En nyckelrörelse för att bygga en stark, muskulös och mer motståndskraftig kropp, knäböj är en vanlig övning för idrottare och fitnessentusiaster.
Tyvärr har knäböj dock varit känt för att orsaka oönskad ryggsmärta, så om du undrar varför din nedre rygg är öm efter knäböj är du inte ensam. Medan knäböjet kommer att arbeta med musklerna i din nedre rygg, om din ländrygg blir den mest riktade regionen under knäböjningen, kan kronisk ömhet och överbelastningsskada uppstå.
För att förhindra smärta i nedre delen av ryggen efter knäböj och för att fortsätta att maximera fördelarna du kan uppleva med knäböj, tänk på följande viktiga överväganden.
Granska din teknik
Förstå först tekniken för en säker och effektiv knäböj. I en knäböj vill du luta dig tillbaka och ner — producera rörelsen från dina höfter och knän, och inte din nedre rygg.
Om dina höfter rullar under dig och din rygg rundas, du placerar ländryggen i en position som löper större risk för skador. Ju mer din rygg rundar desto större blir skjuvkraften på din ryggrad, vilket är farligt.
Likaså om du svänger över korsryggen, när dina höfter tippar framåt och din rumpa hoppar ut, du komprimerar inte bara dina ryggradssegment, utan du använder musklerna i nedre delen av ryggen för att förhindra att ryggraden rundas framåt.
Även om det är bra att förhindra din ryggrad från att rundas, kommer du att göra det genom att bara använda musklerna i din nedre rygg överanstränga dessa muskler och skapa ömhet och potentiell skada. Du kan se att detta händer när du slutför knäböjningen och din nedre rygg känns överansträngd och spänd.
Sikta på att hålla din rygg neutral under hela rörelsen, vilket innebär att du inte låter den runda eller översträcka sig. Använd en spegel för att övervaka din låg ryggposition.
Hur man gör en knäböj med rätt form
Skicklighetsnivå: Alla nivåer
Stå högt med din fötter höftbrett isär och spänn din kärna. Fokusera på att hålla dina fötter rotade i marken och din kärna spänd hela tiden.
Sträck ut armarna framför dig och böj sakta på knäna medan du trycker dina höfter bakåt för att sänka dig mot golvet. Fokusera på att sänka kroppen som om du skulle sitta på en stol.
Sänk ner så långt det är bekvämt, eller tills dina lår är parallella med golvet.
Paus för en ögonblick längst ner i din knäböj.
Vid en utandning, vänd på rörelsen genom att trycka genom hälarna för att återgå till stående. När du står sänker du armarna tillbaka till sidorna.
Stärk din kärna
Din kärna är en grupp muskler som har stor inverkan på höfternas och ryggradens position. När dina kärnmuskler – särskilt framsidan av magen, höfterna och nedre delen av ryggen – är starka och arbetar unisont, hjälper de till att stabilisera ditt bäcken och ryggrad. Detta minskar kravet på musklerna i din ländrygg och förhindrar därför att de blir överansträngda.
Vissa övningar som hjälper till att stärka din core och uppmuntra den att hålla ryggen i ett säkert läge är plankor och sidoplankor. Lägg till dessa till din vanliga träningsrutin för att förhindra smärta i nedre delen av ryggen efter knäböj.
Hög planka
Börja knäböja på golvet med din händer på axelbrett avstånd på marken.
Ta ett djupt andetag och tryck genom handflatorna, ta fötterna bakåt för att räta ut benen. Din kropp ska göra en rak linje från hälarna genom dina höfter till toppen av ditt huvud.
Dra din navel mot ryggraden och kläm ihop dina sätesmuskler.
Titta direkt på golvet nedanför huvudet för att hålla nacken i ett neutralt läge och andas normalt.
Håll i minst 10 sekunder och sänk dig tillbaka till golvet.
Om det känns smärtsamt för handlederna att hålla en hög planka, försök att sänka till dina underarmar.
Sidoplanka
Skicklighetsnivå: Medel
Lägg dig på sidan med benen och fötter staplade ovanpå varandra.
Stöd dig upp på underarmen.
Håll knäna raka, styva upp bålen och lyft höfterna från marken, balansera på underarmen och yttre fot
Tips: Du kan gå vidare med detta drag med några varianter av sidoplank, som benlyft på sidoplank.
Knäböj till ett lämpligt djup
Medan du kanske har hört att du behöver sitta på huk till eller förbi parallellt (när dina lår är parallella med marken), ingens höfter är exakt likadana. Det betyder att du kan ha en höft som är byggd för att sitta på huk till parallellt eller nedanför, eller så kan du ha en höft som är byggd för att sitta på huk över parallellt innan du tar slut på rummet.
Om du sätter dig på huk förbi ditt tillgängliga rörelseomfång, kompenserar du sannolikt och rör dig genom andra leder (som din rygg). Detta skapar extra rörelse genom din nedre rygg som kan resultera i ömhet och skador över tid.
Så, bara squat till det djup du kan kontroll med bra form och neutral rygg. Om du trycker förbi detta och går djupare utsätter du dig för en större risk för skador och ont i ländryggen efter knäböj.
Prova olika varianter av knäböj
Bakböj är den klassiska squatvarianten, men är också den svåraste varianten att göra. På grund av stångens placering på ryggen, belastar den din rygg mer direkt än andra varianter. Våga dig bortom ryggböjningen och använd olika varianter för att förhindra ryggsmärta.
Goblet Squat
Skicklighetsnivå: Alla nivåer
Stå med fötterna ungefär axelbrett isär. Håll en hantel vertikalt framför bröstet. Dina händer ska kupa huvudet på en hantel – som om du håller i en bägare. Spänn din kärna.
Skjut dina höfter bakåt och böj dina knän för att sänka dig så långt det är bekvämt. Håll bröstet uppe och vikten i hälarna. Håll en rak, i stort sett vertikal bål.
Tryck igenom fötterna för att stå upp igen.
Barbell Front Squat
Skicklighetsnivå: Avancerad
Sätt upp i ett ställ med fötterna ungefär axelbrett isär och placera stången framför axlarna. När du förbereder dig för att ta ut stången bör den knappt röra vid halsen på framsidan.
Lossa stången och ställ fötterna i en bekväm ställning. Dina fötter kan vara något utåtvända eller vända rakt fram. Om du inte vet var du är bekväm, lek med din fotplacering med några lätta uppvärmningsset.
Spänn din core och övre delen av ryggen. Håll en stram bål under hela rörelsen med en liten, naturlig båge i ländryggen
Håll din vikt i hälarna, tryck dina höfter bakåt och böj knäna för att sänka så långt det är bekvämt eller tills dina lår är parallella med golvet.
Pressa hälarna i marken för att stå upp igen.
