Varje Memorial Day flockas hardcore CrossFitters, kändisar, träningsnybörjare och helgkrigare till CrossFit-gym (känd som boxar) över hela USA för ett syfte: att ta itu med Murph-träningen.
Murph är lätt en av de mest populära CrossFit-rutinerna. Men dess betydelse sträcker sig långt bortom dess rykte som en ansträngande fitnessprestation. Här är vad som krävs för att träna – och varför du bör testa det i år.
Vad är en Murph-träning?
- 1 mil löpning
- 100 pull-ups
- 200 armhävningar
- 300 knäböj
- 1 mils löpning
Officiella riktlinjer säger att dagens träningspass (WOD) bör göras i en väst på 20 pund (du kan modifiera med en väst på 14 pund). Men du kan modifiera efter behov, göra WOD utan väst eller modifiera övningarna (även om detta inte skulle vara tillåtet i en tävlingsmiljö).
Vad är Murph-träning?
Människor som tar sig an denna CrossFit-rutin gör en löprunda på en mil, slå ut hela 100 armhävningar, 200 armhävningar och 300 knäböj, och avsluta sedan med ytterligare en löpning på en mil. Enligt organisationens regler kan du bära en viktväst som väger antingen 20 eller 14 pund.
Det är definitivt ett tufft pass. Ändå kommer du inte att höra någon klaga på att träna.
Varför? Eftersom Murph är mer än bara ett träningspass. Det är en Hero WOD. Dessa WODs är hyllningar till en fallen first responder eller medlem av militären (mer om det nedan).
Vem var Lt. Michael Murphy?
Det är menat att vara utmanande för att hedra det offer som dessa soldater har gjort för att försvara vår frihet.
Murph-träningen döptes efter Navy SEAL-löjtnant Michael P. Murphy, som dödades i Afghanistan 2005, enligt US Navy. Efter sin död tilldelades han Congressional Medal of Honor för hans tapperhet.
WOD Murph var ett favoritpass för Lt. Murphy, även om han kallade det Body Armor, per CrossFit. Historien om Lt. Murphy (och de andra medlemmarna i SEAL Team 10) berättas i Marcus Latrells bok Lone Survivor, samt en film med samma namn.
Många CrossFit-boxar och individer skriver till och med på för att delta i den officiella Murph Challenge, en årlig insamling som arrangeras av Forged som gynnar Lt. Michael P. Murphy Scholarship Foundation. Stiftelsen, som startade 2007 av Lt. Murphys föräldrar och bror, delar nu ut kollegiala stipendier varje år. För att officiellt registrera dig för utmaningen, gå till TheMurphChallenge.com.
Det är spännande för människor att vara en del av något större än bara det som händer i deras CrossFit box.
Vem Kan göra Murph WOD?
Murph är tuff, ja, men du behöver inte vara supertränad eller en erfaren CrossFitter för att göra det. Tanken med CrossFit är att allt är universellt skalbart. Med andra ord kan du modifiera träningspasset hur du behöver för att göra det möjligt för dig.
Murph Challenge-regler
Det finns inga strikta regler bakom utmaningen. Som nämnts ovan kan du modifiera olika delar av träningen för att passa din konditionsnivå.
Om du till exempel vill prova Murph-passet, men du är ny på träning, ny inom CrossFit eller har rörelsebegränsningar, du kan alltid dela Murph-passet på mitten. Det motsvarar en löpning på 800 meter, 50 armhävningar, 100 armhävningar, 150 knäböj och ytterligare en löpning på 800 meter.
Du kan också ändra övningarna efter din komfort och konditionsnivå:
En mils löpning
Du behöver inte sprinta milsektionen — och borde förmodligen inte. Ta löpningen i ett tempo som känns hållbart eller växla mellan att gå och springa efter behov.
Hur man ändrar
Om löpning är obekvämt för dig, ersätt löpsegmenten med en alternativ form av cardio (t.ex. rodd, luftcykel, promenader).
100 pull-ups
De flesta människor kan inte göra massor av på varandra följande pull-ups och det är helt okej. Dela istället upp denna portion i hållbara bitar. Gör 10 pull-ups åt gången, gå vidare till de andra övningarna under tiden. Att växla mellan övningarna kan hjälpa dig att ge dina muskler en paus, så att du kan avsluta hela WOD.
