Maraton är hårt för kroppen. Så här återhämtar du dig under veckorna efter ett lopp.
Om du precis har sprungit ett maraton kanske tänker, vad nu? Det, eller vill du verkligen ligga ner, vilket skulle vara en fullständigt förståelig reaktion.
Vad du än gör bör det vara en del av ditt eftermaraton återhämtningsplan. De flesta löpare tar mellan 30 000 och 45 000 steg under ett maraton – och de stegen har stor effekt på din kropp. Det är därför du bör prioritera återhämtning under timmarna, dagarna och till och med veckorna efter ditt lopp.
Gör det inte vet du var du ska börja? Här är vad din kropp just gick igenom – plus en steg-för-steg-guide för att hjälpa den att studsa tillbaka.
Varför är återhämtning viktig?
Tro det eller ej, ditt lopp är inte över när du passerar mållinjen. Precis som du planerar för tävlingsdagen bör du absolut planera din återhämtning efter maraton.
Den största återhämtningsmisstag efter maraton som löpare gör är att inte ha en plan. De har ofta noggrant följt en träningsplan fram till tävlingsdagen men undrar vad de ska göra efter loppet.
Vad exakt behöver du för att återhämta dig? Veckor av dedikerad (utmanande) träning och ett ganska hardcore-lopp.
Preliminär forskning tyder på att erfarna maratonlöpare kan uppleva korttidsmarkörer för njurskador under en eller två dagar efter tävling, enligt en liten studie från augusti 2017 i American Journal of Kidney Diseases. Nyare maratonåkare visar också förhöjda markörer för påfrestningar på hjärtat efter lopp, enligt en liten studie från december 2018 i Omlopp.
En del av de här skadorna är på cellnivå, vilket man inte riktigt kommer att kunna peka ut. Till skillnad från muskelömhet är cellskador inte alltid märkbara, vilket betyder att du inte kommer att känna öm. Det är därför det är så viktigt att tillåta ordentliga stillestånd efter ett maratonlopp.
Efter ditt lopp kan du märka mer omedelbara förändringar såsom viktminskning på grund av vätskeförluster (vilket kan vara högre beroende på temperaturen under ditt lopp) och muskelömhet. Men eftersom många av effekterna kan fortsätta över tid och inte kommer med uppenbara indikatorer på stress på kroppen – inklusive ett nedsatt immunförsvar – bör läkning påbörjas omedelbart efter att du passerat mållinjen och fortsätta upp till två veckor efter loppet.
När vi vet allt detta, varför fortsätter vi springa maraton? Tja, en studie från juli 2019 Medicinska hypoteser liknar maraton med förlossning genom att vi så småningom glömmer smärtan. Trots alla dessa utmaningar för kroppen är en positiv bieffekt av maratonloppet frisättningen av hjärnkemikalier som noradrenalin, dopamin och serotonin, som reglerar positivt humör och ökar vakenhet. Tack vare dessa kemikalier – och den rätta återhämtningsplanen – kan du få en positiv upplevelse (och minsta möjliga obehag).
Tips
Korrekt tävlingsträning hjälper återhämtningsprocessen att gå smidigare. Visst obehag är oundvikligt, men det kommer att bli värre om du har varit inkonsekvent under din träningsperiod. Att inkludera dynamiska uppvärmningar, aktiva nedkylningar, styrkearbete, skumrullning och stretching i din träning kommer bättre att göra dig redo för framgång på tävlingsdagen och i dina återhämtningsansträngningar.
Löpare dras ofta mot två ytterligheter efter maraton. En del tar en längre viloperiod, men har sedan svårt att komma tillbaka till en normal löprutin igen. Andra tar ingen ledighet efter loppet och kastar sig genast tillbaka in i en utmanande träningsrutin, vilket kan orsaka skador och utbrändhet.
Grunderna för återhämtning som börjar efter loppet och fortsätter under dagarna och veckorna efter inkluderar rehydrering och tankning, stretching, skumrullning, vila och slutligen en återgång till lätt aktivitet (även känd som aktiv återhämtning). För att göra det enklare skapade vi ett schema efter maraton som du kan följa efter ditt nästa lopp.
