Löpning har massor av hälsofördelar som gör det till ett riktigt bra träningspass: Det är nybörjarvänligt, det hjälper till att förbättra hjärthälsa — listan fortsätter. Men det är inte alltid lätt på fötterna. Med problem som blåsor och svarta tånaglar kan löpning göra dina hundar tråkigt.
Svullnad är en potentiell mindre än stellar bieffekt av löpning. Och medan de flesta fall av löprelaterade svullna fötter är flyktiga, kan andra vara ett tecken på något allvarligare.
1. Du har en överbelastningsskada
För det mesta är en överbelastningsskada den främsta orsaken till svullnad av foten.
En överbelastningsskada (som tendinit, bursit eller stress) fraktur) orsakas av upprepat trauma på en muskel, led eller ben. Vanligtvis uppstår dessa typer av skador när du ökar träningsintensiteten för snabbt, misslyckas med att få tillräckliga mängder vila eller använder felaktig teknik (mer om detta senare).
Att springa regelbundet kan orsaka överdriven spänning, tryck eller belastning på en sena, ett ben eller ett ligament. Och med tiden kan detta leda till onormalt slitage av vävnaderna – och så småningom skada.
Tänk på fotens ben som en klädhängare. Om du böjer en klädhängare flera gånger utan vila går klädhängaren sönder.
Lokaliserad inflammation och svullnad är tecken på en överbelastningsskada. Det beror på att när du är gör ont, kommer din kropp att svara genom att flytta vätska och vita blodkroppar in i det skadade området för att hjälpa läkningsprocessen.
Överanvändningsskador är mycket oroande eftersom de kan orsaka potentiellt permanenta degenerativa förändringar i senor och leder.
Det är därför det är viktigt att lyssna på kroppens signaler och fokusera på återhämtning. För att hantera en överbelastningsskada är det bäst att avstå från att springa. Dessutom, för att främja korrekt läkning, bör du skydda extremiteten, vila, is, använda någon form av kompression och höja (PRIS).
Tips: Akuta skador, som fotleds stukningar, kan också orsaka svullna fötter och smärta.
2. Du har venös insufficiens
Venös insufficiens inträffar när venerna i den nedre extremiteten inte fungerar korrekt. Med detta tillstånd misslyckas de venösa klaffarna med att trycka syrefattigt blod tillbaka upp till hjärtat, vilket gör att blod samlas i dina ben och fötter.
Vanligtvis kommer svullnad på grund av venös insufficiens att finnas i båda benen eller fötterna. Detta skiljer den från den typiska enfotssvullnad som följer med en överanvändning eller akut skada.
Förutom svullnad, andra möjliga tecken på venösa insufficiens inkluderar följande, enligt Keck Medicine of USC:
- Åderbråck
- Smärta eller kramper i benen
- Röd, gråtande eller skorpig hud
- Hård eller tjock hud
- Ett sår eller sår som är långsamt att läka
Löpning eller träning (som använder den nedre extremiteten) är sällan, om aldrig, den primära orsaken till venös insufficiens. Ofta är systemiska tillstånd som kongestiv hjärtsvikt roten till problemet.
För löpare med venös insufficiens rekommenderas att du vidtar följande försiktighetsåtgärder för att förhindra (eller minska) fotsvullnad:
- Bär kompressionsstrumpor eller slang, även när den körs
- Se bara till att rådgöra med en vaskulär specialist för att avgöra om mer aggressiv behandling behövs för att förhindra komplikationer som ett sår.
- Höj båda fötter två till tre gånger per dag i 20 till 30 minuter
- Inkludera poolbaserad cross-träning (inklusive promenader i en pool, simning eller vattengympa)
Om ovanstående strategier inte hjälper till att hindra din fotsvullnad, kontakta din primärvårdare som kan ordinera ett diuretikum (dvs. vattenpiller).
3. Dina elektrolytnivåer är låga
En elektrolytobalans kan vara källan till dina svullna fötter efter en löprunda.
Elektrolyter är mineraler, såsom natrium, kalium, kalcium, klorid, magnesium och fosfat, som är viktiga för många viktiga funktioner i din kropp. En av deras huvudroller är att upprätthålla den korrekta vattenbalansen i din kropp, enligt National Library of Medicine.
Vanligtvis är en elektrolytobalans uppstår när en löpare förlorar en stor mängd kroppsvätskor genom svettning. Detta är mer sannolikt om du överanstränger dig under en löprunda eller om det är extremt fuktigt eller varmt ute.
Utöver svullnad, andra symtom på en elektrolytobalans kan inkludera
- Rastlöshet
- Kramp
- Illamående
- Sömnlöshet
- Domningar i tår
Vanligtvis kan dessa obalanser lösas genom att dricka vatten och andra drycker som innehåller elektrolyter (tänk: Gatorade).
Men du kanske vill smutta långsamt i stället för att suga. I sällsynta fall kan överdrivet vattenintag efter uttorkning också orsaka svullnad av fötterna.
Det beror på att ett inflöde av för mycket H2O i ditt system kan spola blodet från det natrium det behöver. Som ett resultat kommer dina celler att behålla mer vätska än normalt, vilket kan leda till svullnad av extremiteterna.
Ändå är detta en mycket ovanlig händelse. Och vatten är den absolut bästa vätskan för rehydrering.
4. Du åt något salt
Den där salta måltiden innan du körs kan störa vätskan i dina fötter. Överdrivet saltintag är en annan välkänd orsak till svullnad av nedre extremiteter och fötter.