Kan du inte göra en pull-up? Vira ett band med långa öglor runt stången och placera din fot eller knä i den fria änden för extra hjälp. Eller hoppa upp på stången och använd momentum för att fullborda rörelsen. Du kan också byta ut övningen mot inverterade rader.
200 armhävningar
Som med dina pull-ups, är det bäst att dela ner dessa i lagom stora bitar . Att göra 10 till 20 reps åt gången är mer hållbart och kan hjälpa dig att ta dig igenom träningen snabbare.
Hur man ändrar
Du behöver inte göra perfekta armhävningar varje set men du vill träna bra form för att undvika skador. Så om du inte kan slutföra alla dina armhävningar (eller om den här övningen inte är tillgänglig för dig), gå ner till knäna för att ändra rörelsen. Eller placera händerna på en förhöjd yta, som en bänk eller låda.
300 knäböj
För mer erfarna idrottare är din uthållighet i fokus under denna del. I så fall känns kroppsviktsknäböj ganska bekvämt men att göra 30 till 40 åt gången är fortfarande en kardiovaskulär utmaning. Så ta fart på dig själv och kom ihåg att prioritera din form.
Hur man ändrar
Sätt bara på knäböj så lågt som du känner dig bekväm och kan hålla rätt squatform. Du kan göra flytten enklare genom att förkorta ditt rörelseomfång, sitta på huk på en låda eller bänk.
Utöver att modifiera övningar, minska dina reps och dela träningen på mitten, det finns olika sätt att attackera Murph-passet. Medan du måste börja och avsluta träningen med löpningen (eller alternativ konditionsträning) kan du dela upp pull-ups, armhävningar och knäböj hur du vill. Det är också värt att notera att du inte behöver bära tyngdvästen om du inte är redo för det.
Om du är tveksam till prova träningen för att du tror inte att du kommer att kunna slutföra det som skrivet, vet att de flesta CrossFit-tränare kommer att arbeta med dig för att säkerställa att du får en säker och trevlig upplevelse. Det finns folk i 60-årsåldern som kommer in och tränar tillsammans med tonårsbarn.
Dessutom, hoppa över träningen bara eftersom du inte kan göra allt i det missar poängen med att träna i första hand.
Det handlar inte om att träna som föreskrivet, det handlar mer om att komma in och vara en del av något större än dig själv.
Varning
Om du har ett kroniskt hälsotillstånd eller andra hälsoproblem, bör du samarbeta med din läkare och tränare för att avgöra om du provar Murph (även modifierad) i en bra idé.
Hur man förbereder sig för Murph-träningen
Känn din strategi
Det är viktigt att gå in i Murph med en plan. Istället för att bara slösa bort tid på att stirra i golvet och be om ytterligare en armhävning, kan det vara bättre att gå på knäböjen.
Träna med Cindy
Räkna ut så kommer du att upptäcka att Murph-passet, förutom träningen, motsvarar att göra 20 omgångar med Cindy (en annan WOD som innebär 5 pull-ups, 10 armhävningar och 15 knäböj). Då, på golvet, gör du bara kritmärken för att indikera hur många rundor du har gjort. Att öva Cindy är faktiskt ett bra sätt att förbereda sig för Murph.
Du får den här känslan av hur det är att flöda genom dessa rörelser, och även om folk inte når 20 [rundor], är du åtminstone mentalt förberedd. Vi rekommenderar att du testar de tre Murph-övningarna (pull-ups, armhävningar och knäböj) efter ett vanligt träningspass när du redan är utmattad, eftersom du kommer att vara trött under Murph.
Välj ett drag för att ta dig till slutet av ditt träningspass och se hur det känns (och hur lång tid det tar) att göra 50 armhävningar, 20 armhävningar eller 100 knäböj. ”Eftersom det är den delen av [the workout] som gör det så utmanande – volymen av dessa rörelser. Börja med ett antal repetitioner som är utmanande men genomförbart och öka gradvis repetitionerna när du känner för det.
