Tricepsdips är ett enkelt sätt att stärka och bygga upp dina armar hemma utan hantlar, motståndsband eller någon annan snygg utrustning.
Genom att placera dina band bakom dig på en bänk eller stol, räta ut benen framför dig på golvet och sedan böja armbågarna för att flytta dig upp och ner, bygger den här övningen allvarlig tricepsstyrka.
Enda problemet: Dips är lätta att förstöra. Och även om du gör dem med perfekt form, är det fortfarande möjligt att du kommer att känna obehag i axeln, armbågen eller handleden.
Så om du kämpar med denna kroppsviktiga tricepsövning, läs vidare för att lära dig vad din kropp försöker berätta för dig – och vad du bör göra åt det.
Saknar axelrörlighet
Triceps-dips handpositionering bakom ryggen sätter massor av stress på dina axlar.
De flesta människor saknar den rörlighet de behöver för att sträcka ut sina armar bakom kroppen samtidigt som de håller axelleden stabil.
Om du har begränsad rörlighet i axeln kommer skulderbladet att luta framåt när du flyttar armen bakom dig. Detta lägger till tryck på framsidan av dina axlar och kan försämra leden med tiden.
Innan du provar stol- eller bänkdips, kontrollera att du har axelrörlighet för att dra av dem.
Vänd en spegel i sidled och håll armen rak och se hur långt du kan sträcka ut den bakom kroppen innan axeln lutar framåt. Om du kan få din arm till cirka 45 grader har du utrymme att göra en dip, för det betyder att din kropp kan ta emot det rörelseomfånget.
Om du har armbågssmärta
…Kanske du vinklar dina armbågar
Till skillnad från andra triceps rörelser, stoldippar lägger mycket vikt i dina armbågar. Om du gör för många reps eller börjar med för utmanande variationer, kan den belastningen stressa dina armbågars bindväv och bursae (vätskefyllda säckar som dämpar leden).
Vinkeln på dina armbågar kommer också att påverka hur mycket tryck du känner i dina leder. Om du har smärta i armbågarna är det troligt att dina armbågar är spetsade rakt bakom dig, snarare än utvidgade diagonalt bakom dig.
Att doppa i rak ryggposition stressar din tricepssena. Med tiden kan det leda till obehag och smärta i armbågen. Med tillräckligt många upprepningar kan du utveckla tendinit (seninflammation) eller tendinopati (en nedbrytning av kollagen i senan).
Kontrollera först för att vara säker dina armbågar är i en idealisk position. De ska blossa 45 grader från dina sidor när du sänker ner i ett dopp. För att vara säker på att du får det rätt rekommenderas att du ser dig själv göra övningen i en spegel eller tar en video.
Överväg sedan att slå tillbaka intensiteten på övningen. Börja med lägre belastningsregressioner innan du hoppar in i det djupa vattnet i ett fullt stolsdopp. Gör dem på köksbänken eller till och med armarna på en soffa kontra stolens säte. Börja också med mindre volym, se hur du mår efteråt och öka sedan gradvis 1 eller 2 reps åt gången med varje träningspass.
Om Du har smärta i handleden
..Kanske du behöver stärka dina handleder
Att göra dopp från en stol eller bänk kan vara grovt för handlederna. Varför? För du måste sätta dina handleder i full utsträckning, vilket många av oss inte är vana vid.
Då, när dina handleder väl är i det obekväma läget måste de stödja din kroppsvikt.
Dips liknar armhävningar på det här sättet. Och precis som armhävningar kan du behöva ta dig ner i stolsdopparna för att ge dina handleder en chans att bygga upp lite rörlighet och styrka i handleden. Att sträcka på underarmen och handleden innan ditt träningspass kan hjälpa till att lossa åtsittande handleder och förhoppningsvis komma i position mer bekvämt.
Ett annat knep: justera din handposition så att du stödjer din vikt med handlederna i ett neutralt läge. Prova att placera två hantlar ovanpå bänken och håll dem under dina set. Fokusera på att hålla dina handleder raka hela tiden.
Om du har någon smärta
…Kanske du behöver byta triceps-dips mot en ny övning.
Ibland kommer inte ens de bästa träningsmodifieringarna att eliminera tricepssmärta. Om du fortsätter att känna något obehag är ditt bästa drag att undvika triceps-dippningar i stolen eller bänken!!!).
Lyckligtvis finns det massor av andra bra tricepsövningar där ute som inte är så tuffa på din kropp. Smala armhävningar och bänkpress med nära grepp är ett par bra alternativ.
Du kan också prova att byta ut dina tricepsdips för bröstdips med parallella stänger. Samtidigt som de fokuserar på dina bröstmuskler ger de dig också ett fantastiskt tricepspass.
Stoldipp är inte bra. träning — parallella stänger är mycket bättre.
