Efter träning producerar kroppen naturligt mjölksyra, eller laktat. Det finns inte en magisk mat som minskar mjölksyraansamlingen under träning, men faktorer som att värma upp innan ett träningspass och äta en balanserad kost kan förbättra prestationsförmågan.
Enligt Healthline kan en balanserad kost av färska livsmedel, magert kött och fullkorn som innehåller mycket B-vitamin, fettsyra och kalium, hjälpa till att bli av med mjölksyra i musklerna, särskilt när maten är konsumeras runt tiden för träning.
Mjölksyraproduktion
Det är en vanlig missuppfattning att mjölksyra orsakar ömhet i kroppen. Även om mjölksyraproduktion sker efter ett hårt träningspass, orsakar det inte direkt trötta muskler. Så här producerar kroppen mjölksyra eller laktat:
- Muskler lagrar kolhydrater i form av glykogen, som kommer från maten.
- I början av ditt träningspass bryter din kropp ner glykogen till glukos.
- Celler bryter ner glukos ännu mer och omvandlar det till pyruvat och laktat.
- Pyruvat kommer sedan in i celler i musklerna som kallas mitokondrier, och adenosintrifosfat
- (ATP) – en energiskapande förening – bildas. Men det finns en gräns för hur mycket pyruvat mitokondrierna tar upp och förvandlas till ATP.
Vad är mjölksyraacidos?
Även om produktionen av mjölksyra från intensiv fysisk aktivitet orsakar inte nödvändigtvis muskelömhet, det kan leda till laktacidos, vilket skapar en obalans i kroppens pH-nivå.
Denna överproduktion av mjölksyra sker när det inte finns tillräckligt med syre i musklerna för att bryta ner glukos och glykogen. Detta kallas anaerob metabolism.
Symtom kan inkludera kroppssvaghet, muskelkramper eller smärta, utmattning eller extrem trötthet, huvudvärk, diarré med mera. Det bästa sättet att förhindra laktacidos från träning är genom att hålla sig hydrerad och vila mellan träningspassen.
Vad man ska göra innan ett träningspass
Ät kolhydrater: Att börja ett träningspass efter en fasta, till exempel första gången på morgonen, kan leda till trötthet. Ha komplexa kolhydrater innan ett träningspass, som bönor, grönsaker eller spannmål, för att ge din kropp lite bränsle.
Lägg till protein och fett: Experterna på Healthline pekar också på protein och fett som bränsle för din träning. Protein som konsumeras före ett träningspass tros förbättra prestationsförmågan, och fett anses vara en källa till bränsle för måttlig till lågintensiv träning. Att äta en balanserad kost med små, frekventa måltider är en hälsosam strategi som kan ge stabila blodsocker- och energinivåer.
Hydrat: Glöm inte att återfukta. American College of Sports Medicine rekommenderar att du dricker minst 500 milliliter vatten två timmar före ditt träningspass.
Att värma upp innan ett ansträngande träningspass ökar din kroppstemperatur och gör musklerna smidigare inför träningen som kommer.
Vad man ska göra under ett träningspass
Håll dig hydrerad under ditt träningspass för att hålla din kropp fungerande optimalt. Enligt American College of Sports Medicine bör vattenförluster på grund av svettning under träning ersättas i en takt som är lika med svetthastigheten.
Genom att träna regelbundet och ständigt öka din kropps tolerans mot träning blir du mer effektiv på att ta upp laktat.
Vad ska man göra efter ett träningspass
Ät: För att hjälpa dina muskler att återhämta sig, ät en måltid som innehåller både kolhydrater och protein inom två timmar av ditt träningspass. Lämpliga alternativ inkluderar yoghurt och frukt, en smörgås med jordnötssmör, en smoothie och kalkon på fullkornsbröd med grönsaker.
Hydrera: Drick cirka två till tre koppar vatten efter träningen för varje kilo du tappar under träningen.
Kyla ner: Nedkylning förhindrar inte nödvändigtvis mjölksyrauppbyggnad, men det förhindrar blod från ansamling i de nedre extremiteterna. Under intensiv träning kan blodkärlen expandera i benen och få blod att samlas om du plötsligt avbryter träningen, vilket då kan leda till yrsel eller svimning.
Kostmål för träning
Se till att äta en balanserad kost som uppfyller dina kaloribehov för att bibehålla energinivåer och nå prestationsmål. Om ditt kaloriintag inte uppfyller dina behov kan resultatet bli förlust av muskelmassa, ökad risk för trötthet och skador och långvarig återhämtning. Kolhydrater bryts lätt ner till glukos, den bästa energikällan som används av muskler och hjärna. Ett mellanmål som innehåller kolhydrater kan hjälpa dig att träna.
