Din tid på gymmet är värdefull. Det krävs så mycket motivation för att ens gå in genom dörren vissa dagar att du vill vara säker på att dina träningspass faktiskt kommer att få dig till dina mål. Och även om både konditionsträning och styrketräning är avgörande för din hälsa, kommer de flesta träningsregimer att skeva åt det ena eller andra hållet.
Om du inte är säker på om du ska fokusera dina svettiga ansträngningar på styrketräning eller klassisk konditionsträning, leta inte längre. Här bryter två fitnessguruer samman om att spendera mer tid på löpbandet eller i viktrummet bäst kommer att stödja dina hälso- och träningsmål — från att bara gå upp ur soffan till att stödja starka ben till att stressa ner.
När cardio (konditionsträning) är bäst
Aerob träning (aka konditionsträning) inkluderar alla rörelser eller aktiviteter som ökar ditt hjärta och andningshastighet. (Två populära alternativ: löpning och cykling.) Konditionsträning tränar ditt hjärta, lungor och resten av ditt kardiovaskulära system direkt — men dess fördelar slutar inte där.
Förutom att förbättra din hjärthälsa, stöder konditionsträning även din hjärnhälsa, blodsocker och övergripande rörlighet, enligt Cleveland Clinic. Den stöder till och med sexuellt välbefinnande och kan hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt.
På grund av dess utbredda fördelar, regelbunden konditionsträning träning kan i slutändan hjälpa dig att leva längre, enligt en studie från juni 2017 publicerad i Progress in Cardiovascular Disease.
Där styrketräning lyser
Även om styrketräning (tekniskt kallad motståndsträning) hade ryktet om att vara enbart reserverad för kroppsbyggare fram till nyligen är den här typen av träning avgörande för alla – särskilt när du åldras.
När vi åldras kommer tillväxthormoner i kroppen minskar, vilket bidrar till muskelförlust. Styrketräning hjälper oss att underhålla och bygga muskelvävnad.
Förutom att hålla din kropp fysiskt stark kan styrketräning också stödja din allmänna kardiovaskulära hälsa och hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt. Enligt Mayo Clinic kan styrketräning också hjälpa dig bibehåll starka ben och förbättra livskvalitet och självständighet under dina senare år.
Hur man bestämmer mellan cardio eller vikter
I en perfekt värld skulle alla införliva både konditionsträning och styrketräning in i sina träningsrutiner. Beroende på dina unika mål kanske du vill fokusera mer på det ena framför det andra. Följ den här guiden för att ta reda på var du bör spendera större delen av din gymtid.
Om du: tränar för ett lopp
Välj: Cardio
Oavsett om du vill springa en 5K eller cykla 100 miles, om du vill tävla i något slags lopp, måste du göra exakt det du försöker bli bra på i träningen.
Om du vill bli bra på att springa måste du springa, om du vill bli bra på att cykla måste du cykla. Japp, det betyder att du kommer att vilja fokusera din träning på konditionsträning – speciellt på vilken form av konditionsträning du än kommer att göra på tävlingsdagen. På så sätt tränar du rätt muskler genom rätt rörelser för att hjälpa dig att prestera på topp.
Om du: vill bränna mer kroppsfett
Välj: Styrketräning
Medan konditionsträning bränner kalorier och kan hjälpa dig gå ner i vikt på kort sikt, stödjer styrketräning bäst fettminskning på lång sikt. Styrketräning bygger muskler, som sedan ökar din ämnesomsättning och hjälper dig att bli smalare med tiden.
Även om resultaten kan ta ett par av månader rekommenderas att fokusera på styrketräning för hållbar fettminskning. (Men eftersom konditionsträning kan ha en aptitdämpande effekt hos vissa människor, kan den stödja dina mål också.)
Om du: vill bli starkare och bygga muskler
Välj: Styrketräning
Det finns en anledning till att de kallar det styrka Träning. Vi kan bygga muskelmassa snabbast med viktade övningar.
Även om konditionsträning som cykling och löpning kommer bygga lite muskler i benen, det kan bara ta dig så långt.
Om du vill bli starkare finns det bara så mycket stress du kan lägga på din kropp bara med din kroppsvikt. När du styrketränar kan du gradvis överbelasta din kropp för att fortsätta göra vinster.
