Du kan hitta träningspass för att tona dina armar, mage, ben och rumpa. Men vad händer om kroppsdelen du vill rikta in dig på är ditt ansikte? Det kan vara svårare att hitta specifika övningar för att minska ansiktsfettet eller en dubbelhaka, men det finns sätt att hjälpa till med den totala fettförlusten, vilket kan trimma ner hela kroppen och eventuellt tona ditt ansikte i processen.
Experimentera med ansiktsträning
Det finns begränsade bevis för att ansiktsträning är effektiva. En studie från augusti 2014 i Journal of Clinical and Diagnostic Research visade dock att muskelomträningsövningar som leende och läppövningar kan bekämpa dubbla hakor och förbättra ansiktets utseende. Och en studie från april 2018 i Aesthetic Surgery Journal visade att användning av en Pao-enhet (en anti-aging ansiktskonditionsprodukt) under åtta veckor ökade ansiktsmusklernas tjocklek och ledde till ansiktsföryngring.
Spring i intervaller
För ett träningspass för hela kroppen som kan hjälpa dig även att gå ner i vikt i ansiktet eller hakan, försök ge dig ut på vägen. Löpning är ett av de enklaste och mest effektiva sätten att få konditionsträning eftersom du i princip bara behöver ett par sneakers. För att ta din löprunda till nästa nivå, lägg till en utmaning som lutningar eller intervaller, vilket kommer att öka din puls och energiförbrukning. Intervallträning – att blanda anfall av sprint med viloperioder – är ett snabbt sätt att bränna kalorier och fett snabbt.
I en studie från mars 2014 publicerad i tillämpad fysiologi Nutrition and Metabolism, efter sex veckors sprintintervallträning – som inkluderade fyra till sex totala sprints med fyra minuters aktiv återhämtning, tre gånger i veckan – minskade friska kvinnor sin kroppsmassa, fettmassa och kroppsfettprocent utan förändringar i kosten.
Gör högintensiv intervallträning
Intervaller kan användas för mer än bara löpning; du kan växla mellan hårt arbete och aktiv återhämtning i en mängd olika träningspass som cykling, styrketräning eller kroppsviktsövningar. Och det bästa är att kaloriförbrännande högintensiv intervallträning (HIIT) pass är lätta att passa in i de mest hektiska scheman eftersom de inte kräver massor av tid för att ge resultat.
Enligt en studie från november 2017 inom Sports Medicine är HIIT-träning en tidseffektiv metod för att minska fettmassan hos vuxna med hälsosam vikt och vuxna med fetma. Dessutom har en juli 2017 studie i European Journal of Applied Physiology visade att efter HIIT, jämfört med måttlig kontinuerlig träning, hade motionärer högre energiförbrukning efter träning och överskott av syreförbrukning efter träning (EPOC). EPOC är den mängd syre som behövs för att återställa din kropp till viloläge, vilket innebär att hög EPOC gör att din kropp fortsätter att bränna kalorier även efter att ditt träningspass är klart. Genom att bränna fett kan HIIT-träning hjälpa till att minska dubbelhakan.
Lyfta tunga vikter
Styrketräning, eller tyngdlyftning, är ett effektivt sätt att öka muskelmassan. I en studie från februari 2015 i Research Quarterly for Exercise and Sport jämförde forskare EPOC hos deltagare efter steady-state aerobic, intermittent aerobic och motståndsträning. De fann att både motståndsträning och intermittent aerob aktivitet ökade EPOC och ledde till högre dagliga kaloriförbrukning.
Enligt American Council on Exercise, ett pund muskel bränner fem till sju kalorier om dagen i vila. Genom att öka din muskelmassa kan du bränna fler kalorier. Ökningen kanske inte verkar signifikant, men den kan öka över tid.
En studie från Jama Pediatrics från november 2014 av ungdomar med fetma fann en minskning i kroppsprocent fett efter både aerob träning och styrketräning, med möjligen större minskningar när det gäller att kombinera de två.
Glöm inte kost och vatten
Träning är naturligtvis inte den enda delen av ekvationen för att upprätthålla en hälsosam vikt och livsstil. En studie från oktober 2014 i Systematic Reviews visade att en kombination av kost och träning var effektivare för långvarig viktminskning än antingen diet eller enbart träning.
Kortsiktiga lösningar inkluderar att dricka mycket vatten och begränsa maten med salt och socker, vilket kan hjälpa dig att se och känna dig mindre uppsvälld, vilket resulterar i mindre svullnader runtom, inklusive i ansiktet.
