HIIT-träning och tunga lyft tenderar att stjäla träningens rampljus, men bra, gammaldags promenader är faktiskt att ha en stund. Faktum är att fler människor tar fritidsutflykter nu än före pandemin, enligt en studie från juni 2021 i
Naturen
Det beror på att på så lite som 10 minuter om dagen kan du skörda hälsofördelarna med att gå.
Studier visar att människor som går 10 minuter om dagen har märkbara förbättringar i kardiovaskulär hälsa, minskad dödlighet och ökad livslängd och bättre övergripande kondition. Fördelarna med att gå fortsätter att öka tills du når cirka 30 minuter om dagen.
Enligt en studie från juni 2013 i Journal of Medical Internet Research förbättrade dagliga 10-minuters trappvandringar hjärthälsan hos vuxna med stillasittande arbete. En studie från januari 2022 i JAMA Internal Medicine fann också att 10 minuters måttlig till kraftig fysisk aktivitet dagligen, som att gå, är associerad med en minskning på 6,9 procent av antal dödsfall per år.
Det krävs inget avancerat för att få in dina steg.. Enkelt uttryckt, sätt på på ett par bekväma sneakers och gå ut.
Även om slentring har mycket att göra, bör du göra det till en vardaglig träningsform – eller är det bättre att blanda ihop saker och ting med din träningsrutin? Här bryter vi ner vad som verkligen händer med din kropp om du snörar på dig för en daglig promenad.
Ditt hjärta blir starkare
Om du vill visa ditt hjärta lite kärlek, gå varje dag. Att gå får upp pulsen, vilket förbättrar dess pumpfunktion.
Ditt hjärta är trots allt en muskel. Att ge det ett träningspass – t.ex. genom att tvinga det att pumpa snabbt under en promenad med måttlig intensitet – kommer att stärka det. Håll dig till dagliga promenader och med tiden kommer ditt hjärta att kunna flytta blod genom ditt system enklare och mer effektivt. Att promenera varje dag ökar också din kardiovaskulära uthållighet, vilket gör att du kan träna längre och hårdare.
Att sätta ditt kardiovaskulära system under en lite stress genom att gå förbättrar blodflödet, vilket ökar syresättningen till dina ben, organ och muskler.
Detta normaliserar i sin tur blodtryck och kolesterol och blodsockernivåer, vilket minskar risken för diabetes och hjärtsjukdomar.
Dina ben och leder förblir friska
Eftersom promenader är en viktbärande aktivitet, gör du tid för det varje dag för att hålla dina ben friska, öka bentätheten och minska risken för osteoporos och frakturer.
Promenader belastar dina ben, vilket hjälper dem att behålla sin styrka. Du fårinte samma benfördelar när du tränar icke-viktbärande, som att cykla eller simma.
Och även om motståndsträning hyllas som det mest kraftfulla motgiftet mot benskörhet, särskilt när du åldras, riktar man sig varje dag på områden som tyngdlyftning kan missa.
Till exempel, knäböj och utfall drar på benet, men promenader stimulerar ben i hela foten och benet.
Rörelsen i dina höfter, knän och vrister hjälper också till att pumpa näringsrik ledvätska in i brosket i dina leder.
Detta hjälper till att upprätthålla livslängden för dina leder.
En daglig promenad stärker också musklerna, senor och ligament som omger dina leder så att de kan bättre för att stödja din kropps vikt, istället för att hela belastningen landar på dina leder. Detta minskar risken för smärta och skada.
Ditt humör ökar
Promenader kan ge en daglig dos av glädje: Det frigör signalsubstanser som kallas endorfiner , som stimulerar lycka och minskar stress. Som ett resultat kan promenader hjälpa dig att hantera ångest och undvika depression.
En studie från februari 2017 i Journal of Health Psychology kopplade dagliga promenader till förbättrat psykologiskt välbefinnande, minskad risk för depression och mindre smärta.
I själva verket fann studien att personer som ägnade sig åt lätt till måttlig aktivitet, såsom promenader, upplevde större mentala hälsofördelar än de som deltog i intensiv aktivitet.
Det ökade blodflödet till din hjärna när du går varje dag har också en positiv effekt på din stressrespons.
Din sömn förbättras
Delvis beror det på att promenader gör dig lugn.
Att minska stress förbättrar din förmåga att sova. Enligt en undersökning från 2013 från American Psychological Association säger 43 procent av människor att stress har hållit dem vakna på natten. Och vuxna med lägre stressnivåer loggar nästan en timme extra av att hålla ögonen stängda jämfört med de som rapporterar större stress.
Du kommer även att somna snabbare om din kropp är trött. Att gå för träning gör att du kan känna dig redo att vila eftersom du har tränat dina muskler.