Det enda sättet att kontinuerligt lägga tillräckligt med spänning på musklerna för att stimulera muskeltillväxt, är styrketräning. När du ökar spänningen du lägger på dina muskler, fortsätter de att svara genom att växa sig större och större över tiden. (Denna process kallas muskelhypertrofi.)
Du behöver inte lyfta stora, skrymmande vikter heller. Träning med både lätta och tunga vikter kan främja muskeltillväxt, enligt en oktober 2015 Journal of Strength and Conditioning Research studie.
Om du: bara vill vara mer aktiv
Välj: Både konditionsträning och styrketräning
Även om mer erfarna motionärer kan styrketräna med en intensitet som ger både muskel- och kardiovaskulära fördelar, så är det inte fallet med nybörjare.
Om du precis ska röra på dig, sträva efter en balans mellan tre styrketräningspass och två till tre kardiovaskulära sessioner per vecka. Fokusera på styrketräningspass för hela kroppen för att dra största möjliga nytta.
För dig som inte har tillgång till gym (eller som bara känner dig inte bekväm med att svettas i den miljön), att gå ut på en promenad eller jogga är bekvämt och gratis. Du kan också lätta in i styrketräning med kroppsviktsövningar som armhävningar, knäböj och utfall.
Om du: behöver minska risken för kroniska sjukdomar
Välj: Konditionsträning eller styrketräning
Träning i allmänhet har visat sig minska kronisk sjukdom. Vad som än får dig att röra på dig fungerar!
Både konditionsträning och styrketräning ger anmärkningsvärda fördelar när det gäller att skydda långsiktigt hälsa. Enligt Mayo Clinic kan styrketräning hjälpa till att avvärja artrit, fetma, hjärtsjukdomar, depression och diabetes. Cardio erbjuder liknande fördelar – och kan till och med hjälpa till att avvärja stroke och vissa typer av cancer.
Om du: vill stödja starka ben
Välj: Styrketräning
Enligt forskning från augusti 2013 publicerad i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, både kraft- och motståndsträning stödjer effektivt bentätheten.
Viktbärande övningar, som tvingar dig att arbeta mot gravitationen, hjälper till att bygga benmassa och densitet.
Även om vissa typer av konditionsträning – som att springa och hoppa – anses vara viktbärande, ökar de bara bentätheten i vissa delar av kroppen, som höfterna. Istället erbjuder styrketräning de mest anmärkningsvärda fördelarna med hela kroppens ben.
Precis som att lyfta vikter stimulerar muskeltillväxt, är det också stimulerar ben att växa sig starkare. När du lyfter en last stimulerar tyngdkraften som verkar på själva lasten kroppen. Utöver det drar musklerna som drar ihop sig för att lyfta den vikten på benen och stimulerar dem ytterligare.
Om du: behöver stressa ner
Välj: Cardio (men håll det lugnt)
Om du vill att ett träningspass ska hjälpa dig att sjuda ner, håll dig till träning med lägre intensitet, som en lätt joggingtur, som inte skjuter ditt hjärta satsa genom taket. Extrapoäng om du gör det ute.
När vi är stressade eller inte sover tillräckligt och går trampa till metallen när vi tränar kan den främja detta sympatiska [’fight-or-flight’] tillstånd”. Lågintensiv konditionsträning, som inte kräver för mycket ansträngning eller mental koncentration, kan hjälpa kroppen att övergå till ett mer parasympatiskt (”vila och slappna av”) tillstånd.
Exempel: en studie från juli 2015 publicerad i PNAS fann att naturvandringar kan minska idisslande (aka oroligt tänkande) och tyst aktivitet i de delar av hjärnan som är förknippad med risk för psykisk ohälsa.
Om du: bara har 20 minuter om dagen att träna
Välj: Styrketräning
Folk inser inte att du kan hamna i en grymt träningspass på 20 minuter. För att få ut det mesta av den tiden, välj dock styrketräning för hela kroppen. Du kommer att bli mer funktionell, du kommer att få mer total kroppsstyrka, muskelmassa och bentäthet och bygga en bättre form.
För att höja fördelarna ett snäpp rekommenderar Murdock att du utför ditt träningspass HIIT-stil, vilket innebär att växla mellan perioder av högintensivt arbete och vila. (HIIT-träning är effektivare än träning du utför i en jämn, jämn takt.)
