När du åldras tenderar dina träningspass att kännas hårdare och du kanske märker att du har mer långvarig muskelömhet eller känner dig tröttare efter träning än du brukade göra.
Men med lite extra fokus på ditt inlägg -återhämtningsvanor för träning och några justeringar av en hälsosam livsstil, kommer du att kunna fortsätta att krossa dina träningspass utan att känna dig så upprörd efteråt.
Vad är muskelåterhämtning?
Återhämtning efter träning är tiden det tar efter ett träningspass för muskeltrötthet och ömhet att försvinna så att du är redo att träna igen. Återhämtningsverktyg, såsom foam rollers, kompressionsleggings och elektroniska muskelstimuleringsanordningar, hjälper dig att påskynda läkningsprocessen så att dina muskler återuppbyggs starkare för nästa träningspass.
Men muskelåterhämtning är så mycket mer än använda snygga prylar och verktyg; det handlar om vad som händer i din kropp. Även efter att ditt träningspass är klart, fortsätter din kropp att arbeta hårt för att återuppbygga proteiner i dina muskler som precis skadades och fylla på glykogen (kolhydrater som kroppen lagrar så att det kan användas för energi) som du just tömt på.
När allt detta händer kan du känna dig trött eller öm. Fördröjd muskelömhet (DOMS) kommer sannolikt att sätta sig inom en dag eller två efter ditt träningspass, särskilt om du tränade intensivt eller är ny på att träna.
Varför muskelåterhämtning blir svårare med åldern
Det finns en handfull anledningar till att du kan känna att återhämtningstiden för musklerna har ökat när du har blivit äldre eller att du behöver mer tid för att återhämta dig efter ett träningspass som aldrig förr lämnade dig känsla så spenderat.
1. Du har färre muskelfibrer
Under åldringsprocessen förlorar vi storleken på muskelfibrerna samt antalet muskelfibrer.
Och även om styrketräning är avgörande för att bromsa sarkopeni, förändras dina muskler fortfarande naturligt under decennierna. Förändringshastigheten beror på din baslinjeaktivitetsnivå, vilket innebär att om du har tränat konsekvent, kommer dina muskler att förändras långsammare än någon som är stillasittande.
Med tiden, när dina muskler förändras, kanske du märker att du inte kan hantera samma belastning längre eller att du tröttnar lättare. Att försöka pressa dig själv att göra vad du kunde göra för flera år sedan är mer och mer belastande för musklerna själva, så återhämtningen tenderar att bli längre.
2. Din hjärna-muskelkoppling försvagas
Det finns också förändringar i ditt neuromuskulära system – din hjärna och dina muskler arbetar tillsammans för att hjälpa dig utföra övningar. Denna koppling mellan din hjärna och muskler är det som hjälper dig att flytta vikt mer effektivt och effektivt.
Om du gör de träningspass du alltid har gjort, men storleken på dina muskler är mindre och du har färre muskelfibrer och neuromuskulära kopplingar, du jobbar verkligen hårt på det du har kvar.
3. Dina bindväv är svagare
Outöver allt det andra strukturer och system i kroppen som förändras med ålder. Bindvävnad – som senor, blodkärl, vävnader i artärerna och vävnader som omger dina leder – börjar brytas ned när du naturligt tappar kollagen och elastin (proteiner i bindväv) med åldern.
Detta gör att ditt kärlsystem äventyras, vilket resulterar i mindre blodflöde till dina skelettmuskler. Och förändringar i senor – som fäster muskler till ben – i kombination med förändringar i muskelstruktur, är ofta det som gör att dina muskler känns stramare och ömmare.
4. Din kropps läkningsprocess är försenad
Den sista anledningen: Äldre vuxna har ett försenat inflammatoriskt svar, tack vare åldersrelaterade förändringar i ditt immunförsvar.
När det är stress på en del av din kropp, kommer din kropps inflammatoriska reaktion in och skickar mer blod till området för att leverera vita blodkroppar och annat viktiga komponenter i immunsystemet för att starta läkningsprocessen.
Du vill inte ha för mycket inflammation för då är saker svullna, men du vill ha precis tillräckligt för att hjälpa till i läkningsprocessen. Om detta svar är försenat kan det ta lite längre tid för dina muskler och vävnader att få det de behöver för att återhämta sig.
6 sätt att stödja muskelåterställning när du blir äldre
Du behöver inte nödvändigtvis göra något nytt eller annorlunda under din återhämtningsrutin efter träning när du blir äldre, men att fokusera på vilodagsregler som du kanske har ignorerat kan hjälpa till att göra läkningsprocessen mer effektiv. Så här påskyndar du muskelåterhämtning.
1. Fokusera på näring
Att följa en välbalanserad kost och se till att äta före och efter ett träningspass hjälper med träningsåterhämtning och håll din ämnesomsättning surrande. Det innebär att fylla på med protein, som hjälper dig att återuppbygga muskler, och kolhydrater, som du behöver för att fylla på dina glykogenlager.
Om du inte får i dig en optimal protein- och kolhydratkombination efter ditt träningspass, det kommer att ta dig längre tid att återhämta dig från ett träningspass, men i synnerhet ett hårdare träningspass.
När du blir äldre kanske du vill öka ditt proteinintag under dagen, eftersom äldre människor generellt sett behöver mer protein än vad de behövde tidigare.
Enligt en recension från juni 2016 i Nutrition blir muskelvävnad mindre känslig för protein under decennierna, men att konsumera mer kan hjälpa till att bekämpa denna förändring. (Exakt hur mycket mer är inte supertydligt; det bästa sättet att veta vad som är rätt för dig är att konsultera en dietist.)
