Om du vill börja kroppsbygga efter 30 års ålder kan små förändringar av din träning och kost hjälpa dig att få de vinster du letar efter samtidigt som du håller dig säker. Dessa förändringar gör att du kan öka muskeldefinitionen, få muskelmassa och förlora kroppsfett.
Tips
Undvik överträning medan du kommer i form vid 30. Du kan nå detta mål genom att arbeta dig igenom en träningscykel som kallas ett periodiseringsprogram, enligt en artikel från 2015 i Preventive Medicine Reports.
Kroppsbyggande efter 30 är möjligt
Den mest utmanande delen av bodybuilding efter 30 är att det blir svårare att bygga muskler när du åldras. En artikel från 2015 i Aging Research Reviews visade att du kan tappa balansen mellan muskeluppbyggnad och muskelnedbrytning under åldrandet. Biokemiska och molekylära förändringar hjälper till att mediera denna förändring, även om forskare bara skrapar på ytan av denna forskning.
Om du vill börja bodybuilding, börja få så mycket muskelmassa som möjligt före 40 års ålder. Motståndsövningar som tyngdlyftning ger dig ett utmärkt alternativ, men du måste arbeta så smart och så hårt som möjligt. Genom att öka din träningsvolym får du de största anabola effekterna.
För en kroppsbyggare med ett fullspäckat schema finns det specialiserade strategier som kan hjälpa dig att spara tid. Om du till exempel gör dropsets, hjälper du dig enkelt att nå det målet. Med denna teknik fortsätter du att träna med en lägre vikt när du misslyckas med en högre vikt. Dropsets kan snabbt öka träningsvolymen och därmed ge ännu större vinster.
Följ en rimlig diet
Du kan inte gå upp i massa och tappa fett utan att följa en välbalanserad kost. Du kanske har försummat din kost när du var yngre, men du måste göra bättre val nu. Till exempel bör du konsumera rätt kombination av makronäringsämnen— kolhydrater, proteiner och fetter. Lika viktigt är att du vill få i dig tillräckligt med mikronäringsämnen— vitaminer och mineraler.
Du kanske inte behöver så många kalorier när du blir äldre. Till exempel rekommenderar Dietary Guidelines for Americans att aktiva amerikaner äter 200 kalorier mindre i 30-årsåldern än de gjorde i 20-årsåldern. Denna viktiga strategi med energibegränsning kommer att hjälpa du får definition när du skär fett.
Bygga och cutta
Krossbyggare arbetar vanligtvis genom att bygga och cutta. American Council on Exercise beskriver ett årslångt periodiseringsprogram som börjar med träningspass designade av Arnold Schwarzenegger för muskeldefinition och tillväxt. Året avslutas med en återhämtnings- och vilofas som ger dig möjlighet att minska ditt kroppsfett.
Du kan göra varje fas så lång som du vill, men du måste ändra din kost i varje fas. Ät till exempel mer under byggfasen och mindre under cut-fasen.
Ändra dina makronäringsämnen
Protein: Att få i sig tillräckligt med protein är fortfarande avgörande för att bygga muskler i 30-årsåldern eftersom det blir svårare att utlösa anabola processer när du blir äldre. Från och med 30 års ålder är det viktigt att kontrollera fysisk aktivitet och kostkvalitet för att säkerställa att din kropp använder protein ordentligt. Du kan få fler hälsofördelar genom att öka ditt proteinintag. Faktum är att intag av två till tre gånger den rekommenderade dagliga mängden protein under kalorinedskärning kan öka muskelmassan.
Kolhydrater: Du kan minska ditt kolhydratintag under skärfasen, men du kanske inte vill minska dem i uppbyggnadsfasen. En artikel från 2018 i Nutrients visade att medelålders vuxna som följde en lågkolhydratdiet visade minskade träningsprestationer och ohälsosamma kolesterolnivåer efter några år. De negativa effekterna på prestationsförmågan kan visa sig inom några veckor i denna åldersgrupp. Att använda periodisering kan hjälpa dig att förhindra dessa potentiella problem.
Fett: Införliva mer bra fett i din kost under uppbyggnadsfasen. En diet rik på hälsosamma fetter som omega-3 håller dina testosteronnivåer höga och hjälper dig att bekämpa den åldersrelaterade minskningen av detta anabola hormon. Följ däremot en diet med låg fetthalt under styckningsfasen. Idrottare som vill tappa kroppsfett bör få i sig mellan 0,5 och 1 gram fett för varje kilo kroppsvikt.
Öka din ämnesomsättning
Din aeroba kapacitet börjar minska vid 30 års ålder. A huvudorsaken till denna förändring är en minskning av metaboliskt aktiv muskelmassa och en ökning av metaboliskt inaktivt kroppsfett. Att lägga till muskler ger dig alltså ett enkelt sätt att öka din ämnesomsättning. Varje kilo muskel du får kommer att förbättra din vilometabolism med 5 kalorier varje dag.
