Dina muskler utgör några av de mest integrerade vävnaderna i din kropp. Oavsett om du är en 20-årig kroppsbyggare, eller en 70-årig pensionär, fortsätter träning – särskilt motståndsträning – att spela en viktig roll för din muskelhälsa. Fördelarna med att träna beror på den direkta påverkan som fysiska aktiviteter har på din muskelvävnad, särskilt under styrketräningsaktiviteter.
Motstånd
Muskelförändringar börjar med motståndsträning. Oavsett om du ska springa, köra armhävningar eller lyfta skivstänger, läggs någon form av motstånd på muskeln. När detta motstånd är större än vad din kropp vanligtvis möter under dagen genom din vanliga rutin, aktiveras processen med muskelhypertrofi, eller muskeluppbyggnad.
Mikroskopiska slitningar vid tyngdlyftning
När större motstånd än normalt sätts på en muskel , små mikroskopiska revor uppstår i vävnaden – helt normalt. Revans storlek och svårighetsgrad beror på träningsintensiteten. Tyvärr, ju större revor, desto större chans har du att utveckla ömma muskler efter din träning, och överträning kan resultera i skador på musklerna, såsom muskelbristningar eller till och med bristningar. Det är viktigt att få rätt balans mellan intensiteten för att på ett säkert sätt uppnå dina träningsmål.
Vila efter styrketräning
Revorna i muskelvävnaden från träning störa muskelcellernas organeller. Denna störning aktiverar satellitceller från utsidan av muskelfibrerna, som rusar till skadeområdet. Dessa celler replikerar, mognar till odlade celler och smälter samman med dina muskelfibrer. Denna process bildar nya muskelproteinsträngar, vilket ökar styrkan och den synliga storleken på muskeln för att bättre klara liknande fysisk aktivitet i framtiden. Andra satellitceller används för att läka den redan skadade vävnaden. Läkningen av muskelvävnaden hjälper också till att lindra eventuell ömhet från träningen.
Simning gynnar alla muskelgrupper
Följ rekommendationerna från Centers for Disease Control and Prevention för att se de fulla fördelarna med träning på dina muskler, såväl som resten av din kropp. Dessa rekommendationer inkluderar minst 150 minuters måttligt intensiv aerob träning varje vecka – som löpning, jogging, cykling eller simning – samt minst två dagar i veckan med styrketräning inriktad på var och en av de stora muskelgrupperna i armarna, ben, kärna, axlar, bröst och rygg.
