Din bäckenbotten är gruppen av muskler och bindväv i botten av ditt bäcken. Den ansluter till flera andra muskelgrupper i din kropp, inklusive dina höfter, och dysfunktion i detta område kan orsaka en rad problem. Så det är viktigt att hålla den frisk – särskilt när du åldras.
En frisk bäckenbotten håller dina bäckenorgan på plats, vilket spelar en roll i korrekt urinblåsa, tarm och sexuell funktion, enligt Cleveland Clinic. I yoga är bäckenbotten ”roten” i din kropp, och det är viktigt för din övergripande stabilitet.
Kegel kan komma att tänka på när du tänker på din bäckenbotten, men precis som det är viktigt att hålla dessa muskler starka, är det också avgörande att hålla dem flexibla. Spänningar kan byggas upp på grund av saker som förlossning, sittande under långa perioder och till och med den normala åldrandeprocessen, vilket kan göra att musklerna blir svaga med tiden.
En alltför spänd bäckenbotten kan leda till problem som tarm- eller urininkontinens, sexuell dysfunktion och framfall av bäckenorgan, enligt National Association for Continence (NAFC).
Trånga höfter åtföljer ofta en stram bäckenbotten (särskilt när du sitter mycket), och om du har smärta eller obehag i något av dessa områden kan yogautövning hjälpa.
Yogaposer för att slappna av bäckenbotten och höfter
Att utöva yoga är ett bra sätt att slappna av i bäckenbotten och höftmusklerna. Spänningar i vilken del av din kropp som helst kan orsakas av stress, och djup diafragmatisk andning (som vanligtvis utövas inom yoga) kan hjälpa dig att slappna av, enligt Harvard Health Publishing.
De återställande yogaställningarna nedan riktar sig specifikt mot musklerna i och runt bäckenbotten och höftområdet för att hjälpa till att förlänga och slappna av dem — allt du behöver är några minuter om dagen.
1. Glad Babyställning (Ananda Balasana)
Happy baby är en av de bästa poserna för att koppla av ditt sinne och kropp. Den har specifika fördelar för bäckenbotten också, eftersom det sträcker muskler i och runt bäckenet, som dina höfter, ljumskar, sätesmuskler och hamstrings.
Skicklighetsnivå: Alla nivåer
Aktivitet: Yoga
Lägg dig på rygg med böjda knän och fötterna stadigt planterade på marken. Ta ett djupt andetag i bröstkorgen.
På din utandning, håll knäna böjda och dra in dem mot dig så att de kommer nära dina armhålor.
Med axlarna fastnade till golvet (låt dem inte lyfta upp), ta tag i utsidan av dina fötter. Om du inte kan nå dina fötter kan du ta tag i dina smalben eller baksidan av dina knän eller lår.
Använd dina händer för att försiktigt dra dina fötter (eller var du än håller) mot din ansikte.
Tryck ner svanskotan och huvudet i marken för att förlänga ryggraden.
Ta 5 till 10 djupa andetag i posen.
2. Lutande skomakares ställning
Låtlutad skomakarställning är en annan hållning som sträcker dina inre lår och ljumskar, som kan bli korta och tighta med vardagliga aktiviteter , som att sitta under långa stunder. Det sträcker också framsidan av ditt bäcken, vilket hjälper till att frigöra din nedre rygg och bäckenbotten.
Skicklighetsnivå: Alla nivåer
Aktivitet: Yoga
Lägg dig på rygg med fötterna stadigt planterade på marken. Andas in djupt i bröstkorgen.
Placera händerna på utsidan av knäna och för samman fötterna.
På din utandning, öppna sakta dina knän ut åt sidorna och sänk dem mot marken. (Om du känner dig obekväm eller inte kan slappna av, placera en kudde eller block under vart och ett av dina knän för mer stöd).
Placera händerna på sidorna av bröstkorgen för att uppmuntra djupa, diafragmatiska andetag . Du ska känna att dina revben öppnar sig 360 grader (ut till båda sidor och fram och bak).
Ta 5 till 10 djupa andetag i posen.
Visa instruktioner
3. Reclined Pigeon Pose (Figur fyra)
Låttränad duva, även känd som en ”figur fyra” stretch, hjälper till att stimulera blodflödet till hela bäckenområdet, och det förlänger din piriformis – en stabiliserande muskel i dina höfter. Denna stora rotatormuskel kan också bli stram vid daglig aktivitet och leda till bäckenbottenproblem.
Skicklighetsnivå: Alla nivåer
Aktivitet: Yoga
Ligg på rygg med böjda knän och stadigt planterade fötter på golvet. För hälarna nära din rumpa.
Håll knäna böjda, placera din vänstra fotled på ditt högra knä, öppna ditt vänstra knä åt sidan.
Vid inandning, använd din vänstra hand för att trycka bort ditt vänstra knä från dig. Du bör börja känna sträckningen i ditt gluteområde. Pressa ner nedre delen av ryggen i golvet för att hålla ryggraden lång.
På en utandning, lyft din högra fot för att föra in ”fyran” mot din överkropp.
Ta tag i baksidan av ditt högra lår med båda händerna för att fördjupa stretchen. Låt inte dina axlar lyfta från marken.Ta 5 till 10 djupa andetag in i bröstkorgen och slappna av dina bäckenmuskler vid varje utandning.
Släpp händerna och sänk ner höger fot tillbaka till marken, sänk sedan ner vänster fot och upprepa på andra sidan.
