Att uppnå tvättbrädeabs är ett komplicerat förslag, och ingen övning ensam kommer att ta dig dit. Men när det kommer till att göra plankor kontra crunches, vilken magträning är din bästa investering?
Medan crunches kan vara en stapelvara i dina magträningar är det möjligt att de gör mer skada än nytta.
Läs vidare för att lära dig varför crunches kan vara ineffektiva – och potentiellt smärtsamma – och varför du borde göra plankor istället.
Problemet med för många crunches
Crunches kan göra att dina magmuskler brännas, men det är de inte Det är inte alltid så effektivt som det kan få dig att tro.
Crunches arbetar bara en liten del av de många musklerna som består av din kärna. De isolerar din rectus abdominis, eller six-pack muskel, för att hjälpa till att utveckla synliga resultat, men engagerar inte i hög grad de djupt liggande kärnmusklerna som är avgörande för styrka och funktion.
Den isoleringen är det som gör att dina magmuskler blir trötta. Muskeltrötthet är inte nödvändigtvis en dålig sak, men det kan tvinga din kropp att förlita sig på andra muskler för att driva träningen.
Det är därför, när människor försöker bygga upp sina magmuskler med enbart crunches, slutar de ofta med att de tränar sina höftböjare istället – och kommer inte närmare deras kärnmål.
Ännu mer problematisk, crunches, när de utförs felaktigt, kan öka risken för skada.
Enligt Harvard Health Publishing kan trycka din böjda ryggrad mot golvet under crunches stressa ryggraden och orsaka smärta i nedre delen av ryggen. De kan också trycka ihop den främre delen av ryggraden, vilket möjligen kan leda till ökat tryck på diskarna mellan dina kotor.
Nacksmärta är ett annat vanligt problem. När du börjar tröttna efter några set kan du börja veva upp huvudet och nacken för att slutföra knas. Precis som med höftböjarkompensationer betyder att du drar i nacken att du inte använder magmusklerna till sin fulla potential. Det kan också belasta dina nackmuskler.
Varför du borde göra mer planka
Att byta ut några av dina crunches mot planka ger ett säkrare och mer effektivt träningspass. Till skillnad från sit-ups och crunches, riktar plankor musklerna över hela kärnan, samtidigt som ryggraden håller sig i en säkrare position, säger han. Plankor kopplar även in dina axlar, lats (övre rygg), quads och glutes för att bibehålla en rak linje från huvud till höfter till hälar.
Men som med crunches, måste du behålla rätt form för att få ut det mesta av dina plankor och minska stressen på din nedre rygg. Fokusera på att bibehålla spänningen i hela kroppen (kläm allt!) för att hålla dina höfter i linje med resten av kroppen.
Så här gör du en planka korrekt:
Skicklighetsnivå: Alla nivåer
Aktivitet: Träning med kroppsvikt
Region: bål
- Börja på händerna och knäna och placera dina underarmar på marken, armbågarna direkt under dina axlar.
- Sträck ut benen rakt bakom dig med tårna instoppade.
- Med din kärna stärkt och quads och glutes tätt, tryck in dina tår och underarmar för att lyfta din kropp från marken.
- Håll ryggen platt och kroppen inne en rak linje från huvud till höfter till hälar.
Att lyfta höften är en vanlig kompensation av höftböjare på grund av svaga nedre magar. Du kan undvika detta genom att engagera dina sätesmuskler tillsammans med magen. Tänk på att platta ut bågen på din nedre rygg och sänka svanskotan.
Prova dessa 4 plankvarianter för en starkare kärna
Även om crunches är en ponny med ett trick, finns det plankvarianter för alla konditionsnivåer . Du kan göra din planka lättare genom att sjunka ner på knäna, lägga till en lutning eller hålla posen under kortare perioder. Gör det mer utmanande men lägg till en benhöjning eller förvandla den till en bergsklättrare.
Här är några plankövningar som hjälper dig att bygga en stark bål.
1. Enbensplanka
Skicklighetsnivå: Mellan
Aktivitet: Kroppsviktsträning
- Börja på dina händer och knän och placera dina underarmar på marken, armbågar direkt under dina axlar.
- Sträck ut benen rakt bakom dig med tårna instoppade.
- Med din kärna spänd och dina glutes och quads täta, tryck in i tårna och underarmarna för att lyfta din kropp från marken.
- Håll ryggen platt och kroppen i en rak linje från huvud till höfter till klackar.
- Med din kropp stabil, höj ditt högra ben några centimeter från marken. Pausa här.
För ner benet igen och byt sida.
2. Underarms sidoplanka
Skicklighetsnivå: Mellan
Typ: Kroppsviktsträning
Region: bål
- Ligg på din sida och stöd dig på din nedre underarm. Din armbåge ska vara direkt under din axel för att undvika att trycka för mycket på leden. Dina ben ska sträckas rakt ut med fötterna staplade ovanpå varandra.
- Håll dina höfter raka och framåt och lyft upp dem från marken. Du bör kunna dra en rak linje från hälarna till höfterna till huvudet.
- Håll denna position så länge du kan med god form, byt sedan sida.
3. Sidoplanka med knäplastik
Skicklighetsnivå: Mellan
Aktivitet: Kroppsviktsträning
Region: bål
- Börja i en sidoplankbalansering antingen på handen eller din underarm. Din armbåge ska staplas direkt under din axel. Håll din kropp i en rak linje från dina fötter till din axel när du lyfter din överarm upp mot taket.
- Använd dina sneda muskler för att böja ditt översta knä och överarm tills ditt knä möter ditt knä armbåge.
- Sänk ner benet och räta ut armen.
- Slutför alla dina reps på ena sidan innan du byter till den motsatta sidan.
4. Sidoplanka med räckvidd under
Skicklighetsnivå: Medel
Aktivitet: Kroppsviktsträning
Region: bål
- Börja i en sidoplankbalansering antingen på din handen eller din underarm. Din armbåge ska staplas direkt under din axel. Håll din kropp i en rak linje från dina fötter till dina axlar när du höjer din överarm upp mot taket.
- Använd dina sneda muskler för att nå din överarm under mittsektionen.
- Pausa här ett ögonblick.
- Återgå till startpositionen genom att sträcka ut din övre arm tillbaka till taket.
- När du har slutfört alla dina reps, upprepa på motsatt sida.
