Yoga för nybörjare: Allt du behöver veta för att komma igång

Att komma igång med yoga är inte så svårt som man kan tro.

Det var inte så länge sedan yoga var en relativt okänd aktivitet som främst utövas av New Agers och personer med hippieföräldrar. Men tiderna har förändrats, och nu verkar det som att alla gör yoga: din syster, din brorson, din mormor – även fotbollsspelare och fängelsefångar. Och det finns goda skäl till det.

Från en förbättrad fysik till ett gladare humör, fördelarna med yoga är för rikligt för att ignoreras. Så vad väntar du på? Läs igenom följande expertgodkända råd för att ta reda på hur du också kan dra nytta av en vanlig yogaövning.

Fördelar med yoga för att övertyga dig att börja

Att regelbundet utöva yoga är ett bra sätt att förbättra din allmänna hälsa och ditt välbefinnande. Det har kopplats till bättre hjärnhälsa (enligt november 2019 studie från ​Brain Plasticity​) och minskad ångest (enligt en studie från november 2019 från The Journal of Psychiatric Practice ​).

Yoga kan också hjälpa till att minska kronisk smärta från artrit och huvudvärk, hjälpa till att lindra sömnlöshet, öka flexibiliteten och muskelstyrkan, hjälpa till med viktminskning, förbättra atletisk prestation, förebygga skador, reglera ämnesomsättningen och förbättra hjärthälsa.

Dessutom kan yogautövning hjälpa till att sänka viloblodtrycket hos en grupp vuxna med mild till måttlig hypertoni , enligt ett uttalande från april 2013 från American Heart Association.

Skillnad mellan olika typer av yoga

Att hitta den yogastil som tilltalar dig och hjälper dig att nå dina mål är nyckeln för att säkerställa att du håller fast vid ditt program. Här är en sammanfattning av de mest populära typerna.

Vinyasa Yoga​

Denna stil av yoga kallas också för ”flöde”, eftersom det innebär mjuka övergångar från en pose till en annan. Även om det kan vara en utmanande och snabb träning, kan nybörjare modifiera i stort sett vad som helst. Räkna med flera omgångar av solhälsningar, stående poser, armbalanser och kärnövningar.

​Bikram Yoga​

Bikram yoga, som innehåller samma 26 poser i varje träning, utövas i ett rum som är uppvärmt till 105 grader Fahrenheit med en luftfuktighet på 40 procent. Även om det är ganska utmanande är ställningar lätta att lära sig och upprepas i varje klass. Se bara till att du håller dig hydrerad och överdriv inte på din första lektion.

​ Ashtanga Yoga​

Om du letar efter en mindre kraftfull – men fortfarande utmanande – yogaupplevelse, kan du välja Ashtanga yoga, en traditionell stil som fördes till västerlandet från Indien. Den består av en serie uppsättningar poser som blir allt mer avancerade när du rör dig genom dem.

​ Power Yoga​

Om du är en atletisk typ eller om du är intresserad av att gå ner i vikt, kan poweryoga kan tilltala dig. Power yoga är en yogastil som du kan förvänta dig att vara ganska energisk. Du kommer att röra på dig, du kommer att svettas. Det utövas ibland i ett uppvärmt rum, vilket ökar utmaningen ännu mer.

​ Kundalini Yoga​

En annan traditionell stil, Kundalini, kallas också ”yoga av medvetenhet.” Genom en kombination av meditation, mantran, fysiska poser och andningstekniker strävar denna urgamla yogastil efter att ”väcka den fulla potentialen av mänsklig medvetenhet hos varje individ”, enligt Kundalini Research Institute.

​Iyengar Yoga​

Med fokus på inriktning, precision och detaljer, inkluderar denna asanaträning ofta användningen av rekvisita, såsom block, remmar och bolster, för att hjälpa dig att uppnå korrekt inriktning i alla poser. Prova en klass om du älskar precision eller vill utöka din kunskap om varje pose.

