Med ökningen av intermittent fasta kom mycket mer prata om att träna i fastande tillstånd. Men vad är egentligen ett fastande pass?
Det är ungefär vad det låter som: Att träna utan att äta eller dricka något under de senaste åtta timmarna (minst).
I allmänhet kan fasta ha många fördelar, inklusive förbättringar av hälsotillstånd som fetma, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer, enligt en artikel i februari 2020 från National Institute on Aging.
Men att träna i fastande tillstånd är en annan historia. Här tar vi en djupare dykning i vad som händer med din kropp när du gör ett fastande pass i ett försök att svara på frågan: Är fastade träningspass bra eller är träning på tom mage dåligt?
Hur din kropp använder bränsle i fastande tillstånd
För att förstå vad som händer med din kropp under ett fastande pass är det viktigt att veta hur din kropp bryter ner mat till bränsleträning. När du äter något bryter din kropp ner maten och lagrar kolhydrater i form av glykogen, som är en snabb energikälla, enligt American Council on Exercise.
Men om du inte har ätit något på flera timmar kommer din kropp att få i sig mer fett som bränslekälla jämfört med kolhydrater, säger Marie Spano, RD, CSCS, sportdietist och författare till Näring för idrott, träning och hälsa.
Om du äter strax innan du tränar kommer din kropp att använda de kolhydrater du just åt under träningen.
1. Du kommer att bränna fett
En av de mest populära anledningarna till att folk vänder sig till fastade träningspass, särskilt fastade konditionsträning, är för att du bränner fett.
Den primära bränslekällan för träning med låg till måttlig intensitet är kolhydrater plus fett, men för högintensiv träning är det uteslutande kolhydrater.
Så i avsaknad av tillräckliga kolhydrater kommer kroppen att börja genom att bryta ner fett. Detta kan tillfälligt orsaka en minskning av din kroppsfettprocent men det är inte en tillräckligt betydande minskning för att märka en skillnad på skalan.
2. Din vikt kan förbli densamma
Även om du kanske tycker att fettminskning borde vara lika med viktminskning, så är det inte nödvändigtvis fallet när det gäller fastade träningspass.
Fastade träningspass hjälper inte med viktminskning. Fasta före konditionsträning leder till att mer fett används som bränslekälla jämfört med kolhydrater. Det som däremot spelar roll för viktminskning är totala kalorier som bränts jämfört med förbrukade över tid. Så målet för ditt träningspass bör vara att bränna så många kalorier du kan om du vill gå ner i fett.
Du kan till exempel öka kaloriförbränningen av dina löpbandspass genom att inkludera lutningar och intervaller. Och om du styrketränar, försök att lyfta tyngre vikter och lägga till fler reps.
3. Dina muskler kan gå sönder
När du tränar med måttlig intensitet i fastande tillstånd övergår din kropp först till fett som bränslekälla i frånvaro av kolhydrater.
Men om du tränar högintensivt på 60 minuter eller mer kan din kropp behöva vända sig till muskler och bryta ner den till aminosyror som kan syntetiseras till glukos för bränsle. Med andra ord kan du tappa muskler från att träna fasta.
Träning i fastande tillstånd innebär att kroppen måste bryta ner muskler för att generera bränsle till de tränande musklerna. Så även om du kan bränna mer fett när du tränar i fastande tillstånd, betyder det inte att du nödvändigtvis kommer att gå ner i vikt, och det kanske inte förändrar din totala kroppssammansättning.
Det är därför den typ av träning du gör i fastande tillstånd spelar roll.
Om ditt mål är muskelbyggande, det finns en potential för muskelförlust om du försöker träna muskeluppbyggande i frånvaro av aminosyror, särskilt leucin [som är en essentiel protein för muskeltillväxt].
Som sagt, aminosyror utgör bara en liten andel av de kalorier som förbränns under ett träningspass. Så om du vill bygga muskler och tränar fasta är det viktigt att få i dig tillräckligt med protein och kalorier efter träningen.
Om du huvudsakligen tränar konditionsträning och underkonsumtion av protein och kalorier kommer du att förlora muskler med tiden. Men att träna i fastande tillstånd innebär att du kommer att ha en tillfällig obalans, där muskelnedbrytningen är större än muskeluppbyggnad.
Så fort du äter protein kommer din kropp att vara i ett anabolt eller muskeluppbyggande tillstånd. Ett enda träningspass spelar ingen roll, men dina mönster över tiden kommer att ha betydelse.
4. Ditt mentala tillstånd kan ta en träff
Även om vissa människor tycker att det är roligt att träna fasta, har inte alla samma respons. Eftersom att träna på fasta innebär att dina blodsockernivåer redan är låga, kan ditt humör påverkas.
Vissa individer känner sig lugnare och mer fokuserade när de arbetar i fastande tillstånd, medan andra känner sig mer oroliga och sura som ett resultat av fasta. Fasta kan orsaka en minskning av blodsockret, vilket tillfälligt kan påverka humör och koncentration, men detta korrigeras efter att ha ätit.
