Vad vet du om kolhydrater för muskeltillväxt? Det visar sig att de är ganska viktiga. Du kan till och med säga att de är lika viktiga som protein för muskelsyntes. Så om du letar efter en måltidsplan för muskelökning för en kvinna eller man, så är det viktigaste att fokusera på dina kolhydrater.
Hur bygger kolhydrater muskler?
Det bästa sättet att bygga muskelmassa är genom viktmotståndsövningar, enligt en liten studie av sju kvinnor och 12 män som presenterades i aprilnumret 2016 av International Journal of Exercise Science.
För att få muskelmassa måste du pressa dig själv till dina gränser. Muskelmassa handlar dock inte bara om träning; du behöver förse dina muskler med de näringsämnen de behöver för att växa. Dina muskler bulkar när de har en uppbyggnad av protein, vilket beror på hur många kolhydrater du får i dig.
Kolhydrater ökar hastigheten för transport av aminosyror till vävnad, enligt en recension från marsnumret 2016 av Näringsämnen. Dessutom ökar kolhydrater proteinsyntesen samtidigt som de minskar proteinnedbrytningen.
Eftersom du behöver träna motstånd för att bygga muskler kommer du att behöva energi för att göra dina övningar — det är där glykogen kommer in. Det ger dig kraften att träna. Under tiden behöver dina muskler en uppbyggnad av protein för att öka i storlek; kolhydrater ökar din proteinsyntes samtidigt som de minskar din proteinnedbrytning. Kolhydrater är det perfekta näringsämnet för att bygga muskler.
Äta kolhydrater för muskeltillväxt
Kolhydrater skapar glykogen, vilket krävs för styrketräning, enligt en studie i majnumret 2014 av Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN). Så om du vill ha den energi du behöver för att göra de intensiva träningspassen som kommer att bygga muskler, behöver du kolhydrater. En idrottares kost måste vara full av kolhydrater av denna anledning.
Förutom de energimässiga fördelarna fann man i studien från JISSN i studien från JISSN för att få ut samma kolhydrater och proteiner efter att man tränar på samma muskelmassa och protein. bulkar upp dina muskler, skyddar de också dina muskler från att gå sönder.
De fungerar bäst när de konsumeras tillsammans. Proteinet som utgör byggstenarna för din muskeltillväxt medan kolhydraterna ger den energi som behövs för muskeltillväxten.
Kan du bygga muskle på en lågkolhydratdieter?
En lågkolhydratdiet är det inte en särskilt effektiv muskeluppbyggande diet Kolhydrater skapar glykogenet som behövs för motståndsträning. Studien från JISSN fann att om du inte äter tillräckligt med kolhydrater kommer du inte att ha energi för ett intensivt eller långt träningspass. Detta betyder inte att du inte kan få muskler; det betyder bara att du inte kommer att kunna göra det i samma takt som någon som konsumerar kolhydrater.
Studien från JISSN påpekade att motståndsövningar använder mindre styrka än blandsporter och uthållighetsidrotter. Muskelbyggare behöver färre kolhydrater, men problemet börjar när ditt kolhydratintag blir för lågt. Lågkolhydratdieter är effektiva för viktminskning. Och om du äter för lite kolhydrater är det inte bara troligt att du går ner i vikt – du kan gå ner i mager kroppsmassa, enligt JISSN.
Anledningen till att kolhydrater är kung är för att de är den enda energikällan som bryts ner tillräckligt snabbt för att användas under högintensiva träningspass. Även om fetter och proteiner förser dig med energi, ger de dig inte tillräckligt med kraft i tillräckligt snabb takt, enligt en studie i januarinumret 2018 av Nutrition Today.
Faktum är att även idrottare som inte går på lågkolhydratdieter har haft problem med att inte få i sig tillräckligt med kolhydrater igen. När dessa nivåer inte fylls på regelbundet, börjar prestationsproblem uppstå.
Ökar kolhydrater muskelstorleken?
Kolhydrater är viktiga för att bygga muskler men ökar de faktiskt muskelstorleken? På lång sikt ger de energi och hjälper till att stimulera byggstenarna från protein för muskeltillväxt. På kort sikt – även om ytterligare studier behövs, finns det vissa bevis för att att äta kolhydrater i slutet av din träning kan förbättra utseendet på dina muskler.
Kolhydratladdning är ett knep som ibland används av kroppsbyggare, blandat med manipulation av uttorkning och elektrolyter, enligt studien från esJISSN. varnar för all typ av träning som involverar uttorkning och sedan återfuktning av musklerna i hopp om att fylla upp dem.
Om du planerar att fylla på kolhydrater för att fylla på, är det bäst att göra det innan din tävling. Men förstå att det finns en brist på konsekventa bevis för att att äta kolhydrater kommer att öka din muskelstorlek på kort sikt. Dessa kolhydrater kommer dock att ge dig det du behöver för att bulka upp dina muskler.
Kolhydrater och protein dagliga portioner
Det finns inte en bestämd mängd kolhydrater eller protein för att få muskler. Forskning om dieter för framgångsrika kroppsbyggare har visat att rätt balans förbättrar muskelökningen. De fann att en proteinrik kost med cirka 40 till 60 procent kolhydrater är det bästa sättet att få muskelmassa. Studien rekommenderade att äta mellan tre till sex måltider om dagen och äta högproteinmat före och efter styrketräning.
Det viktiga är att skräddarsy kosten efter vad som är rätt för dig. Du vill vara säker på att du får i dig tillräckligt med kolhydrater för att ge det glykogen som behövs för träningen. Om du deltar i regelbundna övningar med högt motstånd, måste du konsumera en mycket större mängd kolhydrater efter träningen för att bibehålla glykogennivåerna. Nutrition Today tyder på att en idrottare på 160 pund konsumerar minst 150 kalorier kolhydrater efter träningen.
Data från studien visade att idrottare inte fick i sig tillräckligt med kolhydrater de behöver. Dessa kolhydrater är absolut nödvändiga för att återställa dina glykogennivåer i dina muskler som behövs för att bygga dessa muskler.
Dålig mat för muskeluppbyggnad
Att bygga muskler handlar inte bara om maten som hjälper dig att fylla på. Du måste också veta vilka typer av livsmedel som kommer att försämra muskeltillväxten. Mat fylld med mättat fett är den bästa maten att undvika när du bygger muskler. Det betyder att inte allt kött görs lika, till exempel är rött kött inte det perfekta proteinet för att stärka dina muskler.
Apropå protein, en annan sak att se upp med är att äta för mycket protein. Rekommendationen är att även vid muskelbyggande äter du inte mer än 0,8 gram protein per kilo av din kroppsvikt. Det beror på att för mycket protein kan höja kolesterolet, öka risken för njursjukdom och orsaka viktökning.
Om du försöker stärka dina muskler är det viktigt att hålla din kropp vid god hälsa. Du behöver all energi du kan få för regelbundna intensiva träningspass och optimal kardiovaskulär hälsa.
