Vi blir alla långsammare med åldern — här är vad vi ska göra åt det

Kämpar du för att nå dina vanliga takter i cykling, löpning eller annan konditionsaktivitet när du åldras? Detta är en vanlig företeelse när vi blir äldre, men det betyder inte att det inte finns något du kan göra åt det.

En januari 2018 års statistisk analys i ‌Review of Economics and Statistics‌ fann att löpare kan bibehålla topphastigheten till och med 40 års ålder, och att även efter 40 års ålder, saktar de bara ner med en hastighet av cirka en procent varje år till och med 70-årsåldern. Efter att ha uppnått 70 års ålder ökar nedgången till 2 till 3 procent.

Så det är osannolikt att du kommer att vakna upp en dag och drastiskt har tappat din fysiska kondition till följd av åldrandet. Ändå finns det en mängd olika sätt att känna igen denna avmattning och vidta åtgärder för att fördröja den och hålla sig frisk.

5 skäl till att vi saktar ner med åldern

1. Ditt VO2 Max minskar

Det finns många faktorer som kan bidra till en avmattning i aerob prestation när vi blir grå.

En av de största bidragsgivarna är en minskning av VO2 max, eller kroppens maximala förmåga att utnyttja syre. VO2 max är en av de största prediktorerna för uthållighetsprestanda oavsett ålder.

VO2 max — en förkortning för volym (V) av maximalt (max) syre (O2) — talar om för oss hur väl en person använder det syre de får i sig vid varje andetag. När VO2 max minskar kan din kropp använda mindre av syret som andas in, vilket begränsar muskelproduktionen och kardiovaskulär funktion.

Enl till en liten studie från augusti 2016 publicerad i ‌PLOS One‌, VO2 max minskar när vi åldras, vilket gör det svårt att behålla samma nivå av kondition, snabbhet och styrka som vi en gång hade i våra yngre år.

2. Ditt hjärta slår långsammare

Ju äldre vi blir desto lägre kan vår maxpuls vara, vilket kan minska hur intensivt vi kan träna. En maxpuls är den övre gränsen för hjärtslag per minut som din kropp säkert kan upprätthålla.

Du kan beräkna en grov uppskattning av din maxpuls med denna formel från American Heart Association: 220 – [din ålder] = beräknad maxpuls.

Till exempel skulle en frisk 30-åring ha en maxpuls på 190. Den maximala frekvensen som deras hjärta kommer att slå är ungefär 190 slag per minut (bpm). Var noga med att kontrollera med din läkare för att ta hänsyn till unika faktorer – som hjärtsjukdom eller tidigare sjukdom – som kan påverka din specifika maxpulsberäkning.

3. Din hjärtslagsvolym minskar

Varje gång ditt hjärta pumpar, skickar det en specifik volym syresatt blod bort från ditt hjärta för att användas av din kropp. Detta kallas hjärtslagsvolym. Med tiden minskar ditt hjärtas slagvolym eftersom ditt hjärta naturligt blir svagare och mindre effektivt med åldern.

I huvudsak, när vi åldras slår vårt hjärta i en lägre takt per minut, och för varje slag pumpas mindre syresatt blod ut till våra muskler. Dessa faktorer orsakar en stadig minskning av din kropps förmåga att använda syre effektivt för varje decennium som går.

Mindre syresatt blod i din muskler innebär att musklerna tröttnar snabbare och lättare, vilket leder till minskad hastighet och lyhördhet vid atletisk aktivitet, enligt en liten studie från september 2015 i ‌ American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative, and Comparative Physiology‌.

4. Dina hormoner förändras

Hormoner spelar också en roll för att se hur vi går långsammare när vi blir äldre. Sjunkande testosteron- och östrogennivåer kan påverka muskelmassa och hastigheten på din ämnesomsättning.

Början av klimakteriet kan leda till svårigheter att behålla muskelmassa. Under klimakteriet sker en nedgång i produktionen av östrogen och progesteron. Denna minskning av dessa två nyckelhormoner kan leda till minskad muskelproteinsyntes, enligt en recension från juni 2019 i ‌Bone‌, vilket kan resultera i att en person som går igenom klimakteriet kämpar för att behålla muskelmassa.

Oavsett kön är det vanligt att äldre vuxna ser en minskning av muskelmassan när deras testosteron- eller östrogenproduktion avtar. Detta kan resultera i en minskning av inte bara muskelmassa, utan i muskelexplosivitet (kraften med vilken du till exempel kan trycka av med varje löpsteg) och styrka.

