Squats är den ultimata anpassningsbara träningen. Utförs av kroppsbyggare, styrkelyftare, olympier och vardagliga gymbesökare på regelbunden basis, den här sammansatta övningen är bland de mest användbara och effektiva för att stärka din underkropp.
När du programmerar knäböj i din träningsrutin finns det ett antal varianter att överväga baserat på dina individuella mål. De vanliga och sumo squat-variationerna är två säkra sätt att få dina quads, hamstrings och glutes att fungera. När du är redo, lägg till lite motstånd och införliva knäböj i din veckovisa rutin.
Skillnader mellan Sumo Squats och vanliga Squats
Den största skillnaden mellan de två övningarna är hur du ska träna enligt ACE (se fot). Under en vanlig knäböj placeras fötterna axelbrett isär, och tårna vända framåt eller något utåt. När du gör en sumo squat, är fötterna i en bred ställning med tårna vända ut i ungefär en 45 graders vinkel.
På grund av fotens placering skiljer sig också musklerna som betonas i var och en av dessa varianter. Båda arbetar med glutes, quadriceps, hamstrings, höftböjare och vader. Sumo squat lägger dock mer vikt vid de inre lårets adduktorer, som för dina ben in mot din kropp, enligt ACE.
Beroende på din kärnstyrka, kan du också tycka att sumo squats är en extra utmaning för din balans, eftersom du försätter din kropp i en ny inriktning och behöver hålla din hälens stabilitet framåt eller bakåt.
Hur man utför en vanlig knäböj
Innan du går vidare till en SUMO -squat eller andra knäböjsvariationer är det viktigt att behärska din form för standard knäböj. Prova detta drag framför en spegel för att kontrollera din form. Om du märker att dina knän sjunker in i botten av knäböjet, placera ett motståndsband ovanför dina knän. Motstå medvetet bandet när du sitter på huk för att det inte ska falla.
- Stå upp rak med fötterna höftbrett isär och händerna vid sidorna. höfter och höfter som om du satt tillbaka i en stol och höj dina armar så att de är parallella med golvet för att hjälpa till med din balans.
- Längst ner på knäböjet ska dina lår vara parallella med golvet (eller lägre om höftens flexibilitet tillåter), och dina knän ska inte vända utåt mot mitten av din kropp. Håll ryggen rak hela tiden och alla fyra hörn av dina fötter fast förankrade i marken.
- Pressa genom hälarna och stå upprätt.
- Börja med tre set med 10 reps och bygg därifrån.
Hur man utför en Sumo Squat
Höftavstånd från varandra (cirka tre till fyra fot), vrid ut tårna 45 grader och håll händerna vid dina sidor.
- Sänk dig ner genom att böja dina knän och höfter, höj händerna för att mötas under hakan. Håll magen stram, ryggen rak och låt inte knäna röra sig förbi tårna när du sänker.
- När dina lår är parallella med golvet, rota igenom hälarna och stiga upp igen stadigt för en rep.
- Återigen, beroende på din konditionsnivå och mål, börja med tre uppsättningar om åtta reps och bygg därifrån när du blir mer bekväm med dem. Kolla in fler experttips om hur man gör en sumo squat.
Lägga till motstånd mot knäböj
Att lägga till motstånd i dina knäböj kan vara en stor taktförändring för medelstora till avancerade lyftare.
När du lär dig mekaniken i din egen kroppsvikt är det tillräckligt med motstånd för din egen kroppsvikt. Med övning, när du blir mer bekväm med rörelsemönstret, har du möjlighet att lägga till motstånd för att öka utmaningen. Innan du lägger till motstånd eller tyngd till dina knäböj, se till att du bemästrar rätt form så att du kan undvika skador.
Börja med dina kroppsviktiga knäböj med hantlar. Håll en i varje hand och håll armarna längs sidorna av kroppen när du rör dig genom rörelseomfånget. För sumo squats, använd båda händerna för att hålla en hantel framför dig så att den hänger precis under ditt bäcken. Alternativt kan du hålla en hantel, kettlebell eller viktplatta i mitten av bröstet med båda händerna för att utföra en bägare squat.
När du blir mer bekväm med att använda hantlar för att utmana dina knäböj, börja introducera skivstången. Innan du börjar samla belastningar på din skivstång, prova flera repetitioner med bara stången. Placera skivstången bakom huvudet och över övre delen av ryggen och axlarna för en ryggböj. Om du är säker på din form, lägg till några tallrikar på varje storlek för att öka svårigheten.
För en front squat (en ännu mer avancerad version), vila stången högst upp på axlarna, praktiskt taget vidrör din hals. Om du har handledens flexibilitet, placera händerna precis utanför axlarna, armbågarna höjda till axelhöjd.
Om du kämpar för att hålla armbågarna uppe i denna position, prova bodybuilder-greppet. Ta armbågarna till axelhöjd och korsa armarna framför dig, greppa skivstången nära motsatta axlar. Oavsett grepppreferens, kom ihåg att dina axlar hindrar skivstången från att falla så låt dem inte sjunka.
