Dwayne ”The Rock” Johnson går upp klockan 4 på morgonen för att besöka sitt ”Iron Paradise”-gym. Den tidigare amerikanska gladiatorn Mike O’Hearn skriver inlägg om sina tidiga träningspass nästan varje dag.
Måste du gå med dessa jacka snubbar före gryningen för att få de resultat du vill ha? När är bästa tiden att träna? Morgon eller kväll?
Ska du träna på morgonen eller kvällen?
Svar nummer ett på det: När du kan göra det. Att satsa på konsekvent träning vid en ”suboptimal” tidpunkt är bättre än att träna sporadiskt vid den ”perfekta” tidpunkten — konsekvens är nyckeln när det kommer till resultat.
Det är vad jag tror att man förbiser många gånger – det finns det som är ”optimalt” och det finns vad som är det verkliga livet. Bara träna. Om du har barn, och du måste ta dem till skolan eller något liknande — bara få in ditt träningspass” när som helst som passar ditt schema.
Även om ett hektiskt schema inte är en faktor, kan din ”optimala” tid vara annorlunda än någon annans. I decennier har forskare studerat kronotyper: vetenskapliga klassificeringar för människor som är naturligt tidiga fåglar (kallade ”lärkor” i studier) och nattugglor.
I en seminal studie från mars 2001 i nivåerna av kortisol, ett stresshormon som gör det svårare att bygga muskler, sjunker snabbare på morgonen för tidiga fåglar.
Så naturliga ”morgonmänniskor” kan ha mindre av dessa muskelsaboterande hormoner i sina kroppar om de tränar först. Men dina nivåer kommer att bero på . ”morgonträning” eller ”kväll.”
Även med allt detta finns det vissa fördelar med morgonträning — och vissa fördelar med kvällsträning också. Här är en uppdelning så att du kan välja vad som passar bäst med dina mål.
Kan vara bäst för konsistens
Enligt Contemporary Clinical Trials Communications var morgontränare något mer benägna att slutföra sina pass än kvällstränare – morgontränare gjorde 94 procent av sina pass, jämfört med 87 procent för eftermiddags-/kvällstränare. träningsframgång. Och morgonträningspass är vettigt: Om ditt träningspass är det första du gör är det svårare för oväntade möten och andra händelser att spåra ur ditt schema.
Men det är inte absolut. I de flesta andra studier som jämförde morgon- och kvällsträning genomförde motionärer sina pass i ungefär samma takt. Så att gå till gymmet med gryningspatrullen är ingen garanti för framgång.
Kan vara bättre för viktminskning
I en liten studie från juli 2019 från över 10 månader än de som tränade mellan kl. 15 och 19. De träningspassen de utförde brände ungefär lika många kalorier, men de som var på morgonen gick ner mest i vikt.
Eftermiddagsmotionärerna hade lägre nivåer av ”icke-motionell energiförbrukning”, vilket betyder att de brände ut färre kalorier, vilket var en del av växtnäringen. En annan studie från mars 2017 i Clinical Obesity visade att inaktiva kvinnor med övervikt som tränade 30 minuter på morgonen gick ner något mer i vikt än de som tränade på eftermiddagen. kalorier i vila; de åt också 80 till 230 kalorier mer per dag. Så om du hoppar över en skiva bröd eller en Snickers-bar, kommer du att dra samma nytta av eftermiddagsträning som ett morgonsvettpass.
Fördelar med kvällsträning
Kan vara bättre för blodsockernivåerna
Om du är orolig för blodsockerkontroll kan eftermiddagsträning ha en fördel. I en studie från december 2020 i Physiological Reports utvecklade eftermiddagstränare som hade hög risk för diabetes bättre blodsockerkontroll än de som började träna på morgonen. som fann att när människor utförde högintensiva intervallträningspass, utvecklade eftermiddagstränare bättre blodsockerkontroll. Och HIIT-deltagare på morgonen upplevde faktiskt akuta toppar av glukos som kunde vara farliga.
Kan vara bättre för sprint eller hoppning
I en ny studie från september 1998 i Medicin och vetenskap i idrott och träning,hade fyra deltagare motion vid olika tillfällen, 8 dagar, 8 dagar, 1998) 16.00 och 20.00 Muskelprestation var högre på kvällarna men bara under övningar som krävde explosiva rörelser.
Man tror att detta beror på att aktiveringen av snabba muskelfibrer fungerar mycket bättre när kroppstemperaturen är högre. Och kroppstemperaturen tenderar att vara högre på kvällen än på morgonen.
Hur sent är för sent?
Som beskrivits i en studie från augusti 2020 från kan fördröja din kropps produktion av melatonin, en kemikalie som hjälper din kropp och själ att sova. Så om du tränar för sent, kan du börja påverka hur bra du sover – vilket kan påverka hur väl du återhämtar dig.
Avsluta din träning inom 3 eller 4 timmar efter sömn – det är en slags riktlinje. För många människor är det dock oundvikligt” att de tränar senare.
Om din enda chans att träna är sen, överväg ett melatonintillskott 30 till 60 minuter före sänggåendet. I en studie från september 2018 från Chronobiology International hjälpte tonårsidrottare att sova bättre än de gjorde efter samma träningspass utan tillskott.
Prata med din läkare innan du lägger till några nya kosttillskott till din behandling, dock för att se till att de inte interagerar med några mediciner du för närvarande tar.
Lyxen att välja vilken tid på dygnet som helst att träna på – utan avbrott, inget arbetsschema och inga andra skyldigheter – vad skulle vara den bästa tiden att träna på?
För det mesta skulle jag låta de flesta idrottare träna vid samma tid på dagen varje dag. Träning på nästan samma tid varje dag låter dig vänja dig vid hur din kropp känns vid den tiden, så att du kan ”sätta på den” för ditt träningspass.
Men vilken tid ska den där ”samma tid varje dag” vara?
Tränar du för tidigt på dagen och märker att du har problem med explosiv styrka och kraft kan det vara bättre att träna senare. Om du tränar för sent på dagen börjar du få avbrott i ditt sömnschema. Så den bästa tiden är oftast på dagen, runt middagstid. Dina energinivåer är bra. Du är uppvärmd. Och du kan gå igenom ett hårt träningspass med gott om tid att äta, återhämta dig och varva ner efteråt.
Det fungerar förstås bara om det fungerar för ditt schema. Och om det känns bäst för dig.
Vetenskapen stöder detta också! I en studie från januari 2016 från Health Psychology om dessa människor kände sig mest naturliga att de skulle träna och kände sig mest naturliga för att de skulle träna. ”anstiftningsvanor” och kan hjälpa dig att komma mot din bästa tid att träna.
