Cardio är ofta den bästa metoden som rekommenderas för fettminskning, men du kommer gärna att veta att det inte är den enda metoden. Du kan förlora kroppsfett utan konditionsträning.
Fettförlust sker när du äter färre kalorier än du förbränner. Konditionsträning kan vara ett effektivt sätt att bränna fler kalorier, men det är inte det enda sättet. Att bygga mer muskler och äta färre kalorier hjälper dig också att uppnå ett kaloriunderskott. Så det är OK att hoppa över löpbandet när du har som mål att gå ner i fett, men du måste fortfarande lägga tid på gymmet på styrketräningsgolvet, samt ändra din kost.
Ät färre kalorier än du förbränner för fettförlust.
Styrketräning för fettminskning
Styrketräning är ett absolut måste för fettminskning. Om du helt enkelt minskar kalorier, kommer din kropp att minska mager massa tillsammans med fett när du går ner i vikt. Så du kan gå ner i vikt utan träning, men du kommer inte att förlora en optimal mängd fett.
Men om du visar din kropp att muskler är avgörande och om du använder den genom att styrketräna, kommer din kropp att koncentrera sig på att förlora fett samtidigt som du skonar magra, friska muskler. En mer muskulös kropp är också effektivare på att använda kalorier så att du bättre kan hålla fettet borta på lång sikt också.
Helkroppsprogram
Ge dig in på ett helkroppsprogram som involverar alla större muskelgrupper, inklusive rygg, bröst, armar, axlar, mage, lår och höfter. Om du är helt ny på styrkeövningar, använd din egen kroppsvikt i övningar som knäböj, armhävningar, crunches, dips och utfall.
Övertid, lägg till lätta vikter i form av skivstänger, hantlar eller kettlebells — alternativt använd styrketräningsmaskiner för att lära dig rätt form. Så småningom kommer du att gå vidare till tyngre vikter och utmana dig själv vid varje träningspass med två till fyra set med åtta till 12 reps av de flesta övningar. Förbind dig till ett omfattande träningspass två till tre gånger i veckan omväxlande dagar.
En extra bonus med styrketräning är EPOC, eller överdriven syreförbrukning efter träning. Stressen styrketräning sätter på dina muskler innebär att de måste förbruka kalorier efter ditt träningspass för att reparera och växa. Du upplever vanligtvis en boost i din ämnesomsättning under 24 timmar efter styrketräningspasset.
Titta på dina kalorier
Om du inte bränner massor av kalorier i konditionsträning måste du vara extra försiktig med vilka kalorier du stoppar i din kropp. Du vill inte att äta färre än 1 200 kalorier om du är kvinna eller 1 800 kalorier om du är man, säger Harvard Health. Extrem deprivation saktar ner din ämnesomsättning och får din kropp att hålla fast vid fett av rädsla för att du svälter. Du kan dock skära ner måttligt för att uppnå fettförlust.
Bra sätt att minska ditt kaloriintag är att minska tillsatt socker i drycker och godis samt att minska ditt intag av raffinerade kolhydrater som finns i vitt bröd, vitt ris och de flesta frukostflingor. Ladda istället på magra proteiner – tänk kycklingbröst och mager biff – och färska gröna grönsaker. Små mängder fullkorn och nyttiga fetter, inklusive avokado och olivolja, kompletterar en hälsosam kost.
Rör dig hela tiden
Även om du inte gillar koncentrerad konditionsträning kan du fortfarande hitta möjligheter att röra på dig och bränna kalorier. Denna rörelse, känd som termogenes utan träningsaktivitet eller NEAT, är ett viktigt verktyg för fettminskning och kroppsviktkontroll.
Du kan förbränna ett betydande antal kalorier genom att bara röra på dig mer, oavsett om det är genom att pilla, parkera längre ut på tomter eller ta trappan istället för en hiss. Harvard Health säger att en person som väger 155 pund kan bränna 130 kalorier bara genom att skjuta matvagnen runt i butiken när man handlar mat. Spontan aktivitet hjälper dig att maximera antalet kalorier du förbränner dagligen, utan att behöva springa, cykla, simma eller dansa bort en timme av ditt liv.
