När det kommer till bröstisolerande övningar är bänkpress kung. Det är effektivt och medger modifieringar för att göra träningen lättare eller svårare eller för att aktivera din bröstkorg från olika vinklar.
Men som med alla träning, rätt form är nyckeln till att få ut det mesta av din bänkpress, oavsett vilken modifiering du väljer. Och medan standardpraxis har fötterna planterade stadigt på marken under hela bänkpressen, kanske du har sett några lyftare med fötterna upphöjda. Så vad är det korrekta sättet?
Fötterna upp eller ner?
En studie från juni 2019 publicerad i PLOS One fann att att lyfta upp fötterna och hålla benen i en 90-graders vinkel aktiverar betydligt mer muskler än med fötterna nere. Innebörden är alltså att denna ökade effektivitet gör det till en överlag bättre träning, eller hur? Inte så fort. Leg-up-versionen är inte en lösning som passar alla.
Det är viktigt att inse syftet med att utföra träning. Med andra ord: Vad är ditt mål med bänkpressen?
Det är troligen vanligare att styrkelyftatleter och de som fokuserar på övergripande styrka. utför bänkpressen med fötterna på golvet, medan de som är mer intresserade av utveckling av överkroppen och kärnmuskulaturen kan vara mer benägna att utföra bänkpressen med fötterna upphöjda.
Om du är en nybörjare på tyngdlyftning bör du alltid välja den mest stabila versionen av en övning innan du går vidare till något mer utmanande. I det här fallet betyder det fötter på golvet.
Riskerna med ben-upp-bänkpress
Den extra muskelaktiveringen gör att positionen för benen uppåt verkar vara ett bra alternativ, men det finns vissa risker. Med benen uppe när du trycker på är du stabiliserar dig inte längre på golvet med fötterna. Du balanserar i princip ensam på rygg. Eftersom dina ben inte längre kan fånga dig om du vacklar, finns det en högre risk att förlora balansen i denna position.
På liknande sätt, när din muskelansträngning närmar sig felpunkten, riskerar du att fastna ”under stången” eftersom dina ben inte kan användas som en krycka för att stödja push-ansträngningen. Det är en bra idé att använda en spotter när du provar en ny övning för att hjälpa dig att navigera efter den nya belastningen på dina muskler och koordination.
Det finns en annan anledning att be en spotter om hjälp också för dina bänkpressövningar. En spotter hjälper dig inte bara att utföra träningen säkrare, du lyfter också i slutändan mer vikt, mår bättre av din prestation och utför den mer effektivt, enligt forskning från augusti 2019 från National Strength and Conditioning Association.
Hur man gör en standardbänk Tryck
I den grundläggande bänkpressen bildar din kropp ett stativ av stabilisering, mellan ryggen på bänken och båda fötterna vilande på marken. Även om det främst fungerar på bröstet, kräver det också stöd och stabilisering från axlar, triceps, underarm, glutes och rygg. Så här gör du det på rätt sätt:
Ligg uppåt på en platt bänk med bar ovanför dig på ett ställ. Ta tag i skivstången med händerna något bredare än axelbrett.
Pressa ner fötterna i marken och höfterna i bänken medan du lyfter upp stången och utanför hyllan.
Sänk långsamt stången till bröstet, låt dina armbågar böjas ut åt sidan och stanna när dina armbågar är strax under bänken.
Pressa ner fötterna i golvet och sträck ut armarna, tryck vikten rakt upp för att återgå till startpositionen.
Bänkpressen görs på samma sätt men med benen lyfts och knäna och höfterna i 90 graders vinkel. Med dina ben balanserade i luften, arbetar varje muskelgrupp hårdare än när benen är på golvet. Inte bara bröst, axlar, triceps, underarm, glutes och rygg aktiveras i större utsträckning, utan även magmusklerna och quads är rejält upphetsade i denna position.
Andra modifieringar och varianter av bänkpress kan innebära en förändring av greppet, bänkens lutning (eller nedgång), vinkeln och positionen på benen eller om du använder en arm eller alternativa armar.
Oavsett variation är korrekt andning en nyckelkomponent. När du utför en bänkpress, andas ut på ansträngningen (dvs när du pressar upp). Att hålla andan kan höja ditt blodtryck, och om du pressar mycket kan det leda till mörkläggning eller svimning. Sänk stången försiktigt, ta ett andetag mellan varje rep.