​Hatha Yoga

Betyder bokstavligen ”kraftfull”, Hatha syftar på sekvenser av asanas som är avsedda att hjälpa dig hitta balans mellan styrka och flexibilitet . Det understryker vikten av att fokusera på andningen. Dessa klasser kan kännas lite långsammare än de du är van vid, men du kommer garanterat att gå ut och känna dig pigg och pigg.

Yin Yoga​

Om du letar efter yoga som ett sätt att slappna av eller om du har en skada, prova en Yin yoga klass. Räkna med att hålla poser under långa perioder – vanligtvis tre till fem minuter. Hållningarna är mestadels passiva, syftade till att sträcka ut bindväven runt lederna för att göra den längre och starkare.

​Restorative Yoga

För att lugna sinne och kropp är återställande yoga en annan bra alternativ. Denna typ av klass använder rekvisita och långa hålltider i passiva ställningar för att hjälpa kroppen att helt slappna av och öppna. Restorativ yoga kan också hjälpa till att lindra kronisk stress.

Yoga hemma vs . Studioklasser

Yoga kan utövas nästan var som helst — i en studio, i ditt vardagsrum, på kontoret, i en park eller var du än känner att du kan röra dig och andas utan att bli avbruten .

De flesta väljer ändå att gå på grupplektioner i en studio eller gym. Att ha en lärare som vägleder dig, särskilt när du är nybörjare, kan hjälpa dig att snabbare och enklare lära dig poserna samtidigt som du undviker skador.

När du väljer en studio finns det några saker att ta hänsyn till:

​Plats: ​ Om studion inte är i närheten är det mindre troligt att du kommer till lektionen regelbundet.

​Typer av klasser: ​ Erbjuder studion den yogastil du är intresserad av att ta?

​Lektionstider: ​Erbjuds kurserna du vill gå vid tidpunkter som passar ditt schema?

​Nybörjarvänlig: ​ Vad jag skulle rekommendera för en nybörjare är att hitta en studio som har en nybörjarkurs.

Men kostnaden kan ibland vara oöverkomlig. Om det inte finns inom din budget att delta i en yogastudio regelbundet, träna hemma. Identifiera ett utrymme (vare sig ett helt rum eller ett hörn av ett rum) där du kan träna oavbrutet och utan att stöta på någonting.

Stäng dörren eller be dina familjemedlemmar att undvika din yogaplats under din träning. Om du använder onlinekurser, ställ in din bärbara dator eller anslut din TV till internet. Engagera dig för din träning och oroa dig för andra saker – som vad du ska göra till middag – efter att ditt pass är över.

Bästa yogaställningarna för nybörjare

Även om alla bra nybörjarklasser – oavsett om de är online eller utanför – kommer att leda dig genom de olika poserna du kommer att göra, kan det hjälpa att veta vad du kan förvänta dig. Här är några av de vanligaste (sanskritord, aka officiella yoganamn, står inom parentes).​

1. Framåtvikning (Uttanasana)​

• Framåtveck sträcker hela baksidan av din kropp.
• Börja stå. Andas in när du når armarna ovanför.
• När du andas ut, vik dig framåt med gångjärn i höfterna.
• Placera händerna på golvet bredvid dina fötter eller på klossar beroende på din flexibilitet.
• Behåll en lätt böjning i knäna och stapla höfterna över knäna och knäna över anklarna.

2. Kattko (Marjaiasana Bitilasana)​

• Börja på alla fyra med knäna under höfterna och händerna under axlarna.
• Dra in naveln mot ryggraden och böj ryggen som en katt.
• Börja vid svanskotan och börja sträcka ut din ryggrad, kotor för kotor, tills du är i en swayback-position.
• Fortsätt långsamt att växla mellan de två.