Dina energinivåer ökar
Du kan tacka förbättrad sömn och en endorfinfrisättning för den energikick du får när du går varje dag. Endorfiner får dig att känna dig piggare.
Och även om det är sant att din kropp tar ut endorfiner under någon form av träning kan ett intensivt träningspass göra att du känner dig utmattad efteråt.
Eftersom promenader är måttlig intensiv aktivitet, kommer du att få de energigivande fördelarna med endorfiner utan att trötta ut dina muskler och känna dig fysiskt belastad.
Att gå ökar också energin genom att skapa mitokondrier, som är energiproducerande celler inuti dina muskler, enligt Harvard Health Publishing. Uppgången i syrecirkulationen du upplever hjälper också.
Din konditionsnivå maj platå
Om promenader är din enda sylt, du kanske inte ser lika många fördelar som de som blandar ihop sina träningspass. ”Din kropp vänjer sig vid rutiner, så om du gör samma form av träning konsekvent kommer du att hamna på en platå. För bästa resultat uppmuntrar jag tvärträning.
Aktuella riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner rekommenderar också styrketräning alla större muskelgrupper två eller fler dagar i veckan.
Gå som löpning är en sport som rör sig framåt. Men för att hålla sig skadefri i det dagliga livet är det viktigt att utmana din kropp att röra sig i olika rörelseplan, inklusive sida till sida och rotation. Det är här styrketräning och former av konditionsträning som involverar andra dynamiska rörelser – som tennis eller dans – kommer in.
Sikta på en väl avrundad regim som kommer att stärka dina muskler på olika sätt. Vi rekommenderar att gå i minst 30 minuter två till tre dagar i veckan. Varva med två dagars styrketräning och annan form av konditionsträning.
Även om du gräva promenader, kan du så småningom bli trött på att göra samma gamla samma gamla varje dag. Och att känna dig uttråkad med din träningsrutin kan sabotera din motivation. Ändra din rutt, promenera med en vän eller lyssna på en podcast eller ljudbok för att hålla dagliga promenader fräscha och roliga.
Du kan vara mer benägen att få överbelastningsskador
En annan nackdel som vandrare kan brottas med är den förhöjda risken för överbelastningsskador som stresxfraktur, som kan uppstå vid upprepad aktivitet, enligt American College of Foot and Ankle Surgeons.
Nya vandrare bör börja smått – fem till 10 minuter dagligen – och bygga upp därifrån. Vi föreslår att folk följer 10-procentsregeln: Öka din aktivitetsmängd med bara 10 procent i veckan tills du når ditt mål.
Du kanske har ont
Vissa människor kan upptäcka att det gör ont att gå varje dag. Om en energisk daglig promenad känns för intensiv, placera ut dina promenader för att möjliggöra återhämtning i underkroppen. Ta ledigt en eller två dagar och fokusera på att träna andra muskler varannan dag.
Eftersom promenader är en viktbärande aktivitet, dina leder kan också göra ont efteråt, särskilt när du blir äldre. Ändå är påverkan viktig för att bibehålla benhälsan.
Hur kan du se om det bara är vanlig ömhet från att gå varje dag kontra en skada? Om dina muskler känns stela eller värkande och smärtan är i ett allmänt område har du förmodligen inget att oroa dig för. En skarp eller skottande smärta på en specifik plats är ett tecken på skada.
Hur fort ska du gå?
Gånghastigheten kan variera från en avslappnad promenad till en powerwalk. För att skörda fördelarna för hälsan, sikta på måttlig intensitet baserat på RPE-skalan (hastighet av upplevd ansträngning): Pressa dig själv tills du andas tungt men inte kämpar för mycket.
Snacktestet är en bra tumregel. Gå i en hastighet där du kan fortsätta en konversation men inte kan sjunga.
Ta även hänsyn till dina träningsmål. Det fina med att gå är att du kan skräddarsy den efter dina specifika mål.
Om du hoppas kunna öka din hastighet kanske du vill gör en HIIT-promenad, där du blandar sprutor av snabb gång med långsammare gång. För att bli starkare, kraft uppför backar.
Poängen
Experter säger att det är viktigt att varva dagliga promenader med styrketräning och andra träningsformer för en mer väl avrundad träningsrutin. Detta kommer att hjälpa till att utmana dina muskler på olika sätt och hjälpa till att förhindra överbelastningsskador.
Som sagt, om promenader är din väg- till, det går bra att gå all in. Det viktigaste är att hitta något du gillar att göra och kommer att göra konsekvent.
Även när promenader är din enda form av konditionsträning, håll den fräsch och utmanande genom att justera din rutin varje vecka. Lägg till lutningar en vecka; nästa vecka, håll dig till lägenheter och kör ett snabbhetspass.
