Det finns inget som en muskelkramp efter ett träningspass för att få dig att känna att du blir straffad för att du tränar. Den där plötsliga, intensiva sammandragningen och smärtan? Nej tack. Det är ännu värre när det dyker upp mitt i natten.
Tyvärr kommer muskelkramper från träning ofta oväntat. — men det finns några saker du kan göra för att minska chansen att du blir välsignad med en efter ett tufft träningspass.
Muskelkramper är smärtsamma ofrivilliga sammandragningar. De är i grunden förlängda spasmer, vanligtvis av skelettmuskler, som ofta är förknippade med ansträngning.
Muskelkramper kan hända inte relaterade till träning, men vanligtvis tenderar de att uppstå under eller efter ett träningspass.
Saken med muskelkramper är att den är ganska oförutsägbar. Det finns vissa saker som gör att du är lite mer benägen att ha en, men du kan inte veta att du kommer att få kramp en dag.
Det finns teorier bakom varför muskelkramper uppstår efter träning samt bästa tips för att minska risken för att du kommer att besväras av en efter din nästa svettning.
Vad orsakar muskelkramper efter ett träningspass?
Experter har inte officiellt identifierat huvudorsaken till muskelkramper, men det finns två huvudteorier för vad som orsakar muskelkramper under eller efter ett träningspass.
Den första, som har funnits länge, är att det är ett resultat av uttorkning och specifikt en elektrolyt obalans. Elektrolyter är olika salter, som natriumklorid och kalium, som skickar signaler från nerverna till musklerna för att säga åt dem att dra ihop sig. Så när de är utarmade kan det avbryta signaler från nerverna. till musklerna.
Den andra teorin är att kramper från träning orsakas av trötthet i en muskel som orsakar problem med neuromuskulär kontroll. Muskelkontroll innebär att skicka ett meddelande från det centrala nervsystemet [CNS] – hjärnan och ryggmärgen – till nerverna som går i hela kroppen och ansluter till skelettmusklerna. När musklerna har varit kontrakterade under en lång tid för ihållande träning, blir de trötta och meddelandet som skickas ner i CNS som förhindrar ytterligare sammandragning går i princip förlorat. I grund och botten tappar nervsystemet kontrollen över musklerna och det leder till denna ofrivilliga sammandragning.
Enligt American Academy av ortopedkirurger, är det mer sannolikt att du upplever kramper om du är dåligt konditionerad eller på annat sätt överanstränger dina muskler – vilket gör dem vanligare bland uthållighetsidrottare och äldre människor. Och vissa människor är bara mer benägna att få dem än andra.
Är kramp efter träning dåligt ?
Kramper från träning är vanligtvis NBD. Över 95 procent av människor upplever muskelkramper någon gång i livet. Om du upplever dem efter långvarig aktivitet eller träning i värmen är det ganska normalt och ingen anledning till oro.
Om samma muskel tenderar att krampa varje gång du tränar, eller om det sker bilateralt (i samma muskel på båda sidor av kroppen), föreslås att du uppsöker en läkare för idrottsmedicin för att bli utvärderad. Detta kan betyda att det finns någon annan metabolisk eller sjukdomsprocess som bidrar till kramper i motsats till bara en specifik spasm som vi vanligtvis förknippar med kramper efter träning. Virussjukdomar och näringsbrist – i synnerhet B12, magnesium och kalium – är två potentiella bidragsgivare.
En annan röd flagga: Du börjar utveckla muskelkramper när du inte tränar. Detta kan också signalera en elektrolytobalans som är viktig att kontrollera.
4 lösningar för kramper från träning
Tendrar du att få kramp efter ett träningspass? Prova dessa fyra tips för att förhindra en — och avlasta den snabbt om någon slår till.
1. Stretcha och värm upp innan ditt träningspass
Stretching innan ett träningspass kan göra en enorm skillnad i att minska kramper från träning. Det är för att det hjälper dina muskler att lätta in i arbetet och undvika att bli för stressade och överbelastade för snabbt.
Nervsystemet och muskler behöver tid för att komma igång på den nivå de behöver arbeta på.
Om du ska göra mycket ansträngande aktiviteter är det inte fördelaktigt att gå från 0 till 100. Du vill ha det stegvisa sättet så att du inte chockerar systemet och får musklerna att reagera med kramp.
Vi rekommenderar dynamisk stretching både före och efter träningspass. Om du tenderar att få muskelkramper på natten, så skulle det inte vara en dålig idé att stretcha innan du lägger dig.
2. Fyll på vätskor och elektrolyter
Att dricka före, under och efter träning hjälper dig att undvika uttorkning. Du bör återfukta regelbundet under dagen, och inte bara pusta på det före eller efter träning, för att hålla dig konsekvent återfuktad. Det bästa sättet att veta om du behöver öka ditt vätskeintag? Ju mörkare din urin är, desto mer uttorkad är du. Du vill gå för ett ljusgult, halmfärgat urin. Om det är mörkare, tillsätt lite mer H2O till din dag.
Se också till att du byter ut salt regelbundet. Om du gör intensiv aktivitet och svettas regelbundet, drick sportdrycker, kokosvatten eller något annat med elektrolyter. Enligt American College of Sports Medicine (ACSM) är en bra tumregel att se till att du får i dig elektrolyter om du tränar längre än en timme. Ditto om du tränar i riktigt varmt eller fuktigt väder, eftersom du sannolikt också kommer att svettas ut mer vatten och elektrolyter än om du gör samma träningspass i kallare temperaturer.
3. Håll din näring i schack
Om du regelbundet får muskelkramper efter ett träningspass, det är viktigt att se till att din kost stöder dina aktiviteter. Att ha en hälsosam kost är en annan sak du kan göra för att förebygga. Det håller din hydrering och elektrolytnivåer normaliserade, det är en stor del av det. Bara att ge dina muskler de tillräckligt med näringsämnen du behöver håller dem friska och fungerar ordentligt.
Frukt och grönsaker har massor av vitaminer och mineraler, inklusive de som kan bidra till kramper om du har brist.
Vi rekommenderar att du håller en matdagbok i en eller två veckor så att du kan ta reda på om du äter en väl avrundad kost och återfuktar ofta. Om det visar sig att frukt och grönsaker sällan dyker upp, kan en förändring av din kost göra skillnad för dina muskelkramper. (Det är i alla fall en bra idé för din allmänna hälsa och prestation!)
4. Stretcha försiktigt för att lindra en kramp i ögonblicket
Om du slutar med en muskelkramp under träning (eller kort efteråt), sluta med det du gör och sträck försiktigt ut muskeln för att lindra spasmen. Gör en passiv stretch där du i huvudsak stretchar mot något annat. Håll den i 30 sekunder, ta en paus och gör det sedan igen i 30 sekunder. Gör det ett par gånger.
Under den korta perioden efter träning kan du också försiktigt gnugga eller massera muskler, vilket kan slappna av och leda till minskad intensitet i kramper. Att lägga till lite värme för att lossa muskeln kan ge ytterligare lindring.
Medan du aldrig helt kan förhindra muskelkramper efter träning, tipsen ovan ger dig din bästa chans att undvika dem, så att du kan fokusera på att fira ditt hårda arbete och hur bra det fick dig att må.
