När du lyfter vikter, koncentrerar du dig på din form och ser till att du får rätt muskler. Men en ofta förbisedd faktor som i hög grad kan påverka din styrketräningsprestation är din andning.
Lungorna av luft du tar in före, under och efter varje rep kan det påverka hur mycket du kan lyfta, hur länge du kan fortsätta i ett set och hur snabbt du kan återhämta dig — det vill säga hur bra du kan göra nästa set på kortare tid.
Här beskriver vi exakt hur man andas när man lyfter vikter och delar strategier för att få ut mer av dina lyft.
Hur man andas innan ditt set
Ditt autonoma nervsystem har två delar: sympatiskt och parasympatiskt. Det sympatiska nervsystemet förbereder din kropp för din kamp-eller-flyg-respons (som inkluderar aktivitet som fysisk träning), medan det parasympatiska nervsystemet styr din vila-och-smälta-respons, enligt en artikel från maj 2022 i StatPearls.
När du lyfter vill du vara i en sympatisk nervös systemtillstånd, och när du vilar vill du vara i ett parasympatiskt tillstånd.
Det beror på att när du lyfter vikter, kommer ditt sympatiska nervsystem att släppa ut en mängd hormoner och kemiska budbärare som hjälper till att förbättra muskelkontraktionen och bryta ner glykogen (bränsle) för snabb användning . Det ökar också blodflödet till de muskler du ska använda.
Under tiden vill du aktivera din parasympatiska under en återhämtningsperiod eftersom det saktar ner din puls, hjälper till att återställa de näringsämnen du behöver göra nästa uppsättning lyfter och omfördelar blodflödet bort från dina muskler för att ta bort avfall som byggdes upp under lyftet.
Du kan växla från ett system till annat via din andning: Du vill till exempel aktivera ditt sympatiska nervsystem under ditt set och sedan ditt parasympatiska system mellan seten.
Om du Om du är mer sympatisk kommer du att vara lite mer fokuserad på uppgiften. Och om du sedan är mer parasympatisk under viloperioden kan du återhämta dig lite snabbare. Du kan få lite mer vila under samma tidsperiod.
För att hjälpa dig att övergå till ett mer sympatiskt tillstånd innan du startar ett set, Nelson föreslår att du lägger händerna framför ansiktet för att ge dig själv en kontaktpunkt att titta på.
Sedan, Öka din andning lite, men inte för mycket. Tänk på köet för nästa övning och ha ögonen väldigt fokuserade.
Öka upp andningshastigheten innan uppsättningen kommer att skapa en mer sympatisk ton. När du har ökat din andning lite, gå under stången (eller håll fast den) och ta två till tre snabba andetag, gör sedan övningen.
För att övergå till ett mer parasympatiskt tillstånd under dina viloperioder, gå runt och ta några djupa andetag för att sänka pulsen. Andas in genom näsan och andas ut med kraft genom munnen. (Mer om hur man övergår till ett parasympatiskt tillstånd mellan set här.
Hur man andas under ett tungt set med låg repetition
När du tar snabba andetag innan du börjar en tung träning, håll luften inuti bålen medan du starta hissen. Detta aktiverar din kärna och hjälper till att skapa intraabdominalt tryck (IAP), vilket kan hjälpa till att skydda din rygg från skador.
Om du väljer att hålla andan under hela träningen och vikten du rör dig är tung, kommer du gör sannolikt en Valsalva-manöver, där du andas ut (gryntar) mot en delvis stängd hals och håller den inne. Eftersom du begränsar luftflödet när du andas ut, tvingar det din kärna att arbeta hårdare för att trycka ut luften. Detta ger den extra push.
Du gör till exempel en Valsalva-manöver när du blåser upp en ballong eller belastar toaletten, enl. en artikel från maj 2022.
Att utföra en Valsalva-manöver medan man gör ett tungt lyft har visat sig hjälpa lyftare att få upp den tunga vikten snabbare, enligt en studie från september 2021 i Idrottsbiologi.
Håll andan i eller att göra en kraftfull utandning är sannolikt säkrare än att göra Valsalva-manövern och kommer att hjälpa de flesta lyftare att skapa det intraabdominala trycket de behöver för att hålla ryggraden stabil under ett tungt lyft. Ta ett stort andetag in för att skapa ett intraabdominalt tryck, håll det när du går ner och tryck sedan ut det kraftfullt vid stickpunkten på vägen upp.