2. Håll dig hydrerad
I allmänhet kommer äldre vuxna att gå mot att bli uttorkade tidigare eller som ett vilotillstånd eftersom deras fysiologi jobbar emot dem. Så det är viktigt att uppmärksamma hydrering. Experter föreslår att du återfuktar hela dagen istället för att försöka putta i sig en massa vatten i slutet av dagen när du kommer ihåg.
Din kropp behöver vatten för att ordentligt bryta ner mat för att skapa energi. Den behöver också H2O för att reglera din kroppstemperatur och bibehålla rätt blodvolym, vilket är viktigt för kardiovaskulär funktion. Alla dessa saker kan påverka hur du mår – och hur du återhämtar dig – efter träning.
3. Ta tid att stretcha
Att arbeta med flexibilitet kan hjälpa till att minimera stelheten. Den bästa tiden att göra det är efter ett träningspass när dina muskler och senor är varma och sträcker sig lättare.
Stretching betyder inte nödvändigtvis att du inte kommer att ha ont, men du kommer att kunna hantera stelheten mer effektivt om du tränar lite flexibilitet efter träningen.
Håll varje stretch i minst 30 sekunder. Fokusera på de områden du just arbetat och de områden du känner tenderar att bli stela, som ländryggen eller hamstrings.
En kort stretch efter ett träningspass kan hjälpa dig att bekämpa den stelheten som uppstår på grund av normala åldrande förändras. Ökad flexibilitet och rörlighet hjälper dig också att bibehålla muskel- och ledfunktionen längre och kan hjälpa dig att återhämta dig bättre om du har någon form av hälsonödsituation.
Ett antal studier om fördelarna med yoga och tai chi show de hjälper inte bara med generell flexibilitet och kondition men också förbättra resultaten för personer som har varit inlagda på sjukhus.
4. Sov tillräckligt
Sömn är en underskattad del av muskelåterhämtning. Enligt National Institutes of Health utlöser djup sömn frisättningen av ett hormon som ökar muskelmassan och hjälper till att reparera celler och vävnader.
Vi spenderar så mycket tid på att tänka på träning och kost och kompressionsterapi eller värme eller kyla och ignorerar bara grunderna för att få en bra natt. sömn. När människor blir äldre kan sömnen vara mer utmanande, så det kommer att påverka många saker, inklusive återhämtning.
Brist på sömn kan störa dina hormoner, särskilt förstärkning stresshormoner.
Vi börjar se ökade kortisol- och epinefrinnivåer, och dessa hormoner tenderar att hämma muskeluppbyggnaden. Kronisk sömnbrist kan hålla dessa hormoner ur spel och störa allt från din hjärthälsa till din förmåga att återhämta sig ordentligt efter ett tufft träningspass.
5. Prova värmeterapi
Skäm bort dina muskler med värme efter träningen – som från en badtunna eller bastu – kan hjälpa till att öka blodflödet till dina muskler. Ökat blodflöde hjälper till att ta bort slaggprodukter som ackumuleras under träning och transporterar näringsämnen och helande celler till de skadade musklerna.
Om du äter rätt kombination av kolhydrater och proteiner kan det bli skelettmuskler och hjälpa till att reparera skadade muskler och fylla på glykogen. Det kommer dit snabbare om det blir bättre blodflöde.
Faktum är att en recension från oktober 2020 i Tränings- och idrottsvetenskapsgranskning fann att lokal värmestress kan påverka dina muskler och kärlsystem positivt efter ansträngande träning. Dalleck, som har studerat ämnet värme och återhämtning, att ta ett dopp i en badtunna eller bära en bastudräkt efter träningen kan hjälpa till att uppmuntra bättre återhämtning. Så länge du gör det säkert är det värt ett försök.
Varning: Bubbelpooler kan vara kontraindicerade för personer med hjärtsjukdomar, så prata alltid med din läkare först.
6. Ge dig själv mer tid att återhämta dig
Lyssna på din kropp: Om dina muskler är riktigt ömma och trötta, det är inte värt att driva igenom. Att driva igenom ömhet kan orsaka mer skada än nytta. I det här fallet kan den bästa lösningen vara att lägga till fler återhämtningsdagar i din rutin.
Bara två dagars styrketräning per vecka räcker för att stimulera muskeltillväxt och bygga styrka — så bli inte avskräckt om du behöver en extra dag eller två för att återhämta dig och måste avbryta ett av dina planerade träningspass.
Även om det inte verkar som om du gör så mycket, visar det en fysiologisk fördel.
Lite ömhet är OK, men om du är så öm att du gör ont under vardagliga aktiviteter, är det ett tecken på att du måste minska, antingen i intensitet eller dagar. Vila och återhämtning är avgörande för att bli starkare och bibehålla din fysiska hälsa när du åldras, så var inte rädd för att göra mer av det om det är vad din kropp ber om.
I slutändan, om du är det Om du gör alla dessa saker bör du inte märka någon stor skillnad i din återhämtning när du åldras. Det kommer att ske gradvis men bör inte påverka dig så mycket att du märker en drastisk förändring.
Det kommer bara att bli en liten ökning av tillagd tid för varje decennium. Kom bara ihåg hur mycket snabbare dessa förändringar skulle ske om du slutade vara aktiv och vet att du redan gör fantastiska saker för din kropp genom att flytta den regelbundet.