Om du provar ett fastande pass och du Om du inte känner dig som dig själv eller så påverkar det ditt humör negativt, det är bättre att äta innan du svettas.
5. Din kropp kan ta på sig för mycket stress
Vi rekommenderar att undvika snabba högintensiva träningspass eftersom de båda är stora påfrestningar på kroppen. Även om din kropp klarar sig bra med kortvarig stress, kan för mycket stress vid varje given tidpunkt eller lång sikt leda till hälsoproblem, såsom diabetes, hjärtsjukdomar eller högt blodtryck, enligt Mayo Clinic.
Det är därför det är viktigt att lyssna på din kropp innan du lägger ytterligare stress på din kropp.
Närhelst introducera en ny stressfaktor, som att fasta, börja långsamt och lyssna på din kropps reaktion innan du ökar intensiteten av den stressen.
Ett HIIT-träning kan utföras fastande Men samma princip skulle gälla – att börja med ett mer skonsamt träningspass och arbeta dig uppåt. All extra stress utöver fastan – såsom dålig sömn, kost, arbetsstress – bör också övervägas.
Med andra ord, om du känner dig bra efter ett fastat högintensivt träningspass kan du fortsätta att göra dem så länge du känner dig OK. Om du börjar må dåligt eller upptäcker att du inte kan återhämta dig ordentligt, minska din intensitet. När allt kommer omkring är alla olika.
6. Din prestation kan påverkas
Även om det inte kommer att påverka din prestation att tappa bränsle i dina fettdepåer, så äventyrar det om du inte har lättillgängliga kolhydrater hur länge du kan hålla ut högintensiv träning.
Det beror på att till skillnad från kolhydrater, som är en snabb bränslekälla, tar fett längre tid för din kropp att bryta ner. Så ditt behov av kalorier under högintensiv träning överträffar hur snabbt din kropp kan använda fett för energi.
Det finns inga bevis för att träningspass under fasta kan förbättra din övergripande konditionsnivå, särskilt prestation. Men om det ger fettförlust för vissa skulle det vara ett positivt steg i rätt riktning mot att förbättra konditionsnivåerna ur kroppssammansättningssynpunkt.
Fasta hjälper inte nödvändigtvis prestationsförmågan men vissa människor kan må bättre när de tränar på fastande mage.
För dig som upplever magbesvär när de tränar i fullt tillstånd, Att träna på tomgång kan vara mindre av en distraktion och någon kan känna att de kan arbeta hårdare och mer effektivt. Mitt bästa råd: Testa det, håll koll på hur du mår, hur din kropp reagerar och dina prestationsvinster, och se till att du fortfarande uppfyller dina näringsmål och hydreringsbehov under dagen.
7. Du kan vara glupsk efter träning
För att du tränar på fastande mage och om du använder lagrat fett och muskler du har för bränsle, kan du känna dig mycket hungrigare efter svettning.
Om någon tränar i fastande tillstånd och känner sig hungrigare posta -träning, kan de sluta med att de konsumerar fler kalorier [än de behöver]. Detta kan innebära att ditt totala kaloriintag kan öka, vilket skulle leda till motsatsen till viktminskning.
8. Du kan känna dig yr
Om du tränar i fastande tillstånd och du börjar känna dig matt eller slö, sluta träna och ät något för att få upp dina blodsockernivåer igen.
Fastande konditionsträning kan framkalla svullnad hos vissa motionärer som kanske är nybörjare som använder den här metoden eller motionärer som helt enkelt inte kan tolerera träning utan en måltid före träningen. Ljushet under fastande cardio är ett tecken på ytterligare sänkt blodsocker, vilket kan fungera som en föregångare till en svimningsepisod.
Människor som har ett förflutet eller nuvarande historia av en ätstörning, lever med diabetes eller hypoglykemi (har lägre blodsockernivåer än det hälsosamma intervallet) eller är över 65 bör rådfråga sin läkare innan du försöker träna på fastande.
Träningspass i fasta kännetecknas i allmänhet av att tränare genomgår träning i ett tillstånd av glykogenbrist och följaktligen lägre nivåer av blodsocker. En motionär som är hypoglykemisk riskerar hypoglykemisk chock, som kan karakteriseras av yrsel, sluddrigt tal, suddig syn och skakningar.
Om du har diabetes eller tar insulin bör du inte träna i fastande tillstånd innan du pratar med din läkare.
Poängen
Sammantaget gör vetenskapen det helt enkelt inte stödja fördelarna med fastande träning, så det finns ingen riktig anledning att prova dem, förutom att du kanske mår bättre av att träna på fastande mage.
Faktum är att fastade träningspass kanske inte fungerar mycket av en skillnad i dina träningsmål, eller ännu värre, vara en nackdel för dem. Och om du lever med ett hälsotillstånd, som diabetes eller hypoglykemi, riskerar du att dina blodsockernivåer blir farligt låga, så se till att kolla med din läkare innan du gör några ändringar i din träningsrutin.
Det finns inte mycket data om mänsklig prestation och fasta annat än hos idrottare. Så forskningen kanske inte gäller alla.
