Vi vet alla att regelbunden fysisk aktivitet har många fördelar som är bra för dig, inklusive en längre livslängd, en minskning av risken för hälsoproblem (som hjärtsjukdomar, diabetes och till och med vissa cancerformer) och bättre hjärnhälsa.
Träning kan också vara ett val. upp när det kommer till mental hälsa och känslomässigt välbefinnande eftersom det kan förbättra ens humör genom att öka serotonin genom ökad fysisk aktivitet. Det minskar stresshormoner och orsakar en minskning av stress och ångest.
Tyvärr, men för vissa är det inte alltid att vara aktiv komma med en sida av glada känslor. Faktum är att det faktiskt kan orsaka ångest och stress, särskilt om du redan upplever dessa typer av psykiska problem, enligt en liten pilotstudie från februari 2018 publicerad i Clinical Practice and Epidemiology in Mental Health.
Men det är inte själva träningen som kan orsaka psykiska symtom utan snarare tanken på eller meningen man placerar runt aktiviteten (tänk: hög -pressar konkurrensmiljöer eller rädsla för att misslyckas) som kan påverka mental hälsa.
Lika positivt som resultat av träning kan för många vara handlingen att påbörja och upprätthålla ett träningsprogram kan skapa sin egen uppsättning negativa psykiska hälsoproblem. För många har fitness som utrymme inte alltid varit välkomnande.
Frågor som giftiga fitnessinfluencers och sociala normer om hur ”skönhet” och ”hälsa” ser ut kan mildra den positiva effekten träning kan ha. Om vi är i utrymmen där vi inte känner oss sedda, hörda, uppskattade eller önskade, gör det det ännu mer utmanande att delta i en redan stressframkallande aktivitet.
Det är viktigt att gräva lite för att ta reda på exakt vad som påverkar din mentala hälsa, eftersom detta är väsentligt för att ta reda på vad som behöver förändras. Här är anledningen: Om du går in i rummet redan stressad eller med negativa förväntningar, kommer det bara att bli mycket mer uttryckt i en miljö som också i sig kommer att öka den interna aktiviteten.
Men under tiden kommer här några tips för att lindra din ångest och förbättra ditt mentala tillstånd under din nästa träning.
Hitta ditt ”varför”
Vi föreslår att man gör målen du ställer runt det där ”varför” SMART, som står för:.
S, specifikt: Vad vill du åstadkomma?
M, mätbar: Hur ska du avgöra om du når ditt mål?
A, (actionable), genomförbart: Har du verktygen för att få detta att hända? Är målet också skrivet på ett sätt som kräver att du vidtar åtgärder?
R, Relevant eller realistisk: Fokuserar målet på något som är viktigt för dig?
Time-bound (tidsbaserat): Har du en realistisk tidslinje för att uppnå ditt mål?
Särskilt när du går in i ett nytt utrymme är det absolut nödvändigt att du tänker på varför du är där och vad du behöver från det utrymmet. Det där ”förarbetet” gör att du kan ha ett tydligt fokus som kan lindra den ångest som fitnessutrymmen kan skapa.
Att reflektera över daglig journalföring efter aktivitet kan också hjälpa. Hennes förslag: Skriv om vad som gick bra, var du kan förbättra och vad din plan för nästa dag är.
Sök klarhet
När det kommer till personliga lektioner kan det hända mycket och många övningar eller utrustningar som du inte är säker på om du är ny i klassen. Det är vanligt att frustration och inre ångest uppstår om du upplever denna typ av förvirring.
En av de saker som kan vara frustrerande som instruktör är att veta att någon är förvirrad men inte är villig att ställa frågan. Jag skapar medvetet ett utrymme i mina klasser för frågor som kan skapa klarhet. Du betalar en instruktör för att lära dig hur man gör något – följaktligen är det din rätt att ställa frågor som hjälper dig att bättre förstå och minimera den oro du har kring att prestera rörelsen.
