i bra form.

En veckas möjligheter

Även om du inte kommer att vara beredd att springa maraton efter en veckas träning, är en vecka tillräckligt med tid för att ta små steg mot allmän kondition. Du kan gå ner några kilo och öka din flexibilitet, styrka och kardiovaskulära uthållighet under den perioden. En vecka är egentligen bara tillräckligt med tid för att komma igång med ett program och göra träning till en vana.

En person som är mycket vältränad kan göra en två veckor lång tona-up-utmaning för att finjustera kroppen, men den personen är redan i form före de aktuella veckorna. Att börja om från början kräver mer än sju dagars engagemang. I fitnessvärlden finns det inga genvägar, och du måste helt enkelt lägga ner den tid och ansträngning som krävs för att komma i form.

När planera för ett evenemang som en gymnasieåterförening eller ett bröllop där du vill se smal ut, eller ett verkligt atletisk evenemang, ägna minst en månad till att förbereda dig. Två veckors träning resulterar i blygsamma vinster för många, men en månad kan göra större skillnad. Seriösa idrottare tillbringar flera månader åt gången och tränar för en enskild tävling, och den dagliga ansträngningen som krävs för att tävla uppgår till mer än en vecka.

Sätt realistiska mål

Målsättning är en kraftfull metod för att arbeta mot milstolpar och samtidigt spåra resultat. American Council on Exercise rekommenderar att sätta specifika och mätbara mål som är realistiska och uppnåeliga. Att sätta ett mål att komma i form på en vecka är subjektivt och fungerar inte med den här metoden.

Prova något annat som att sätta målet att gå ner två kilo på en vecka eller slutföra alla dina schemalagda träningspass för vecka. Detta tillvägagångssätt skapar ansvar och säkerställer att du är närvarande och arbetar igenom varje session på ditt schema.

Målsättning är inte en statisk process , och riktiga tidslinjer är användbara. Sätt upp mål för veckan, månaden, kvartalet och till och med året som kommer. Långsiktiga mål tar lång tid att uppnå, men vecko- och månadsriktmärkena är de som driver dig närmare de stora bildmål. Dina långsiktiga mål kan också utvecklas när du gör vinster och formar en ny vision för framtiden.

Bryt också mål ut i specifika kategorier som viktminskning, styrka, konditionsträning, kost och närvaro. Det senare säkerställer att du är konsekvent med dina träningspass samtidigt som du äter enligt din kost. Använd mycket hanterbara viktminskningsmål som ett till två pund per vecka, och specifika styrke- och konditionsmål som involverar exakta viktmängder för specifika lyft och tider eller uthållighetsperioder för konditionsträning.

Hitta din baslinje

Att mäta viktminskning, styrka och konditionsförmåga kräver en baslinjemätning. Detta fungerar som din utgångspunkt, och många gym kommer faktiskt att göra ett introduktionspass om kroppsfett och andra mätvärden. Kroppsfett- och muskelmassabedömningar är bra utgångspunkter. Att veta tiden som krävs för att springa eller gå en mil är också användbart.

En mil är för mycket för vissa individer, och processen är anpassad baserat på utgångsvillkoret. Att diskutera med en certifierad tränare eller dietist för att hitta din baslinje är idealiskt, men processen är också möjlig på egen hand. Vissa vågar kan hjälpa till att bestämma din kroppsfettprocent, och för att utföra mätningen manuellt krävs ett hudveckverktyg för att göra mätningarna. Be en tränare hjälpa dig.

När baslinjen är satt, gå vidare och använd den informationen för att sätta upp mål. Fokusera på närvaro och en hälsosam kost under de första veckorna. När du får en känsla för dina framsteg och dina förmågor blir det mycket lättare att sätta realistiska mål för de kommande månaderna och året.

En veckas uppvärmning

Den första veckans träning i ett nytt program handlar om att vänja sig. Fokusera på flexibilitet och lär dig om din kropp och begränsningar. Harvard Health rekommenderar övningar med låg effekt som snabb promenad när du precis har börjat. Den här veckan handlar inte om att komma i form, utan mer om att bygga en grund och arbeta in i ett nytt program utan att riskera skador.

En idealisk första vecka innebär korta pass, stretching, yoga, promenader och lätt jogging för att få lederna att smörja in och röra på sig. Att svettas med några pass med måttlig intensitet på ett löpband eller en trappmästare är också idealiskt, men bara tillräckligt för att bedöma ditt utbud av rörelseförmåga.

Efter en hel vecka med hälsosam kost och måttlig träning bör du märka en förändring i hur du känner dig. Vid denna tidpunkt kommer att gå in i de närmaste veckorna möjliggöra en mer aggressiv takt mot att nå dina mål.

Snabba på

Att komma i form är en serie toppar och dalar. Du kommer att bygga upp styrka och konditionsförmåga över tiden och gradvis arbeta till en klimax. Det kommer dock en punkt där du måste avta efter en stor topp. Överträning är ett verkligt problem, och att ta en ledig dag varje vecka och ändra din rutin med crossträning och raster är viktigt. Harvard Health säger att att ta en paus då och då kan hjälpa till att förhindra att skador, såsom stressfrakturer, trycker för hårt.

Plocka upp takten efter din första vecka, men schemalägg några lediga dagar efter den första månaden. Arbeta hårt före dessa dagar och nå en topp. Detta kommer att göra dig öm och trött och pausen är intjänad. Sätt upp dina nya mål för den kommande månaden under denna paus och börja träna mot en ny topp med ytterligare en schemalagd vila efteråt.

Nålen kommer att fortsätta rör dig uppåt tills du är i form och mår bra av din kondition. Det tar mer än en vecka att nå dina mål, men ansträngningen är väl värd belöningen.

Planera ett underhållsprogram

Någon gång i den här processen kommer du att vara i bra form och hitta en underhållsplan är nästa steg. Att behålla styrkan och konditionen utan att slå upp din kropp och pressa för hårt är en fin konst. Det kräver en rutin med tillräckligt med variation för att hålla dig underhållen samtidigt som du behåller de surt förvärvade framstegen.

Motivationen varierar under hela processen, så bibehåll en positiv syn är absolut nödvändigt. Håll dig motiverad genom att fortsätta målsättningsprocessen och överväg till och med att arbeta in i tävlingsevenemang. Tävlingar och evenemang som gynnar ideella organisationer är ett utmärkt sätt att stödja ditt samhälle samtidigt som du kommer i form.

The American College of Sports Medicine rekommenderar håll dina träningspass varierade för att hålla dig engagerad och motiverad samtidigt som du gör träningen rolig. Blanda regelbundna gympass med cross-träningsevenemang för att använda din nya kondition. Spela i en pickup-basketmatch, gå med i en beachvolleybollgrupp eller hitta något som är både roligt och utmanande.