Det finns flera sätt att öka din ämnesomsättning. Till exempel visade en rapport från 2019 i Archives of Physiology and Biochemistry att åtta pass med uthållighetsträning under en 3-veckorsperiod ökade ämnesomsättningen hos medelålders män.
Näringstillskott som koffein ökar också ämnesomsättningen i denna åldersgrupp. En artikel från 2017 i Canadian Journal of Physiology and Pharmacology visade att en enda dos koffein utlöste ketogenes i flera timmar hos friska vuxna. Denna förändring i ämnesomsättningen var dubbelt så stor som förväntat av en fasta över natten.
Kombinera behandlingar för att öka ämnesomsättningen
Att kombinera aerob träning med styrketräning påverkar också din ämnesomsättning positivt, enligt en artikel från 2014 i Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry. Att göra den kombinationen två gånger i veckan under sex månader ökar hjärnan-härledd neurotrofisk faktor, BDNF, hos medelålders kvinnor. Detta protein reglerar din ämnesomsättning genom att få dig att känna dig mätt.
Ta hand om dina leder
Åldrande orsakar förändringar i ledbrosket som kan leda till en skada eller sjukdom . För att hantera denna förändring bör du gradvis minska din träningsvolym när du blir äldre. Att ta bort enkelledsövningar som benförlängningar och bicepscurls från din rutin kan hjälpa dig att nå detta mål. Denna strategi minskar ledstress och trötthet utan att offra dina surt förvärvade vinster.
Andra sätt att ta hand om dina leder inkluderar:
- Naturliga behandlingar som curcumin (för att minska inflammation och smärta)
- Strategisk uppvärmning och isbildning
- Rätt teknik
Fokus på muskeldefinition
Åldersrelaterade minskningar av testosteronnivåerna börjar vid 30-års ålder hos män. Kvinnor har lägre nivåer av testosteron, men en långsam, stadig åldersrelaterad nedgång inträffar hos dem i denna ålder också. Denna minskning kommer att minska din muskelmassa vilket gör det svårare att bulta upp när du blir äldre. Du kan dock kompensera för brist på muskelmassa genom att fokusera på muskeldefinition medan du åldras.
Kroppsbyggare värderar muskeldefinition lika mycket som kroppssammansättning och muskelmassa. Du kan öka muskeldefinitionen genom att göra snabba isotoniska sammandragningar. Exempel på dessa rörelser inkluderar explosiva hopp och språng.
Använd naturliga kosttillskott
Den åldersrelaterade minskningen av testosteron kan leda till anabol resistens hos äldre vuxna. I detta tillstånd kan din kropp vara mindre känslig för aminosyror. Därför är det rikliga intaget av essentiella aminosyror avgörande för att förhindra åldersrelaterad muskelförlust. En kost rik på animaliska proteiner – kött och fisk – ger dig dessa viktiga näringsämnen.
Vegetarianer och veganer kan undvika animaliska produkter genom att se till att de får i sig alla essentiella aminosyror med kosten.
Äldre kroppsbyggare kan dra nytta av dessa kosttillskott. En artikel från 2016 i Journal of the International Society of Sports Nutrition testade effekten av grenade aminosyror, BCAA, under åtta veckors kalorirestriktion. Dagliga doser av 28 gram BCAA minskade kroppsfettet samtidigt som muskelmassan hölls intakt. Tillägget ökade också muskelstyrkan.
Värdevila och återhämtning
Kroppsbyggare upplever ofta överträningssyndrom av att inte få tillräckligt med vila mellan träningspassen och äldre vuxna verkar mer sårbara för detta tillstånd. Det har flera symtom inklusive förändringar av ditt hormon och immunsystem. Du kommer också att märka minskande avkastning på dina träningspass, kronisk trötthet och dåligt humör. Dessa förändringar försvinner vanligtvis med två veckors vila.
Du kan undvika överträningssyndrom genom att använda den minsta mängd motståndsövning som behövs för att nå önskad effekt. Du kommer att behöva längre tid att återhämta dig från tyngdlyftning nu än när du var yngre, så att visa återhållsamhet i viktrummet kommer att underlätta läkningen.
Att vara försiktig hjälper dig också att minska risken för skada. Människor i 30-årsåldern är mer benägna att skadas och mer benägna att ha ett redan existerande tillstånd. Skador är särskilt skadliga eftersom åldrande ökar rehabiliteringstiden.
Känn dina risker
Tränar flera timmar a dagen sätter stor stress på din kropp. Åldrandet ökar denna stress. En artikel från 2016 i Journal of Sports Medicine visar att din risk för infektion ökar under en period som varar upp till 72 timmar efter intensiv träning.
Många kroppsbyggare fortsätter att träna under detta fönster. Äldre vuxna har redan en ökad risk, så att valet ändrar risken för sjukdom till en risk för sjukdom. Att ha en stark plan hjälper dig att minska risken för sjukdom, skada och sjukdom. Det låter dig också njuta av de många belöningarna med bodybuilding i alla åldrar.
