Du har en strandsemester på sikt om bara en vecka och vill ha tonade, tighta magar i din baddräkt. Tyvärr är det nästan omöjligt att skulptera rockstar-abs på en vecka, oavsett hur mycket träning och bantning du gör. Däremot kan du använda veckan till att kickstarta hälsosammare vanor och minska uppblåsthet för att se smalare ut. Tänk bara på att det tar flera veckor – eller månader – att skapa en definierad mittsektion beroende på din utgångspunkt.
Även om du inte kommer att tappa anmärkningsvärda mängder fett eller bygga en betydande magdefinition på en vecka, kan du minska uppblåsthet i magen så att du ser smalare ut. Det är dock osannolikt att det skapar en dramatisk ton, om du inte redan har byggt magra magmuskler.
Vad kan du göra
Att följa specifika ätstrategier enligt Precision Nutrition kommer att bidra till att minska gaser och den efterföljande uppsvällningen, vilket hjälper dig att se lite smalare ut och känna dig bättre och mer självsäker överlag. Ät mindre måltider oftare så att maten smälter med större effektivitet. Undvik vanliga gasproducerande livsmedel inklusive lök, broccoli, bönor, laktos i mejeriprodukter och, för vissa människor, vete.
Undvik kolsyrade drycker eller att dricka genom sugrör, som båda får dig att svälja luft och ytterligare bidrar till uppblåsthet. Drick mycket vatten för att säkerställa att du är återfuktad; att vara uttorkad stör matsmältningen och kan få dig att hålla på vattenvikten.
Fokusera på fettförlust
Din första steget för att avslöja en tonad mage är att förlora fettet som täcker musklerna. För att magmusklerna ska synas behöver en man en kroppsfettnivå på 6 till 9 procent och en kvinna, 16 till 19 procent.
Sedan den genomsnittliga mannen har en kroppsfettprocent på 28 och den genomsnittliga kvinnan 40 procent, att förlora så mycket kroppsfett på en vecka är helt enkelt inte möjligt. Även om du redan är relativt mager kan du inte förvänta dig att förlora mer än ungefär en procent kroppsfett på en månad – än mindre en vecka – förklarar American Council on Exercise.
För att tappa fett måste du äta färre kalorier än du förbränner. Sikta på ett underskott på 500 till 1 000 kalorier varje vecka för att gå ner ett till två pund per vecka. Undvik att gå på en svält- eller kraschdiet under veckan för att prova. Du kommer att tappa muskler tillsammans med fettet, vilket inte hjälper dig att se tonad ut i magen och äventyrar din ämnesomsättning.
Magetoningsövningar för nybörjare
Det tar flera veckor (eller mer) att utveckla magmuskel som ser definierad ut när du är smal. Om du är helt ny på styrketräning kan du se snabba förbättringar i styrka och muskelutseende under de första fyra till sex veckor, men inte en vecka.
Muskeltillväxt och definition kräver engagemang för en omfattande träningsrutin. Tonade mage är inte bara ett resultat av flera crunches under en vecka, utan från ett regelbundet engagemang för en styrka- träningsplan som riktar sig till alla större muskelgrupper minst tre gånger i veckan under flera veckor.
Inkludera även lite konditionsträning för att hjälpa till att bränna kalorier och förlora överflödigt fett. Inkludera högintensiva intervaller, till exempel ett 30-minuters träningspass med uppvärmning, 10 en-minuters sprint omväxlande med en minuts jogg och en nedkylning.
