”Om jag inte har ont, bygger jag fortfarande muskler?” Om du någonsin undrat över detta kan det vara dags att se över dina träningsplaner och din metod för att utvärdera dina träningspass.
Muskelsmärtor efter ett träningspass relaterar till mängden stress du lägger på din kropp under träning. Även om det vanliga tänkesättet ”ingen smärta, ingen vinst” har viss betydelse för utvecklingen, är muskelömhet inte den enda indikatorn på ett effektivt träningspass. Att lära sig hur man korrekt mäter träningsprogression och identifierar när din kropp anpassar sig till din rutin hjälper dig att skapa effektiva träningspass.
Om du inte är öm efter ett träningspass kan det betyda att din kropp är mer van vid frekvent intensiv träning , snarare än att tjäna som ett bevis på effektiviteten av ditt träningspass.
DOMS eller inga DOMS
Smärtan du känner i din muskler 24 till 48 timmar efter ett träningspass är fördröjd muskelömhet (DOMS). Muskelsmärta som uppträder under eller strax efter ett träningspass kallas akut muskelsmärta, och den försvinner vanligtvis inom några timmar. Båda typerna av smärta har ett liknande ursprung.
Muskler blir svullna och inflammerade av muskelfiberskadorna som uppstår under dina träningspass. Detta är normalt och skapar förutsättningar för att musklerna blir starkare när de växer och återuppbyggs under återhämtningsperioden efter träning.
Närvaro eller frånvaro av DOMS indikerar till stor del hur vana dina muskler är vid intensiteten och typen av träning du utförde innan smärtan började. Det indikerar dock inte nödvändigtvis framgångsnivån för ditt träningspass.
Muskelvärknivå
Intensiva aktiviteter som sprint och styrketräning orsakar mest skada till muskelfibrer, eftersom de belastar dina muskler mer. Det kan resultera i högre nivåer av muskelömhet (men igen, inte alltid).
Mängden ömhet du upplever beror på hur effektivt din kropp anpassar sig till dina träningspass. När din kropp anpassar sig till ett träningsprogram eller typ av träning upplever du en mindre grad av muskelömhet. Även om din ömhet minskar, betyder inte att ditt träningspass saknar effektivitet.
Denna punkt i din träning kan indikera att du behöver utveckla ditt träningsprogram genom att höja intensiteten , volym eller frekvens. Detta bör göras i noggrant planerade, gradvisa steg för att säkerställa att du inte stressar dina muskler utöver vad som är hälsosamt och säkert för dem.
Mätning av träningseffektivitet
Istället för att använda muskelömhet för att mäta din träningseffektivitet, använd andra beprövade metoder för att testa progression. Mätningar är mest effektiva när de relaterar direkt till dina träningsmål. Till exempel:
Om du vill öka styrkan, använd en-rep maximalt test. Detta hänvisar till den tyngsta mängden vikt du kan flytta i en övning för en repetition.
För att mäta storleksvinster, ta omkretsmätningar och spara dem. Olika kroppspositioner, såsom bröst, biceps och lår, är indikatorer på storleksvinster.
För viktminskning, använd en våg och registrera din vikt (eller använd måtten enligt beskrivningen ovan). Mät dina framsteg var fjärde till var sjätte vecka för att bedöma effektiviteten av din träningsplan.
Minska muskelsmärta
Även om viss muskelömhet är acceptabelt (och till och med förväntas för många nybörjare), kan för mycket muskelömhet vara skadligt för dina träningsmål. När du försöker träna med ömma muskler justerar du ofta omedvetet dina rörelser för att minimera smärtan.
Detta kan resultera i dålig hållning, dålig hållning form och dålig balans — allt detta kan leda till ökad risk för skador. Du kan minimera detta problem genom att vidta åtgärder för att förebygga eller minska muskelömhet.
Att utföra en uppvärmning innan ditt faktiska träningspass kan minska effekterna av DOMS. En allmän uppvärmning består av att använda större muskelgrupper genom dynamiska sträckningar. Längden på din uppvärmning beror på din konditionsnivå och typen och intensiteten på det träningspass som följer. Nybörjare kräver en längre uppvärmningsperiod jämfört med avancerade motionärer.
