Knäböj är mångbegåvade och förtjänar definitivt dess popularitet.
Utfallssteg är en funktionell träning i underkroppen som bara kan skulptera dina ben ännu bättre än knäböj. Som en enbensövning erbjuder utfall en rad fördelar från bättre balans till smalare ben till en starkare kärna. Så, innan du ägnar hela ditt benpass åt knäböj, överväg dessa nödvändiga utfallsfördelar.
Problem med för många knäböj
Knäböj är förmodligen en av de mest prisade övningarna — och med goda skäl. Knäböj stödjer dina dagliga rörelser (tänk på hur många gånger du sätter dig på huk för att plocka upp något) och kan hjälpa till att stärka dina senor, skelett och ligament, enligt American Council on Exercise (ACE).
Men som med alla övningar betyder det inte att du ska gå överdriva med dina knäböj. Om du gör det, eller om du tävlar i fyrdominanta sporter som löpning eller cykling, kan detta leda till överutveckling av musklerna på framsidan av låren.
Om du gör dem felaktigt kan det få samma resultat. Om du stoppar dina knäböj när dina knän är böjda till en vinkel större än 90 grader, påbörjar rörelsen vid knäna eller om du lyfter hälarna från golvet, kommer dina fyrhjulingar att ta det mesta av arbetet.
Att ha starka quads är definitivt inte en dålig sak, men för mycket styrka kan leda till muskelobalans om du inte också ger dina sätesmuskler och hamstrings lite uppmärksamhet, säger Araujo. Som ett resultat kan du bli mer benägen att få smärta i nedre rygg, höfter eller knä.
Dessutom, om du gör knäböj med knäna i större än en 90-graders vinkel eller om du lyfter en vikt som är för tung, denna övning kan orsaka överdriven stress på din nedre rygg och kan så småningom leda till skador, enligt American College of Sports Medicine (ACSM).
Varför du bör inkorporera fler utfallssteg
Utfallssteg (lunges) är en enkel, funktionell träning och de har en handfull fördelar du kommer inte att få från traditionella knäböj.
För det första har utfall framåt visat sig rikta in sig mot sätesmusklerna (särskilt gluteus maximus och medius ) och hamstrings mer effektivt än knäböj i kroppsvikt, enligt ACE. Detta hjälper till att balansera ut musklerna längs fram- och baksidan av dina ben, vilket förhindrar muskelobalans som diskuterats ovan.
Utfall är också funktionella i en annan sätt än många andra underkroppsövningar, eftersom de involverar framåtrörelse, enligt ACE. Genom att efterlikna vårt vanliga gångmönster kan promenadutfall hjälpa till att uppmuntra korrekt gång och hållning.
Och till skillnad från knäböj är utfall en ensidig övning, vilket är ett bra sätt att ta itu med muskelobalanser över vänster och höger sida av din kropp, säger Araujo. Även om obalanser inte direkt orsakar skador, kan de leda till felaktig form medan du tränar, vilket kan vara problematiskt. I vissa fall kan muskelobalans också leda till felaktig hållning.
Även känd som enbensövningar, dessa typer av rörelser hjälper till att isolera ena sidan av kroppen utan att låta din mer dominerande halva ta över. Med tiden kommer de att hjälpa till att rätta till eventuella redan existerande obalanser och förhindra framtida asymmetrier.
Utfall är också en bra balans -byggnadsövning, säger Araujo. Att stå på en när du flyttar din vikt fram och tillbaka kommer att utlösa de små stabilisatormusklerna i din kropp som är avgörande för din totala balans och koordination.
Prova dessa 2 utfall för starkare ben
Nu när du är medveten om alla fördelarna med benskulptering med utfall, byt ut några av dina knäböj reps med en av dessa utfallsvarianter under ditt träningspass på nästa bendag.
1: Hantel Lunge
Region: Underkroppen
Mål: Bygg muskler och förbättra balansen
- Börja stå, håll en hantel i varje hand. Vikterna kan hänga vid dina sidor eller så kan du lyfta dem upp till dina axlar.
- Kliv några meter framåt med vänster fot.
- Sänk ner i ett utfall tills båda knäna är böjda till 90 grader. Ditt bakre knä ska sväva precis ovanför marken och ditt främre knä ska staplas över din fotled
- Håll ett slag innan du trycker igenom din främre fot för att återgå till stående.
- Upprepa på det andra benet.
Med tanke på utfall framtill driver din kropp framåt, kan de vara lite påfrestande för känsliga knän, eftersom de tvingas bära hela vikten av din kropp, enligt ACE. Om du kämpar med känsliga eller smärtsamma knän är omvända utfall ett säkrare alternativ som fortfarande ger dig de ensidiga fördelarna.
2: Dumbbell Reverse Lunge
Skicklighetsnivå: Alla nivåer
Region: Underkroppen
Mål: Bygga muskler
- Börja stå, håll en hantel i varje hand. Vikterna kan hänga vid dina sidor eller så kan du lyfta dem upp till dina axlar.
- Ta din vänstra fot bakåt några meter, håll höger fot planterad.
- Sänk ner i ett utfall tills båda knäna är böjda till 90 grader. Ditt vänstra knä ska sväva precis ovanför marken och ditt högra knä ska staplas över din fotled.
- Håll ett slag innan du trycker igenom din högra fot för att återgå till stående.
- Upprepa på andra sidan.