Hos människan kroppen, mängden natrium du har styr vätskebalansen. Den övervakar också blodvolymer och blodtryck. Så när du konsumerar för mycket salt (som innehåller natrium), kan ditt blodtryck öka och orsaka vätskeretention.
Att undvika svullnad, håll dig till mat med låg natriumhalt. Läs näringsinformation på livsmedelsetiketter och välj de som har mindre än 20 procent av ditt dagliga värde (DV) av natrium per portion.
Även om dina fötter inte sväller, är det en bra praxis för den allmänna hälsan att hålla ditt saltintag till ett minimum. Att konsumera för mycket salt ökar risken för högt blodtryck, vilket kan bidra till kroniska hälsotillstånd som hjärtsjukdomar, enligt Harvard TH Chan School of Public Health.
5. Du tar vissa mediciner
Det finns en lång lista med mediciner som (oberoende av löpning) orsakar svullnad av fötter och underben.
Några av de vanligaste bovarna inkluderar:
- Hormoner (som östrogen och testosteron)
- Blodtrycksmediciner
- Steroider
- Anti-depressiva medel
- Antiinflammatoriska läkemedel (som NSAIDS)
Vissa av dessa mediciner orsakar svullnad genom att förvärra vätskeretention.
Andra läkemedel, såsom diuretika, kan störa dina elektrolytnivåer. Och som vi vet kan en elektrolytobalans orsaka en dominoeffekt som resulterar i fotsvullnad.
Om du misstänker att din medicin är källan till dina svullna fötter, prata med din läkare som kan välja att justera din dos eller ordinera ett annat läkemedel.
Och om dina mediciner påverkar din elektrolytbalans, korrekt hydrering är också viktigt. Din läkare kan också välja att övervaka dina elektrolytnivåer för att avgöra om du behöver tillskott som kalium, tillägger hon.
6. Du har illasittande skor
Osittande skor är ofta skyldiga till svullna fötter under eller efter en löprunda.
Tänk på det: Om dina löparskor krampar i tårna, stör din bunion eller orsak Med hälen mot fiskstjärten kommer du sannolikt att uppleva irritation och inflammation efter löpningen.
Faktum är att många överbelastningsskador uppstår efter långvarig användning av felaktig skoutrustning för din fottyp. Till exempel, om du har platta fötter, men din sko inte ger den nödvändiga stabiliteten och stödet för fotvalvet, kan du förvärra dina fotvalvproblem och försvaga din fot ytterligare.
En löpare som upplever svullnad och smärta bör sluta bära dåligt passande skor ASAP.
Ibland, om skon bara är för tight i ett lokalt område kan löparen köpa en skosträckare och åtgärda situationen utan något annat ingripande.
För att undvika dessa skoproblem i första hand är det bäst att köpa löparskor under den senare delen av dagen. Dina fötter tenderar att svälla något och blir lite större allt eftersom dagen går. Om du köper skor senare på dagen kommer du att se till att du väljer skor med lite rörelseutrymme.
På samma sätt för att säkerställa en bra passform som inte sitter för tätt. , bär samma strumpor till skoaffären som du bär när du springer.
Det är också bra att ha din fötterna korrekt monterade i en välrenommerad löparskoaffär.
7. Du har felaktig löpteknik
Som nämnts tidigare är överbelastningsskada den främsta orsaken till fotsvullnad hos löpare. Och en grundläggande faktor som kan öka din risk för skador är felaktig löpform.
Ett vanligt löpmisstag är att landa på hälen istället för mitten av din fot (känd som hälslag). Denna ohälsosamma vana belastar dina ben, leder och muskler mer, enligt Boston Children’s Hospital.
Låt likaså din höft hänga när du foten kommer från marken kommer att kasta din kropp ur korrekt inriktning och belasta knäna för hårt, enligt Boston Children’s Hospital.
För att lära sig korrekt form och förhindra svullnad och överbelastningsskador rekommenderar Dr Wellens att arbeta med en löpcoach. Dessutom kan du också överväga att träffa en sjukgymnast som kan erbjuda en datoriserad löpbedömning och designa ett program så att du kan springa säkrare och mer effektivt, tillägger hon.
När ska man träffa en läkare?
Träning i allmänhet, särskilt kraftfulla aktiviteter som löpning, kan naturligtvis orsaka mild svullnad i fötter och ben. Detta bör dock avta snabbt efter vila.
Om du har följt PRIS (skydd, vila, is, kompression, höjd ) och din fotsvullnad inte har förbättrats efter sju till 10 dagar. Kor att du konsulterar en fotterapeut som kan undersöka dig ordentligt och bedöma din situation.
Om svullnaden kvarstår, orsakar smärta och/eller åtföljs av kramper, yrsel eller trötthet, kontakta en läkare för att hjälpa dig att fastställa orsaken och behandlingsalternativen.
Hantera svullna fötter
Även med de bästa ansträngningarna , vissa löpare är fortfarande benägna att utveckla svullna fötter. Om det här är du är hantering av tillståndet – kontra förebyggande – ditt bästa alternativ.
Att höja svullna fötter efter en löprunda kan vara ett av de mest effektiva sätten att eliminera tecken och symtom på detta tillstånd. Att applicera en ispåse i 10 till 15 minuter kan också hjälpa till vid vasokonstriktion (sammandragning av blodkärl), vilket förhindrar att blod samlas och hanterar måttlig till svår fotsvullnad.