Ditt schema för återhämtning efter maraton
Så fort du passerar mållinjen kommer du att bli frestad att sluta röra dig, men fortsätt gå i ungefär 10 till 15 minuter efter loppet. Med större maratonlopp kan du ofta åstadkomma detta genom att gå genom slutarens ränna, samla din medalj och ta tag i eventuella proviant efter loppet (inklusive kylfiltar och mat).
Gå över till matområdet efter loppet för att ta lite mat och något att dricka. Att konsumera en kombination av kolhydrater, protein och vätska 30 minuter efter maratonloppet kommer att ge din kropp de verktyg den behöver för att börja reparera muskler och återfukta. Om du inte kan få i dig fast föda direkt, försök att åtminstone konsumera en återhämtningsdryck i det där 30-minutersfönstret.
När du har ätit och dricker något och gått igenom efterbehandlarens område, byt ut dina kläder om de är blöta. Detta kommer att hjälpa till att reglera din kroppstemperatur, eftersom att sitta i fuktig utrustning kan sänka din kroppstemperatur. (Och naturligtvis bör du bege dig till det medicinska tältet för att åtgärda eventuella skador eller problem.) Vad sägs om firandet efter löpningen? Ge järnet. Lev lite när du har avslutat ett maraton. Du förtjänar en belöning för att du tränat hårt i fyra till fem månader, så gå och ät den där hamburgaren och pommes frites.
Först till kvarn? Sov ut! Det här är din tid att börja vila, och sömn är viktig inte bara för återhämtning, utan för vardagens kognitiva funktion. Rodgers noterar att under dagarna efter ett maraton bör du absolut få mer sömn om ditt schema tillåter (och du bör göra det till en prioritet). Det här är också din tid att börja skumma.
Aktiv återhämtning för att öka blodet flöde till skadade muskler kan hjälpa. Att gå två till tre mil under dagen är bra för att minska ömhet snabbare.
Efter att du har gått kan du göra lite lätt stretching, men försiktigt, eftersom dina muskler är skadade och bara börjar läkningsprocessen. Du bör fortsätta att hydrera och tanka för att ersätta det som förlorades under loppet.
Ett till två veckor efter ett maraton
Mycket av det du gör under veckorna efter ett maraton är en fortsättning på det du började dagen efter: att få tillräckligt med sömn, skumrullning, stretching och eventuellt gå på massage.
Du bör vänta ett par dagar efter- tävla innan du får en massage, vilket ytterligare kan förstärka muskelskador om det görs för tidigt. Prioritera sömn, som är din första försvarslinje vid återhämtning. Sikta på nio till 10 timmars sömn i flera dagar/veckor efter maratonloppet. Tupplurar är ett annat bra sätt att förbättra återhämtningen, om du kan passa dem i ditt schema.
När det gäller din näring borde du ha ersatt alla förlorade vätskor, kolhydrater och proteiner vid det här laget, men Kopf säger fortfarande att äta näringsrika måltider under veckorna efter ett maraton. Tänk: frukt, grönsaker, fullkorn, nötter, frön och magra köttbitar.
Du kan förvänta dig dina muskler för att må bättre en vecka senare, enligt en augusti 2017 Journal of Sports Medicine studie, så att återgå till löpningen är inte uteslutet. Men var uppmärksam och känn inte behovet av att skynda tillbaka till en vanlig rutin direkt. Simning, lätt cykling och yoga är solida alternativ med låg effekt.
Som en allmän tumregel rekommenderas att du tar ledigt två hela veckor från löpningen efter att ha avslutat en maraton träningscykel. Tänk på återhämtning som en ”spa-behandling” för din kropp. Att boka en massage, spendera tid på att skumma medan du hinner med dina favoritprogram, ta ett långt varmt bad och gå och lägga dig tidigt hjälper din kropp att reparera och regenerera snabbare. Till sist, och förmodligen viktigast av allt, kommer dessa saker att ge dig huvudutrymme för att mentalt återställa dig också.
