Lite ömhet efter ett tungt squatpass är en del av träningen. Hur skulle du annars veta att du bygger den där väsentliga styrkan i underkroppen och kärnan? Men kvardröjande ryggsmärtor eller någon skarp smärta i ryggen efter att du satt på huk låter dig veta att något är fel och att det kan vara dags att träffa en sjukvårdspersonal.
Varning
Om du känner smärta i nedre delen av ryggen medan du sitter på huk (särskilt om du sitter på huk med en skivstång), avbryt övningen. En medicinsk expert kan hjälpa dig att hitta den bästa handlingsplanen för dig.
Fixa ditt knäböjsformulär
Att sitta på huk med rätt form, särskilt om du gör det med en skivstång eller hantlar, är avgörande för att hålla din rygg säker och frisk. Om du gjort rätt, kommer en knäböj inte att äventyra integriteten hos din ryggrad eller musklerna i din rygg. Men att sitta på huk använder mer än 200 muskler över hela kroppen, enligt National Academy of Sports Medicine (NASM), så det finns mycket att tänka på.
Följ dessa steg för att vara säker på att du sitter på huk perfekt. Bonuspoäng för att be en tränare på gymmet kontrollera din form eller ge dig själv en gång i spegeln.
Börja med dina fötter axelbrett avstånd från varandra, hälarna rotade i marken. Tänk på att vara tung i hälarna.
Skjut höfterna bakåt och sänk ner ryggen som om du sitter i en stol. Dina lår ska vara parallella med eller något under parallella med marken.
Håll bröstet stolt och upprätt, ögonen framåt, hakan lyft och axlarna nere. Din rygg ska vara rak.
Vänd dig ur rörelsen genom att köra dina höfter framåt och behålla din överkroppshållning.
Om dina knän sjunker ihop eller om du kämpar för att behålla en platt rygg, kan du ha potentiella muskelobalanser som kan leda av din form och/eller orsakar din smärta, enligt NASM. En professionell tränare kan hjälpa dig att rätta till dessa obalanser (och din form!) för att begränsa obehaget.
Squata strategiskt
Om din knäböjsform ser korrekt ut men du fortfarande känner smärta i nedre delen av ryggen, du kanske inte engagerar din core ordentligt, enligt NASM. Dina magmuskler spelar en viktig stabiliserande roll i den här övningen. Om du medvetet drar åt din core när du knäböjer kommer du att hindra dig från att kröka ryggen, ett vanligt knäböjrelaterat misstag som kan leda till skada .
Eller sitta på huk vänd mot en vägg (tårna vidrör väggen). Detta kan hjälpa dig att inte luta dig för långt framåt, vilket kan skada din nedre del tillbaka, och håll dina knän bakom tårna för att se till att de kör tillbaka med glutes.
Det är viktigt att programmera dina knäböj klokt Tänk också på de lyft och övningar du utför dagarna före och efter dina knäböj. Om du till exempel lyfter supertungt, undvik att utföra marklyft och knäböj rygg mot rygg (eller till och med samma dag), som också mycket uppmärksamhet på din underkropp kan leda till trötthet. Eller, om ditt jobb innebär tungt fysiskt arbete, schemalägg dina knäböj för helgen.