Armhävningar är tänkta att utmana dina överkroppsmuskler, men de ska inte göra ont i lederna. Rörelsen, avsedd att arbeta på dina axlar, armar, bröst och kärna, enligt American Council on Exercise, kan resultera i handledssmärta för vissa.
Om detta låter bekant finns det goda nyheter: du behöver inte lida igenom det eller sluta träna helt. Speciellt för att – när de görs på rätt sätt – är armhävningar det perfekta komplementet till dina träningspass med överkropp och kroppsvikt.
I vårt dagliga liv använder vi överkroppsmusklerna som arbetas i armhävningar, allt från armar till kärna, för att utföra ett antal dagliga uppgifter. Att kunna flytta din egen kroppsvikt kan i slutändan hjälpa dig att göra allt från att bära en ryggsäck till att ta med matvaror inuti din bil.
Det finns några olika anledningar till att du kan känna dig illa till mods, inklusive felaktig form och överanvändning. Överbelastningsskador i muskler eller leder, som tendinit, uppstår vanligtvis på grund av repetitiva rörelser, enligt Mayo Clinic. Här beskriver vi de olika orsakerna till denna smärta, och experter erbjuder push-up-modifieringar som hjälper dig att bygga upp väsentlig styrka.
3 potentiella orsaker till handledssmärta vid Armhävningar
Om du upplever smärta i handleden när du gör armhävningar, kanske du vill rådgöra med en sjukgymnast. Även om ditt obehag kan bero på dålig form jämfört med något mer kroniskt, som tendinit, är en sak säker: Om smärta uppstår, stoppa rörelsen och sök råd.
1. Dina handleder är i fel position.
Om dina handleder är för långt under kroppen, kan lägga övertryck på dem. Helst bör dina handleder vara direkt under dina axlar när du är på toppen av din armhävning.
2. Du saknar rörlighet i dina handleder:
Handleden är en led avsedd att röra sig i alla olika riktningar. Så om du inte har tillräckligt med rörlighet för att komma in i bottenläge av en armhävning, kan det orsaka smärta i handleden. För att hjälpa, integrera några handledssträckningar i din uppvärmning.
3. Du saknar styrka i handlederna
Om du märker att dina handleder börjar bli trötta direkt, kan det vara en indikation på att du saknar totalt sett handledsstyrka. Fokusera på handledsförstärkande rörelser som även inkluderar underarmarna, som en omvänd handledscurl.
4 sätt att Ändra en armhävning för smärta i handleden
Push-up-modifieringar är bra eftersom de kan hjälpa dig att gradvis öka din styrka. Precis som den formella rörelsen är de mycket effektiva för att stärka och tona bröst-, triceps- och axelmusklerna. Din modifiering kan möjliggöra en djupare, mer kontrollerad armhävning, vilket i sin tur hjälper till att säkert bygga upp din styrka över tid.
Här överväger experterna tre av de mest populära sätten att på ett säkert sätt modifiera armhävningsövningen för att specifikt hjälpa till med smärta i handleden:
1. Knä push-up
- Knä ner och sänk sedan händerna i golvet så att du är i en halv planka.
- Håll rumpan upplyft och kärnan stram, böj armarna för att sänka bröstet till golvet.
- Tryck tillbaka uppåt.
Ett annat bra sätt att bygga upp den styrka som krävs för att utföra en ordentlig armhävning är att lägga till bröstpressar eller bröstflygningar till din rutin.
2. Wall Push-Up
- Stå armsavstånd från en robust vägg med fötterna under höfterna.
- Placera handflatorna på väggen med axelavstånd från varandra i axelhöjd.
- Böj armbågarna och för bröstet mot väggen. Håll armbågarna pekande nedåt, snarare än ut åt sidan.
- Tryck tillbaka till startpositionen.
Tips:
När du fortsätter att göra fler armhävningar kommer dina muskler att växa allt mer trött. Du vill vara säker på att du för in mer syre i blodomloppet, så andas in när du böjer armbågarna och andas ut när du rätar tillbaka till startpositionen.
3. Armhävningar på hantlar eller paralletter
- Börja knäböja bakom en uppsättning hantlar eller paralletter. Ta tag i handtagen och sätt dig sedan upp i en hög planka.
- Böj armarna för att sänka bröstet till golvet, håll armbågarna nära till kroppen.
- Tryck tillbaka uppåt.
Tips:
Att hålla i något medan man gör armhävningar engagerar musklerna på båda sidor om handlederna. Detta kan skapa mer stabilisering så att du aktiverar vävnaderna runt dina händer.
4. Armhävningar med stängda knytnävar
- Börja på alla fyra. Kliv fötterna bakåt och en i taget, flytta från händerna platt på golvet till att göra stängda nävar.
- Böj armarna för att sänka bröstet till golvet, håll armbågarna nära kroppen.
- Tryck tillbaka uppåt.
Tips:
Även om den här metoden kan vara att föredra för vissa, rekommenderas att du lutar dig mot hantlar eller väggmetoder först. Om det behövs rekommenderas att tejpa handlederna för ökad stabilitet.
Och om vikten är för hög även i denna position, modifiera armhävningen och sänk knäna till marken.
