Att ha orolig mage under eller efter träning kan ha en mängd olika orsaker, inklusive laktacidos, lågt blodsocker, uttorkning eller att äta för mycket innan träningen. I allmänhet kommer illamående att försvinna av sig själv och du kan förhindra det i framtiden med justeringar av din rutin.
Tips
Träning kan utlösa magbesvär och illamående under vissa omständigheter, till exempel när du inte fyller på ordentligt din kropp eller när din kropp överhettas. Det kan också vara ett resultat av laktacidos.
Intensiv träning och mjölksyraacidos
Mjölksyra var en gång en populär syndabock som fick skulden för att ha orsakat muskelsmärta efter träningen. Forskning har visat att mjölksyra, eller laktat, faktiskt fungerar som en energireserv som kan användas för både aerob och anaerob andning, råder National Academy of Sports Medicine. Det produceras när cellerna inte har tillräckligt med syre och tar till att bryta ner glykogen eller glukos för energi.
Under intensiv träning byggs mjölksyra upp i ditt system och skapar surhet i dina muskler. När den når mjölksyratröskeln, den maximala mängd som kan hållas i cellerna, avlägsnas den svaga syran från muskelcellerna och tas ut i blodomloppet. Natrium och kalium i ditt blod binder till laktatet, vilket hjälper till att hålla ditt blods pH stabilt. Dessa föreningar återförs sedan till cellerna efter behov för energi eller filtreras bort i levern.
I sällsynta fall, under extremt intensiv träning, blod kan inte hålla jämna steg med produktionen av laktat, vilket resulterar i acidos. Symtom inkluderar illamående, kräkningar och svaghet. I allmänhet försvinner den uppbyggda mjölksyran inom en timme efter att du avslutat ditt träningspass.
Om det finns en annan bakomliggande orsak till acidosen, ytterligare behandling kan vara nödvändig. Några andra tillstånd som kan orsaka laktacidos inkluderar njursvikt, cancer och alkoholism, konstaterar US National Library of Medicine.
Att ta en liten mängd av natriumbikarbonat, eller bakpulver, innan ditt träningspass kan hjälpa till att minska metabolisk acidos orsakad av intensiv träning, hävdar National Academy of Sports Medicine. Var försiktig med den här metoden eftersom bakpulver i sig kan orsaka illamående och diarré.
Håll dig hydrerad och ät ordentligt
Rätt näring och hydrering är avgörande för att få ut så mycket som möjligt av dina träningspass. Uttorkning kan orsaka ett antal symtom, inklusive illamående, yrsel, torr eller klibbig mun och mörkfärgad urin, konstaterar University of Michigan Health System. När du svettas under ett träningspass tappar du vatten och elektrolyter. Om du inte dricker tillräckligt med vatten före och under träningen kan du snabbt bli uttorkad, särskilt under varmt väder.
Uttorkning kan vara livshotande i extrema fall, så ignorera inte symptomen och försök att klara av ditt träningspass. Om du är uttorkad, avbryt träningen och drick mycket vätska att rehydrera. Fokusera på vatten och sportdrycker och undvik koffeinhaltiga drycker.
Att dricka mycket vatten innan ditt träningspass kan hjälpa dig att undvika uttorkning, men var försiktig så att du inte att pusta för mycket precis innan ditt träningspass. Om du väljer andra drycker som kaffe eller juice, var medveten om att de också kan orsaka magbesvär för vissa människor, råder National Academy of Sports Medicine.
Det är också mycket viktigt att se till att du äter innan ditt träningspass så att din kropp har bränsle för träningen, konstaterar Columbia University. Om du inte äter kan du uppleva lågt blodsocker under träningen, råder University of Rochester Medical Center. Detta kan orsaka:
- Orolig mage
- Yrsel
- Svettas
- Förvirring
- Snabba hjärtslag
- Suddig syn
- Stickningar runt munnen
- Huvudvärk
Stanna upp och ät ett mellanmål med kolhydrater i för att fylla på din kropp. Var uppmärksam på vad och när du äter innan träningen så att du kan ta reda på vilken typ av mat som fungerar för dig för att få bästa möjliga träning.
Ditt mellanmål före träning bör innehålla mycket kolhydrater och en liten mängd protein för att ge din kropp den energi du behöver för ditt träningspass, konstaterar American Council on Exercise. Undvik höga mängder fett och fibrer eftersom de kan orsaka magbesvär. Här är några idéer du kan prova innan ditt nästa träningspass:
- Ost och kex
- Kalkonsmörgås
- Jordnötssmör och banan
- Undvik värmeutmattning från träning
Värmeutmattning är ett vanligt bekymmer för idrottare. När du tränar genererar din kropp värme, vilket höjer din blodtemperatur. Att svettas är din kropps sätt att kyla sin kärntemperatur, konstaterar Johns Hopkins Medicine. Att flytta mer blod till ytan av din hud gör att värmen kan rinna ut, vilket håller din kropp sval.
Om din kropp inte kan hålla sig sval, utveckla värmeutmattning. Vid denna tidpunkt kommer din temperatur att ha stigit till 38 till 40 grader. Förutom magbesvär inkluderar symtomen:
- Diarré och kräkningar
- Yrsel och svimning
- Snabba hjärtslag och andningsfrekvens
- Överdriven svettning
- Huvudvärk
- Muskelkramp
- Svaghet och dålig koordination
- Lätt förvirring
Det finns flera faktorer som ökar din risk att utveckla träningsrelaterad värmeutmattning. Några av dessa inkluderar:
- Tränar i varma temperaturer
- Vara överviktig
- Dricker alkohol innan du tränar
- Uttorkning
- Vissa mediciner inklusive antihistaminer och stimulantia
Om du har värmeutmattning, avbryt träningen omedelbart och vila. Flytta till ett svalare område och ta dig ur solen om du är utomhus. Ta av dig eventuella extra klädlager och lägg dig med benen på en högre nivå än huvudet för att se till att tillräckligt med blod kommer till ditt hjärta. Drick en sportdryck eller vatten och gör vad du kan för att svalka dig. Detta kan inkludera att sitta framför en fläkt, spraya dig själv med kallt vatten eller blötlägga i kallt vatten.
Varning
Om dina symtom inte förbättras inom en timme eller två timmar , sök läkarvård. Om värmeutmattning inte behandlas kan det utvecklas till värmeslag. Värmeslag är mycket allvarligt och kan orsaka kramper, hjärtsvikt, lever- eller njurskador, delirium, koma och till och med dödsfall.
Minska risken för värmeutmattning genom att undvika träning i extremt varma temperaturer, speciellt om du inte är van vid värmen. Om du tränar utomhus, schemalägg dina träningspass för morgon eller kväll när temperaturen är svalare. Bär lätta och löst sittande kläder och hatt och solkräm om du är utomhus. Håll dig hydrerad och ta många pauser.