Vi tenderar också att tro att folk tittar på oss när vi tränar, vilket leder till till rädsla för att misslyckas eller rädsla för utvärdering — två saker som kan påverka ditt mentala och känslomässiga tillstånd när du deltar i träning. Men sanningen är att ingen verkligen uppmärksammar dig.
En del av ångesten vi känner beror på att vi tror att om vi gör något fel kommer vi att bli klassens skratt och bli utfrysta för livet. Men det är inte riktigt fallet, så ta ett andetag och fokusera på dig och varför du dök upp idag.
Ha tålamod
Det tar lite över 15 minuter – 15 minuter och 9 sekunder för att vara exakt – för motionärer att uppleva en känslomässig upplyftning när de väl börjar sitt träningspass, enligt ASICS Uplifting Minds-studie, en global studie som involverar tusentals deltagare.
Detta var uppenbart för människor från alla kön, åldrar och geografiska regioner, oavsett sport eller intensitet.
Det finns en mängd orsaker som sannolikt kan orsaka känslomässig boost under träning som är både biologiska (som stimulering av hippocampus och andra känslomässiga bearbetar områden i hjärnan, såväl som frisättning av serotonin) och psykologisk (förbättrad själveffektivitet och känsla av prestation).
Att gå utan träning i en vecka resulterade i ett fall i självförtroende, positivitet, energinivåer och förmågan att hantera stress, visade ASICS-forskningen. Så i det långa loppet kan det vara ditt bästa att driva igenom din session. Eller byt till en träning eller aktivitet du tycker om med en intensitet som du tycker om.
Engagera dig i träning du tycker om
Om din träningsrutin orsakar dig några dåliga känslor, föreslår vi att byta växel. Kom ihåg att träning är tänkt att vara roligt och utmanande. Om du inte upplever detta, vila upp dig och vänta och/eller prova en aktivitet du tycker om.
Om du älskar att dansa, börja ta några danskurser. Om promenader är mer din grej, ta en lång en med barnen, ett husdjur, en partner, vänner eller till och med solo. Om du är en före detta idrottare, hitta en klass som innehåller några av de färdigheter du var van vid att arbeta med inom den sporten. Eller, om du är förälder, hitta en klass som låter dina barn delta.
Den viktigaste delen av denna förändring i uppfattningen kring fitness som ett utrymme är att hitta ingångspunkter, saker som du antingen har gjort tidigare eller har ett intresse av att göra. Digitala träningspass tillåter åtkomst utan vanliga avskräckande faktorer som att pendla, bära extra kläder eller andra människor som tittar på dig.
Men om du använder träning som en hanteringsmekanism för ett problem och det inte hjälper, rekommenderar Stubbs att du söker professionell hjälp.
Andas bara
Det är sant: Vissa av de fysiska förändringarna som kommer med träning – andnöd, ett snabbt slagande hjärta, svettning – kan också efterlikna ångestsymtom. Men dessa fysiologiska förändringar som åtföljer träning är också ”ett proportionerligt svar på de krav som ställs på kroppen för att möta aktivitetens behov. Du bör komma ihåg att när du tränar förväntas och behövs dessa förändringar i vår kropp.
Om det hjälper inte, att lära sig att reglera dina känslor och hitta sätt att bli mer förankrad i nuet kan hjälpa. Vi rekommenderar att man implementerar avsiktlig andning och jordningssignaler.
Öva näsandning och diafragmatisk andning i icke-stressande så när du börjar göra en aktivitet som ökar din puls kan andas och reglera dina känslor.
Vi föreslår också att du identifierar tre objekt i din miljö och upprepar dem till dig själv. Detta gör det möjligt för dig att jorda dig själv, andas och reglera dina känslor till nuet och känna dig mer i kontroll och medveten om aktiviteten.
Du kanske också vill undvika stimulantia, som koffein, och fokusera på sömn, vilket kan förbättra både ditt tankesätt och din prestation.