3. Nedåtvänd hund (Adho Mukha Svanasana)​

• Du kommer att vara i Downward Facing Dog-pose mycket under yogalektioner.
• Börja på alla fyra, böja tårna under och lyft upp höfterna och räta ut benen.
• Dra axlarna nerför ryggraden bort från öronen. Förläng din ryggrad och sträck ut baksidan av benen bara så långt som hälsenorna tillåter.
• Beroende på din flexibilitet, för hälarna ner mot mattan eller håll dig på fötterna med böjda knän.
• Om dina hälar inte nuddar marken, sätt ett bolster under hälarna eller tryck in hälarna i en vägg.

​4. Cobra Pose (Bhujangasana)​

• Denna yogaställning är otrolig för framsidan av din kropp såväl som för din övre rygg.
• Lägg dig på mage med benen ihop, toppen av fötterna nedåt och händerna under axlarna.
• Med ett inandning, dra bort bröstet från golvet.
• Rulla axlarna bakåt och nerför ryggraden när du börjar räta ut armarna så som din flexibilitet tillåter. Var försiktig så att du inte går för långt för tidigt.
• Andas djupt och behåll medvetenheten om den feedback din kropp ger för att undvika stress eller påfrestningar.

​5. Corpse Pose (Savasana)​

Lägg dig på rygg. Lägg en liten kudde eller ihoprullad filt under huvudet och/eller ett bolster under knäna om du vill.

Hitta längd genom ländryggen och slappna av i bäckenet och höfterna. Låt dina armar vila vid dina sidor med handflatorna uppåt.

Andas med lätthet och slappna av varje del av din kropp.

Utrusta dig för framgång

Som med de flesta aktiviteter är det en investering att starta en yogaträning, men det kan vara så lite eller så mycket du vill. Allt du egentligen behöver är lätta, bekväma kläder som låter dig röra dig fritt. En yogamatta är också bra för att ge kudde på hårda studiogolv och grepp för dina händer och fötter.

Bolster, block och remmar är andra användbara rekvisita som vanligtvis tillhandahålls av studior, men du kan också köpa dem för din hemmaträning. Bolster ger extra stöd och tar bort tryck från armar och ben i utmanande och återställande ställningar. Block och remmar kan göra vissa poser enklare för mindre flexibla utövare, vilket hjälper dem att uppnå den korrekta formen på posen utan att översträcka.

Om du övar hemma kan du antingen köpa dessa föremål eller vara kreativ, använda en kudde som bolster, en inbunden bok som block eller en handduk som ett band.

​1 . Odla ett nybörjartänk​

När du börjar en yogaövning, oavsett om du är hemma eller i en studio, behåll en attityd av öppenhet, brist på förutfattade meningar och en iver att lära. Tillåt dig själv att märka obehaget i din första klass eller i en ställning du tycker är utmanande, släpp det sedan och återuppta din andning. Jämför dig inte med andra i rummet. Inse att alla var nya vid ett tillfälle. Ge dig själv tid att komma dit.

​2. Var en tidig fågel​

När du går till din första klass rekommenderar vi att du kommer lite tidigt och pratar med läraren. De flesta lärare vill få dig att växa som elev, så om de är en bra lärare borde de kunna ge dig några användbara tips innan du fördjupar dig.

​3. Öva tålamod och uthållighet​

Jag kan inte yoga eftersom jag inte är tillräckligt flexibel, är ett vanligt klagomål från nya studenter. Men det är också fel. Det är anledningen till att du skulle komma till yoga. De flesta av oss är inte i sig flexibla eller i sig kan balansera på händerna, men med tid och tålamod är det som allt annat – du kan utveckla flexibilitet precis som du kan utveckla styrka.

​4. Bli inte avskräckt​

Det är lätt för nybörjare att jämföra sig med människor på sociala medier som gör komplexa poser och känner att du inte är en ”riktig yogi”. Men yoga är för alla. Oavsett om du är flexibel eller inte, gå bara in i en yogaklass och håll dig till det. Du kommer att se framsteg direkt, om du tillåter det.

Istället för att fokusera på allt det fysiska sätt du tror att du inte håller måttet, tillåt dig själv att släppa taget och skörda de mentala och känslomässiga fördelarna med din träning.