Valsalva-manövern ökar ditt blodtryck. Även om spiken är mycket kort, varnar experter att manövern kan vara farlig för personer med hjärtproblem eller bråck och att du bör undvika att göra det i mer än tre sekunder åt gången, enligt en recension från augusti 2013 i Journal of Strength and Conditioning Research.
Hur man andas under ett lättare, längre set
Medan IAP kan hjälpa dig att skapa maximal kraft för kortare, tyngre ansträngningar, betyder längre set att du förbrukar syre – och du kommer att behöva mer av det allt eftersom setet fortsätter. Här är några sätt du kan andas genom ett längre set.
1. Andas in på vägen ner, andas ut på vägen upp
Detta kallas biomekanisk matchning, och det liknar de tekniker som beskrivs ovan för korta set. I det här fallet är ”ner” den excentriska fasen, eller sänkande del av en hiss, medan ”upp” betyder den koncentriska delen av en hiss.
Om du är ny på att lyfta, skulle jag be dig att pausa och andas på toppen av lyftet, eftersom [beginners] inte är bra på att andas under belastning. Att göra den här typen av andning – andas in på toppen, sänker ner och andas ut på vägen upp igen – kan hålla din bål stabil för knäböj, marklyft, bänkpress och andra sammansatta rörelser.
Men du behöver inte alltid en superstyv bål.
Till exempel om du använder maskiner eller om du är spänd utvändigt – [such as when your body is braced against a bench or pad] som med predikantlockar eller andra isoleringsövningar – andas så mycket du behöver för att andas. Andas bara naturligt under dessa övningar.
2. Andas ut på vägen ner, andas in på vägen upp
Denna andningsteknik kallas anatomisk matchning eftersom den matchar din anatomi. När din bröstkorg expanderar, till exempel när dina ben rör sig bort från dig i en benpress, andas du in. När din bröstkorg trycks ihop, som när dina knän kommer tillbaka mot bröstet, andas du ut.
Detta kan kännas onaturligt till en början, men på vissa sätt är det lättare: ”Om du försöker stå upp när du andas in, så jobbar inte ditt diafragma mot den rörelsen. För lättare övningar, som air squats kan detta göra att ett längre set känns lättare.
Du kan också prova denna typ av andning under tung belastning, vilket kan göra dig mer effektiv. Börja med en lättare belastning och kom ihåg att hålla ryggraden stilla. Målet är att ha kärnstyvhet medan du andas och flyttar vikt. Om du kan göra detta kan du försöka skala upp med en tyngre belastning.
Gör en uppsättning med 20 luftknäböj, andas in på vägen ner och ut på väg upp, och notera din puls. Efter vila, gör samma sak, men vänd på andningen. Se vilken som höjer din puls mer.
3. Växla mellan mekanisk och anatomisk matchning på varje set
Mekanisk matchning kan hjälpa till att styva din ryggrad och trycka igenom stickpunkter, medan anatomisk matchning kan hjälpa dig att få mer syre så att du kan göra längre set med mindre topp i din puls.
Men att växla mellan de två – att utföra ditt första set med alternativ 1 och ditt andra set med alternativ 2 – kan hjälpa dig att ge båda fördelarna.
Gör ett set med din andning åt ett håll, sedan nästa set åt andra hållet. Tanken är att du lär dig att vara stark i varje position.
Mellan seten är ditt mål att återhämta dig och få ner din puls så att din kropp är redo för ytterligare ett träningspass.
För att komma in i ett parasympatiskt tillstånd från en hård ansträngning, börja med att andas in och ut ur din mun. När din puls saktar ner, andas in genom näsan och ut genom munnen. Andas sedan in och andas ut i snabb takt genom näsan och upprepa i långsammare takt.
Ett sätt att umgås mellan seten är att gå runt och lyssna på vad din lyftmusik är, och för att hålla dig uppe. Eller så kan du prova att lägga handen på ditt bröstben så att du kan känna ditt hjärta slå. Ta djupa andetag för att sakta ner ditt andetag. När din puls sjunker, förläng inandningen och andas ut.
Genom att använda dessa parasympatiska tekniker kommer du att börja märka att din pulsåterhämtning kommer vara snabbare över tiden, vilket innebär att du får mer vila på samma tid.