5. Sånt är livet

Alla temposänkningar är inte relaterade till fysiologiska förändringar. Vissa kommer från livets vardagliga stressorer. Tjatande skador från det förflutna, minskad motivation att träna av olika anledningar och livsförpliktelser, som familj och jobb, kan leda till mindre tid att upprätthålla aerob kondition.

Livsstress kan också resultera i ökade kortisolnivåer. Kortisol är kroppens stresshormon och ökar när stressnivån är hög. Enligt Mayo Clinic kan kortisol leda till överdriven muskelspänning, sömnproblem, viktökning och hjärtsjukdomar när det inte kontrolleras. Allt detta kan också vara relaterat till fysiska avmattningar.

Lyckligtvis kan ett blod-, urin- eller salivtest fastställa ditt nuvarande kortisol nivåer, enligt Cleveland Clinic. Kontrollera med din läkare om att testas för förhöjt kortisol om stress är ett kroniskt problem.

Kan denna avmattning förhindras?

Det korta svaret är ”nej”. Denna avmattning är oundviklig med åldern. Men att hantera stress, träna smart och ta hand om sig själv kan hjälpa till att bekämpa avmattningen.

Så småningom, oavsett hur frisk och vältränad någon är, kommer de att se sina aeroba tempo, tyngdlyftningsförmåga och topphastighet minska. Detta är normalt och kan förväntas — liksom att få visdom på vägen.

Trots att vi tappade lite fart och atletisk förmåga, skaffa erfarenhet genom åren. Att träna i flera år kan leda till att en person är väldigt i samklang med sin kropp [and able to tell] när de kanske är lite ur form eller onormalt trött.

Vi rekommenderar att ha regelbundna årliga fysiska läkarbesök hos en primärvårdsläkare eller kardiolog. Och det finns aldrig en dålig tid” att få en baslinje för din hjärtfunktion och kapacitet.

4 sätt att hantera en åldersrelaterad avmattning

Lyckligtvis finns det åtgärder att vidta för att hantera (eller till och med fördröja) en åldersrelaterad avmattning när det gäller fysisk aktivitet.

1. Gör återställning till en prioritet

Vårt bästa förslag för dem som vill bekämpa nedgången när vi åldras är att prioritera återhämtning efter träningspass.

Inbyggnad vilo- och återhämtningsdagar med ditt träningsschema gör att du kan träna hårdare de andra dagarna. Återhämtningsdagar ger inte bara musklerna tid att reparera sig själva från naturligt träningsinducerat slitage, utan de förhindrar också skador och förhindrar att immunförsvaret blir överansträngt.

Världshälsoorganisationen definierar stress som alla typer av förändringar som orsakar fysiska, känslomässiga eller psykologiska påfrestningar. Stress är din kropps svar på allt som kräver uppmärksamhet eller handling. Om du har haft en särskilt stressig arbetsdag, överväg att kliva tillbaka från en löprunda också den dagen och låt kroppens kortisolnivåer minska. Detta kan hjälpa till med lång livslängd inom sport och med mentalt välbefinnande.

2. Glöm inte de små sakerna

När livet blir mer hektiskt och ansvaret ökar, är det lätt att glömma bort att ta hand om oss själva på en grundläggande nivå: att äta bra, återfukta tillräckligt och sova minst sju timmar per natt.

Förståeligt nog kan det vara svårt att uppnå dessa tre saker hela dagen, varje dag. Ibland kommer livet i vägen.

På det hela taget, sträva efter att äta en balanserad kost, prioritera magert protein, frukt , grönsaker och hälsosamma fetter. Undvik alltför saltade och sockrade livsmedel tillsammans med bearbetade livsmedel. Att äta bra kan hjälpa till att upprätthålla muskelmassa, ledhälsa och förebygga hjärtsjukdomar.

Enligt Mayo Clinic bör människor sträva efter att konsumera cirka 12 koppar till 15 koppar vatten om dagen, i genomsnitt, vilket kommer ut till cirka 91 till 125 fluid ounces.

Slutligen, sikta på minst sju timmars sömn varje natt rekommenderas av Mayo Clinic. En studie från mars 2015 publicerad i ‌Medtube Science‌ drog slutsatsen att sömn är när din kropp ”omorganiserar och laddar upp sig själv”, bland andra nyckelaktiviteter, som hjälper till med livslängd och allmänt välbefinnande.