Vi har alla varit där: läggdags rullar runt, och plötsligt börjar ditt huvud snurra av bekymmer och morgondagens att göra. Innan du vet ordet av är du för upprymd för att slå höet.
När dina tankar går i spiral innan du lägger dig, ibland det bästa du kan göra för att rensa ditt sinne och lindra stress är ett snabbt, skonsamt träningspass.
Här är anledningen : ”Att höja din puls ens något kan frigöra må-bra-hormonerna endorfiner”, säger Kemma Cunningham, CPT, en gruppträningsinstruktör och personlig tränare på Life Time Bridgewater. ”Detta kan hjälpa dig att somna snabbare” och få bättre kvalitet på zzzs, säger Cunningham. Nedan visar hon fem rörelser som gör din kropp och själ redo för vila.
Träningen
1. Planka
Tid
Ligg nedåt med underarmarna i golvet och armbågarna direkt under axlarna. Håll fötterna böjda med tårna i golvet.
Håll underarmarna parallella med varandra och undvik att knäppa händerna framför dig.
Tryck in i underarmarna och stig upp på tårna så att bara underarmar och tår nuddar golvet. Din kropp bör sväva några centimeter från golvet i en rak linje från axlar till fötter.
Dra din navel mot ryggraden och dra åt dina sätesmuskler.
Titta på golvet för att hålla huvudet i en neutral riktning och andas normalt. Håll i 60 sekunder.
2 . Low Lunge
Tid
Börja i en knästående position, placera sedan din vänstra fot framför dig med ditt knä i 90 grader.
Håll höfterna raka mot mattan och bibehåll en platt rygg, luta bröstet framåt mot vänster knä, fördjupa stretch i höger lår och höft. Håll denna låga utfallsposition i 30 sekunder och upprepa sedan på motsatt ben.
Många av oss har stress och spänningar i underkroppen, särskilt i höfterna. Lyckligtvis kan det låga utfallet begränsa denna stelhet, vilket kan hjälpa dig att känna dig mer bekväm och invagga dig i sömn.
”Det låga utfallet släpper spänningar i dina höfter och sträcker dina hamstrings, quads och ljumske”, säger Cunningham.
3. Fågelhund
Skicklighetsnivå
Tid
Börja i bordsläge på händer och knän.
Behåll en neutral ryggrad och tryck fast i marken med handflatorna på axelbrett avstånd.
Dra in naveln i ryggraden och lyft sedan din vänstra arm rakt ut i framför dig till axelhöjd, handflatan vänd inåt.
Lyft ditt högra ben rakt bakom dig till höfthöjd, böj foten så att tårna pekar mot marken.
Håll denna position i två sekunder och upprepa med motsatt hand och ben.
Fortsätt alternerande i 60 sekunder.
”Fågelhunden är en av de bästa övningarna för corestyrka och stabilitet”, säger Cunningham. Dessutom stärker den de stabiliserande musklerna i ryggen (alias mindre ryggsmärtor) och förbättrar rörligheten och rörelseomfånget (alias lösare, avslappnade muskler), vilket alla bidrar till bättre sömn.
4. Butterfly Stretch
Skicklighetsnivå
Sitt på golvet med benen rakt framför dig. Du kan lägga en liten kudde under rumpan för att göra den mer bekväm.Böj dina knän och för dina fötter mot ljumsken, tryck ihop fotsulorna.
Sitt högt och håll ihop fötterna medan du låter båda knäna falla mot golvet på vardera sida. Håll fötterna med händerna och vila armbågarna på knäna.
Du ska känna denna sträckning på insidan av ljumsken och låren. Du kan fördjupa stretchen genom att försiktigt trycka ner varje innerlår med armbågarna.
Börja i bordsläge, på alla fyra med handleder under axlarna.
Ta ihop dina stortår.
Skjut dina höfter bakåt på fötterna och skjut sedan händerna framåt, sänker pannan till marken.
Efter en lång dag är barnets pose det perfekta receptet för stjärnsömn eftersom ”det lindrar spänningar och stress i nedre delen av ryggen och insidan av låren”, säger Cunningham.
